Znana firma odżywkowa Prolab dostarcza sportowcom najwyzszej jakości produktów od 1989 roku. Zawsze innowacyjne laboratoria Prolaba pomagały wprowadzać specyfiki sportowe do odżywiania. Nasze produkty pozwalają sportowcom spełniać swoje cele.

Produkty te są dostępne w Stanach Zjednoczonych i w wielu innych krajach. Produkty Prolab można dostać w sklepach ze zdrową żywnością (VITO: CHYBA W USA ), w sklepach z odżywkami i w bazach wojskowych na całym świecie. Jesteśmy dumni z naszej reputacji marki skupionej na dostarczaniu produktów wysokiej jakości.

Wszystkie produkty Prolaba mają wyspecjalizowane formuły naukowo opracowane dla lepszej efektywności. Jako część działalności Prolab sponsoruje TEAM PROLAB , wybraną grupę kulturystów , trenerów osobistych i fitnesek którzy występują i wspomagają innych w wykorzystywaniu odżywek dla uzyskania wymarzonych celów.
Należą do nich między innymi :
Shaun “Dinozaur” Davis, wielkrotny zwycięzca także Mr. Universe
Jenny Hendershott, Kulturysta IFBB
Cory Everson, sześciokrotna Ms. Olympia
Są oni żywym dowodem na to że ty też możesz się ładnie zbudować z odżywkami Prolab.

W 1999 roku Prolab wstąpił do grupy Natrol , kompanii żywieniowej która oferuje ponad 200 produktów pod markami Prolab, Natrol i Laci Le Beau. National Nutritional Foods Association oznaczyła Natrol certyfikatem ‘A’ który uzyskuje mniej niż 10% firm żywieniowych.

Prolab powstał w odpowiedzi na zapotrzebowanie na prawdziwą , sensowną linie odżywek przeznaczonych dla najlepszych sportowców. Z braku produktów spełniających ich standardy w 1989 roku powstały Crystal Labs z założeniem dostarczania odżywek spełniających oczekiwania hardkorowych kulturystów i entuzjastów fitnesu.

Pasja właściciela doprowadziła do gwałtownego rozwoju biznesu i w 1993 roku firma zmienia nazwe na Prolab. Duma z produktów wysokiej jakości wciąż jest siła która stoi za naszymi działaniami. Nie zgadzamy się na kompromisy co do jakości. Widać to w sposobie dobierania składników do naszych produktów.
Każdy surowiec jest ręcznie przebierany.
Każdy surowiec jest badany na zanieczyszczenia.
Każdy surowiec jest wybierany na podstawie jakości i mocy.

Nasze surowce są wyszukiwane na całym świecie aby były najwyższej jakości. Sądzimy że to najlepszy sposób abyś był pewny że kupując Prolaba masz najlepszą jakość.

Prolab aspiruje do miana marki której sportowcy UFAJĄ gdy wybierają swoje odżywki. Wszystkie produkty Prolab posiadają formuły zaprojektowane do osiągania celów na każdym etapie treningów.

Dla kulturystów uzyskać duże suche mięśnie.
Dla ciężarowców i innych przedstawicieli sportów siłowych chcących siły.
Dla sportowców których mięśnie mają być szybkie.
Dla długodystansowców których mięśnie muszą być wytrzymałe.

TU ZNAJDZIESZ PRODUKTY PROLAB

Firma California Fitness została założona w 1991 roku. Powstaniu firmy przyświecał bardzo prosty cel. zapewnienie - po przystępnej cenie - najwyższej jakości odżywek dla sportowców oraz ludzi o aktywnym trybie życia. Obecnie produkty California Fitness są sprzedawane w ponad 40 krajach na trzech kontynentach - jest to niezbity fakt, że misją firmy było, jest i nadal będzie dostarczanie najwyższej klasy odżywek dla fanów sportów siłowych.

Jak to robi? Jednym słowem - bez trików, sztuczek, bez wysokich nakładów marketingowych. Ta filozofia sprowadza się do oferowania najbardziej skutecznej formuły. Produkty California Fitness są wytwarzane z najwyższej jakości składników. Ich suplementacja poprawia intensywność Twojego treningu, pomaga w budowaniu muskularnej sylwetki, o której zawsze marzyłeś!

California Fitness oszczędza Twoje pieniądze również w inny sposób. W odróżnieniu od innych firm produkujących kilkadziesiąt rodzajów odżywek dla sportowców, nasza oferuje ograniczoną linię produktów, lecz o najwyższej jakości i skuteczności. Czy uważasz, że firma sprzedająca ok. 100 produktów może zapewnić Ci, że każdy z nich to wyjątkowa formuła? Raczej nie. Lista produktów takich firm powiększa się nieustannie, gdyż wiąże się to z określonym planem marketingowym. California Fitness odcina się od takich działań. Szanujemy i cenimy naszych klientów - dlatego zawsze sprawdzamy, co działa najskuteczniej i sprzedajemy to po przystępnej cenie. Prosto i bez sztuczek.

Wszystkie produkty California Fitness są produkowane z najwyżej jakości składników oraz poddawane najbardziej restrykcyjnym procedurom kontroli.

Jeśli poważnie podchodzisz do odżywiania, niech “California” pracuje dla Ciebie. California Fitness Company Limited, Plainville, Connecticut, U.S.A. 06062
TU ZNAJDZIESZ PRODUKTY CALIFORNIA FITNESS

Gdzieś na przełomie lat 70-tych i 80-tych sformułowano zasady tzw. wspomagania wysiłku. Wspomaganie tym różni sie od dopingu, że w przeciwieństwie do niego nie opiera się o leki, ale substancje rozpowszechnione w produktach konsupmcyjnych, a więc nie tylko rozwija zdolności wysiłkowe bez szkody dla zdrowia, lecz jeszcze przyczynia sie do poprawy zdrowotności zawodnika. Z założenia, dozwolone, zdrowe wspomaganie ma byc alternatywą dla zakazanego, zgubnego dopingu.
Jednak na samym początku, marna to była alternatywa… Wspomaganie zawodziło oczekiwania - nie dorównywało dopingowi skutecznością działania. Wtedy nie było jeszcze sprecyzowanych poglądów na temat priorytetów mechanizmów metabolicznych, rządzących rozwojem zdolności wysiłkowych, odpowiednio czułych metod analitycznych oraz technologii wytwarzania wielu, kluczowych substancji.
Od pewnego czasu wiemy już z całą pewnością, że najważniejszym mechanizmem dla rozwoju zdolności wysiłkowych jest anabolizm białek. Za sprawą anabolizmu białek dochodzi do takich, adaptacyjnych zmian wysiłkowych jak : przyrost masy białek kurczliwych, co odpowiada za rozwój masy, siły i szybkości oraz przyrost masy białek oddechowych, co odpowiada za rozwój wydolności tlenowej. Oczywiście, anabolizm mozna stymulować, stosując pewne leki - hormony anaboliczne, ich analogi i pochodne - ale przecież to kłóci się z ideą wspomagania…
Ponieważ białka ustrojowe powstają z białek pokarmowych, przy współudziale węglowodanów, dlatego dawniej, naiwnie sądzono, że spożywanie odpowiedniej ilości białek w odpowiedniej proporcji do węglowodanów będzie stanowiło skuteczna metodę stymulowania procesów anabolicznych. W ten sposób narodziły się odżywki sportowe - pierwsze preparaty wspomagające. Że nie były w stanie dorównać skutecznością dopingowi, to oczywiste…
Białko powstaje z aminokwasów, więc aminokwasy od pewnego momentu zaczęły skupiać uwagę badaczy. Szczególnie od chwili gdy zaobserwowano że podawanie aminokwasów skuteczniej przywraca sprawność rekonwalescentów, niż spożywanie całych białek. Obserwacje te szybko przeniesiono na poletko wspomagania. Tutaj - analogicznie - aminokwasy silniej stymulowały anabolizm, aniżeli białka pokarmowe. Jednakże, pomimo wielkich nadziei, aminokwasy przez długi czas nie były w stanie zrewolucjonizować wpsomagania… Grzech pierworodny wspomagania aminokwasowego polegał na tym że jak znowu naiwnie sądzono, aminokwasy przedostają się z tabletek do komórek mięsniowych i tutaj budują molekuły białek. Takie myślenie skupiło uwagę badaczy głównie na 10-ciu aminokwasach, niezbędnych do budowania białek i zahamowało na pewien czas dalsze postępy wspomagania. Impas przełamały dopiero postępy biochemii. Z nich to bowiem wynikało, że aminokwasy uważane za niezbędne do syntezy białek i nawet te, nie wchodzące wogóle w skład molekuł białek mają daleko większe znaczenie dla procesów anabolicznych aniżeli te uznawane za niezbędne. Wtedy to dopiero pojawiły się prawdziwie skuteczne preparaty wspomagające - chociażby - kreatyna, glutamina i tauryna.
Nowoczesne techniki analityczne doprowadziły również do obalenia prawdy, uznawanej przez całe dziesięciolecia za fundamentalną, że białka zbudowane sa jedynie z 22 aminokwasów. Po prostu stare techniki analityczne pozwalały na zidentyfikowanie jedynie takiej ich liczby. Dzisiaj samych aminokwasów wchodzących w skład białek zidentyfikowano coś ok. 270-ciu. Najczęściej powstają one i biorą udział w późnych etapach syntezy białek - tzw. modyfikacjach potranslacyjnych. Dzisiaj wiemy już też chociaż badania wciąż trwają , że wiele z tych nowoodkrytych ma ogromne znaczenie dla anabolizmu białek i rozwoju zdolności wysiłkowych.
W świetle współczesnej wiedzy nie daje się już też obronić naiwnego poglądu, iż spożye aminokwasy z suplementów i białek trafiają wprost do komórek mięśniowych i bezpośrednio budują białka mięsniowe. Dotyczyć to może jedynie kilku ich procent. Większa część aminokwasów przemienia się najpierw w produkty pośrednie i wyspecjalizowane - zaawansowane produkty proteolizy - a następnie odtwarza ponownie i buduje białka lub stymuluje anabolizm w formie wyspecjalizowanej. Jest to tzw. metabolizm podstawowy (anabolizm i katabolizm), charakterystyczny dla sytuacji, w której aminokwasy pochodzą przede wszystkim z produktów białkowych, kiedy to nie osiągają w organizmie relatywnie wysokiego stężenia. Aminokwasy z suplementów osiągają znacznie wyższe stężenia, więc w znacznie większym stopniu wchodzą na poboczne szlaki metaoliczne, charakterystyczne dla leków, a marginalne dla składników pokarmowych. Czyli, że aminokwasy z suplementów zachowują się bardziej jak leki niż jak składniki pokarmowe.
Do takich szlaków metabolicznych należą przede wszystkim reakcje sprzęgania, szczególnie z kwasami karboksylowymi - naturalnymiproduktami ludzkiego organizmu. W ten sposób powstaja aminokwasy sprzężone. Sprzęganie zmienia ładunek elekrostatyczny cząsteczek i ułatwia im pokonywanie barier biologicznych. W przypadku leków, służy ich eliminacji, zaś w przypadku aminokwasów - penetracji tkanek docelowych. Jest jakby sposobem czasowego magazynowania nadmiaru aminokwasów, aby nie dochodziło do ich utraty, kiedy w danym momencie te nie mogą zostać wykorzystane np. do syntezy białek lub produkcji energii. W sytuacji wzmożonego zapotrzebowania, aminokwasy sprzężone są uwalniane ze swych połączeń przez enzymy i kierowane do wykonywania określonych, aktualnych zadań metabolicznych. Aminokwasy sprzężone powstają również, we wspomnianych wcześniej, potranslacyjnych etapach syntezy białek. Aminokwasy sprzężone są znacznie bardziej korzystniejsze do tworzenia suplementów aminokwasowych, bowiem lepiej penetrują tkanki docelowe i dłuzej zachowują w nich wysoką aktywność, aniżeli czyste, wolne aminokwasy. Z tej też przyczyny stały się awangardą nowoczesnego wspomagania, a największe , aktualne światowe hity wspomagania to właśnie jabłczan i aminokwasy sprzężone - np.: cytrynian, pirogronian i jabłczan kreatyny, jbałczan cytruliny, alfaketoglutaran argininy, acetyloglutamina, betaina i inne…
Przykładem białek i aminokwasów posłużyliśmy się tylko jako ilustracja obrazującą postępy biochemii. Trzeba wyraźnie zaznaczyć że podobny postęp dokonał się też w badaniach nad węglowodanami, tłuszczami, witaminami i minerałami, czyli w zasadzie wszystkimi składnikami pokarmowymi. Te wszystkie obserwacje zrodziły nowy nurt wspomagania oparty o preparaty zestawiające nie tylko białka i węglowodany czy tradycyjne aminokwasy ale również aminokwasy nowoodkryte i sprzężone oraz ich produkty pośredni i wyspecjalizowane.
Powstanie marki BIOGENIX jest efektem współpracy renomowanych ośrodków badawczych, biotechnologicznych i wdrożeniowych. Marka ta została stworzona jako awangarda wspomagania. Ideą przewodnią marki jest błyskawiczne wdrażanie produktów, opartych o nowo odkryte substancje pokarmowe, o całkowicie potwierdzonym bezpieczeństwie zdrowotnym oraz potwierdzonej skuteczności wpsomagania zdrowia i adaptacji wysiłkowej. Ścisłe skojarzenie współpracy badawczej, technologicznej i wdrożeniowej, pozwala zaoszczędzić czas potrzebny na kojarzenie takiej współpracy i dostarczać sportowcom środków wspomagających ich wysiłek, niemal że wprost z zaciszy laboratoriów naukowych.
BIOGENIX realizuje zasadę: “od pomysłu do przemysłu”.
Jeśli jesteś sportowcem otwartym na nowe pomysły i chcesz dołączyć do awangardy wspomagania - zostań jednym z nas - wybierz BIOGENIX!!!
Wszystkie zaawansowane produkty serii BIOGENIX powstają w nowoczesnych laboratoriach firmy Olimp Labs® i posiadają certyfikat HACCP co gwarantuje najwyższą jakość.
Zostań jednym z nas - wybierz BIOGENIX
TU ZNAJDZIESZ PRODUKTY BIOGENIX

Tworzymy z pasją !

Wyniki badań naukowych w zakresie medycyny sportowej jednoznacznie wskazują na konieczność żywienia suplementacyjnego w podnoszeniu różnych cech sprawności sportowej i prawidłowej regeneracji powysiłkowej. Zmuszanie organizmu do wykonywania intensywnych wysiłków bez stosowania ochrony żywieniowej z uwzględnieniem właściwej suplementacji należy uznać za poważny błąd, którego konsekwencje mogą zaważyć nie tylko na wynikach sportowych ale także stanie zdrowia. Za równie niebezpieczne należy uznać korzystanie z suplementów niewiadomego pochodzenia ,które często produkowane z niskiej jakości bazy surowcowej oraz w nagannych warunkach produkcyjnych są poważnym zagrożeniem dla zdrowia osób uprawiających sport. Preparaty takie często nie posiadają odpowiednich atestów, badań oraz dopuszczeń do sprzedaży.

Możliwość wykorzystania odpowiednich, sprawdzonych suplementów diety należy rozważać nie tylko w kontekście sportu wyczynowego, ale także ogólnie pojętego zdrowego i aktywnego stylu życia. Obecnie miliony ludzi w Polsce, Europie i na Świecie biega, jeździ na rowerach, pływa, wspina się po górach, wszystko po to by jak najdłużej zachować zdrowie, sprawność i kondycję. Dlatego tak ważną sprawą jest jaki Wybieracie suplement oraz kto i w jakich warunkach go produkuje.

Niestety jeśli chodzi o produkt finalny suplementów sprzedawanych na rynku istnieją drastyczne różnice i wbrew temu co głoszą niektórzy “specjaliści”: kreatyna nie równa się kreatynie! nawet jeśli jej surowiec pochodzi z tego samego żródła i posiada to samo logo patentowe. Magazynowanie, monitoring, wielostopniowe badania, ciąg poprawnych procesów produkcyjnych przebiegających w odpowiednich warunkach na zasadach GMP lub brak tych składowych decyduje o tym czy nasz suplement jest pełnowartościowy i bezpieczny czy jest garstką białego zawilgoconego proszku z dużą zawartością kreatyniny i skażeń mikrobiologicznych zagrażających zdrowiu. Przykłady można mnożyć.

Ludzie ćwiczący rekreacyjne podobnie jak w sporcie wyczynowym wyznaczają sobie własne ambitne cele, pragną wyróżniać się w tłumie, wzbudzać podziw własną sprawnością, kondycją i atrakcyjnością. Dzięki odpowiednim programom wspomagania, opartych na najnowszych sprawdzonych i bezpiecznych suplementach diety wiele osób jest w stanie dokonać prawdziwego przełomu w zakresie poprawy własnych osiągnięć i zbliżyć się do wymarzonego ideału.

Mając na uwadze ciągły wzrost zainteresowania metodami wspomagania żywieniowego w treningu sportowym, kondycyjnym i zdrowotnym pragniemy przedstawić państwu naocznie namiastkę tego czym się zajmujemy ,jakimi ideami się kierujemy i co jest naszą pasją .

W trosce o Waszą kondycję , formę i zdrowie:

1. W sposób ciągły od ponad 16 lat rozwijamy własną bazę naukową z nowoczesnym zapleczem produkcyjno-laboratoryjnym.

2. Na stałe współpracujemy z największymi autorytetami oraz jednostkami naukowo-badawczymi zarówno w kraju, Europie jak i na świecie.

3. Produkcję naszych suplementów opieramy o najwyższej jakości sprawdzone surowce pozyskiwane z całego świata.

4. Prawie 100% produkcji wykonujemy we własnej firmie mając wpływ i pewność co ostatecznie Państwu zaoferujemy.

W końcu jako jedna z nielicznych firm na świecie produkujemy suplementy i odżywki dla sportowców w warunkach farmaceutycznego standardu GMP posiadając wdrożone i certyfikowane w praktyce systemy HACCP oraz ISO 9001-2001.

Suplementy dla sportowców to nasza pasja.

Zaufaj doświadczeniu, tradycji i jakości.

WYBIERZ TO CO NAJLEPSZE !
TU ZNAJDZIESZ PRODUKTY OLIMP

Activita to linia odżywek i suplementów dla sportowców i osób aktywnych, a także dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję, zdrowie i urodę oraz witalność - dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. W ofercie znajdują się grupy preparatów wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększających siłę oraz masę mięśniową, a także środki energetyzujące, witaminy i minerały, nowoczesne suplementy typu „anti-age” oraz regeneratory stawów.

Dzięki odpowiednio dobranym surowcom sprowadzanym z najlepszych światowych laboratoriów, naszemu długoletniemu doświadczeniu w branży żywienia i dietetyki, profesjonalnej i wykształconej kadrze pracowniczej, a także ścisłej współpracy ze światem nauki jakość produktów marki ACTIVITA w niczym nie ustępuje najlepszym tego typu produktom na świecie.

Do tworzenia unikalnych receptur wykorzystujemy wyniki własnych badań, jak również korzystamy z cennych sugestii współpracujących z nami najlepszych ośrodków naukowo-badawczych w Polsce i w USA. Dzięki temu nasi klienci mają pewność, że otrzymują od nas produkty bezpieczne, sprawdzone, gwarantujące najlepsze możliwe od uzyskania efekty. W oparciu o potrzeby i propozycje płynące z rynku nieustannie poszerzamy naszą ofertę.

Ostatnio podążając za życzeniem konsumentów wprowadziliśmy linie produktów, w których do minimum ograniczyliśmy składniki syntetyczne sprawiając iż ich receptury są opracowane na bazie składników harmonizujących z naturą. Preparaty te charakteryzują się doskonałą przyswajalnością, co ma wpływ na pozytywny końcowy efekt stosowania preparatu.

Nasze produkty dostępne są w wyjątkowo przystępnych cenach. Można je znaleźć w takich renomowanych punktach jak: ROSSMANN, SUPERPHARM i INTERSPORT, w wielu klubach fitness, siłowniach, sklepach z odżywkami oraz w aptekach. .

Odżywki i suplementy marki Activita rekomendowane są m. in. przez organizację IMPACT PROTECTION SYSTEM oraz kolarską drużynę INTERSPORT TEAM AZS Politechniki Wrocławskiej wspieraną przez naszą firmę w ramach projektu promowania aktywnego trybu życia.
TU ZNAJDZIESZ PRODUKTY ACTIVITA

[…]

MASYWNO WYMIAROWY PROGRAM TRENINGOWY

Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żądnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione dziesięć ćwiczeń, należy do tych, które najbardziej mi pomogły.

Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia.

Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:

115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w trzech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsza seria jest rozgrzewką dla następnych czterech. Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki.

Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie.

1. PRZYSIAD

To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE

Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ

Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM

Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE

Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU

Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA

To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)

8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU

Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG

Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE

Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

SUGESTIE TRENINGOWE

Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serii poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.

Poniżej przedstawiam inny wariant dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.

Przysiady 5 6- 8

Wyciskanie na ławce 5 6-8

Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10

Wyciskanie zza karku 5 6-8

Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8

Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8

Martwy ciąg 5 3-5

Choć jest to skłócony wariant, niektórzy kulturyści czynią lepsze postępy wykonując mniejszą liczbę ćwiczeń. Prawdopodobnie, dlatego,że lepiej potrafią zagospodarować swoje siły.

Używaj takich obciążeń, jakie tylko możesz zastosować. Zwiększaj obciążenia treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia 8,8,6,6,6)więcej niż powiedziałem. Często stosuję forsowne powtórzenia forsowne w ćwiczeniach takich jak:

-wyciskanie na ławce

-Wyciskanie na skośnej

-wyciskanie zza karku

-uginanie ramion ze sztangą

Powiedzmy, że utknąłeś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń z 250 funtami i chcesz zwiększyć obciążenie treningowe, lecz nie jesteś w stanie. Ćwicząc w systemie zwiększanego obciążenia możesz to zrobić w następujący sposób: włóż na sztangę 260 funtów i wykonaj prawidłowy sposób pierwsze 4 powtórzenia, a następnie użyj pomocy partnera, który pomoże tobie wypchnąć sztangę jeszcze dwa razy. Jest to wysoce zaawansowana forma treningowa, której nie powinni stosować początkujący i mnie zaawansowani.

Wybierz na treningu jedno lub dwa ćwiczenia i stosuj w nich tę formę treningu, ale nie stosuj jej zawsze, gdyż wywiera ona duży nacisk na twój organizm

Zawsze wykonuj ćwiczenia dokładnie. Próbuj czuć ćwiczenia koncentrując się na trenowanych mięśniach. Trzymaj ciepło ćwicząc, pomoże to unikać kontuzji. Skracaj przerwy treningowe do minimum. Nie wdawaj się w dyskusje. Przy przysiadach i martwym ciągu potrzebne będą nieco dłuższe przerwy między seriiami,2,5 minuty w pozostałych maksymalnie 1,5 min.

UWAGI KOŃCOWE

Nigdy nie opuszczaj treningu, chyba, że jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć. Wielokrotnie wydziałem chłopaków przychodzących do siłowni wykonujących parę serii bez entuzjazmu, a potem narzekających, że źle się czują. Nonsens! Zdecyduj się na mocno na trzy dobre, twarde treningi tygodniowo wg tego programu, w każdym tygodniu prze z kolejne trzy miesiące.

Chodząc do siłowni nastaw się psychicznie, że będzie to ciężki trening. Nigdy nie możesz pozwolić sobie na negatywne podejście do treningu.

Zapisuj swoje rekordowe wymiary i obciążenia. Zapisz w notatniku swój cel treningowy i nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało cię przed osiągnięciem go. Jeśli to tylko możliwe wykonaj kilka zdjęć w kąpielówkach: z przodu, z boku i tyłu- zarówno w spoczynku jak i pozując. To pozwoli ci na dobre porównanie z nową sylwetką po 3 miesiącach mocnego specjalistycznego treningu. Nie ulega wątpliwości, że masywna sylwetka budzi respekt. Ta książka zawiera idee, które pomogły mnie i wielu innym kulturystom zdobyć solidną masę mięśniową. Program jest prosty i efektywny, jeśli chodzi o zbudowanie wymiarów i siły mięśni. Informację żywieniowe są sprawą kluczową, jeśli chcesz zdobyć masywne wymiary.

Aby stać się masywnym wymagana jest DETERMINACJA, ENTUZJAZM I INTELIGENTNY WYSIŁEK w celu osiągnięcia założonych celów.

autor: Arnold Schwarzenegger

[…]

PROBLEM NIEDOWAGI

Mimo że każdy początkujący kulturysta stoi przed problemem zwiększenia wagi i wymiarów mięśniowych, większość czyni zadowalające postępy bez potrzeby specjalnej pomocy. Ale co z tzw. “wolno zwiększającymi wagę”? Przyjrzyjmy się kilku powodom, które utrudniają zwiększenie wagi i budowę wymiarów mięśniowych.

Wiele czynników może uniemożliwić zwieszanie wagi. Na pierwszym miejscu stawiam niewłaściwe nawyki żywieniowe. Organizm musi być odżywiany wysoko jakościowym, budującym tkankę mięśniową białkiem w ilości większej od potrzeb, a także dostateczną ilością tłuszczów i węglowodanów dających energię. Sekret leży w zorganizowaniu zrównoważonej diety i to w białko jak i w kalorie.

Innym czynnikiem często przeszkadzającym w postępach jest Przetrenowanie. Nadmiernie długie, drenujące energię treningi, na których trenujesz aż do punktu kompletnego wyczerpania, rzeczywiście mogą spowodować utratę wagi. Zbyt duże ilości energii traconej na zajęcia poza kulturystyczne mogą też zahamować postępy.

Przyrost mięśni może być również zahamowany przez brak zdrowego wypoczynku i snu. Jeśli podejrzewasz, że postęp jest blokowany przez braki zdrowotne natychmiast skorzystaj z porady lekarskie. Choroby takie jak diabetyz, nadczynność tarczycy, zapalenie migdałów wymagają wyleczenia przed podjęciem prób jakichkolwiek programu treningowe.

Zawsze doceniaj wagę właściwego PSYCHICZNEGO PODEJŚCIA. Napięcie psychiczne i zmartwienia mogą być dla ciebie drenażem energii, który wpływa zarówno na trening jak i na przyrost mięśni. Musisz nie tylko mieć POZYTYWNE nastawienie do treningu, ale musisz też utrzymać NIEZMĄCONY SPOKÓJ. Beztroską postawa miedzy treningami. Szczególnie ważne jest, aby nie denerwować się i nie ekscytować w czasie zbliżonym do posiłków. Jedzenie nie jest wówczas właściwie przetrawione. Osobnicy z chroniczną niedowagą to często jednostki łatwo ekscytujące się i nerwowe, które wydawałoby się nigdy nie odpoczywają. Zwolnij i zachowaj spokój. Wówczas postępy staną się szybsze.

ZDOBYWANIE MASY JEST ŁATWE

Tak, zdobywanie masy jest łatwe, jeśli ćwiczysz prawidłowo, dbasz o odpowiednią dietę i dostatecznie wypoczywasz i wysypiasz się, aby mógł nastąpić przyrost.

Sprawą pierwszą i najważniejszą jest WŁAŚCIWA DIETA. Dieta jest podstawą każdego zysku mięśniowego. W moim odczuciu stanowi 50% batalii kulturystycznej. Jest rzeczą niemożliwą, aby zbudować mięśniowe wymiary i zdobywać masę, jeśli twoja dieta jest niedostateczna. Dieta musi być tak samo dobrze zaplanowana jak program treningowy, jeśli twoim celem jest odniesienie sukcesu. W dalszym miejscu jest przedstawiona super dieta na zwiększenie wagi, która pomogła mi szybko zdobyć masę mięśniową.

Jedynym z najbardziej efektownych sposobów szybkiego zdobywania masy jest używanie dużych obciążeń w podstawowych ćwiczeniach na duże obszary mięśniowe, co daje zarówno przyrosty masy jak i siły.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem na klatkę, barki grzbiet, barki, nogi i ramiona dają dobra podstawę do dalszego treningu na kształt i definicję. Ćwiczenia z dużym obciążeniem stymulują głęboko położone włókna mięśniowe, które nigdy nie są osiągane przez trening z małymi obciążeniami. Celem jest użycie mniejsze ilości ćwiczeń, większych obciążeń i ćwiczenia całości w jeden dzień. Zdobyłem większość mojej masy ćwicząc wg programu składającego się z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych trzy razy w tygodniu. Omówię je w dalszej części tej broszury.

Choć zwykle trenuje cztery ćwiczenia na grupę mięśniową ćwicząc w systemie split ( cześć treningów na tydzień) jednak chcąc zdobyć szybko masę porzucam go, gdyż konsumuje zbyt dużo energii. Split jest systemem idealnym dla zdobycia kształtów, zarysów, muskulatury i definicji. Jest on również zalecany przy rozwoju słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, ćwiczymy wówczas do trzech grup mięśniowych na trening w cyklu sześciodniowym.

Jednak próbując zrobić szybkie zyski wagowe nie można się przepracowywać wykonując zbyt wiele ćwiczeń. To łatwo może zniwelować efekt odnowy miedzy treningami, wywołać przemęczeni, utratę entuzjazmu do treningu i zerowy postęp. Oszczędzanie energii jest ważne.

SEN I PRZYROSTY MIĘŚNI.

Maksymalny przyrost mięśni może wystąpić tylko wtedy, gdy organizm ma dosyć wypoczynku i snu. Potrzebne jest minimum osiem godzin dobrego spokojnego snu w nocy. Ponieważ organizm człowieka odnosi korzyści z regularności, dobrze jest chodzić spać o tej samej godzinie wieczorem, gdyż organizm przyzwyczaja się do tej samej pory wypoczynku. Rezultatem tego jest zdrowy sen. Nieregularny tryb życia, sypianie osiem godzin jednego dnia, sześć drugiego, dziewięć trzeciego nie jest tak korzystne gdyż po ciężkim dniu z dobrym treningiem wiele komórek wymaga wymiany, sen jest konieczny nie tylko ze względu na wymianę tych komórek i superkompensacje, ale ma również wpływ na psychiczne zdrowie.

Ilość potrzebnego snu jest różna dla różnych osób. Osiem do dziesięciu godzin snu jest wymagane do szybkiego rozwoju mięśni. Ważną rzeczą jest też oszczędzanie energii w ciągu dnia. Istnieje stare powiedzenie określające, co kulturysta powinien robić, aby zdobyć masę i wymiary:

” Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie, choć jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz staraj się usnąć”.

Stwierdziłem, że bardzo pomocna jest również drzemka po południu. Możesz się przespać po powrocie do domu ze szkoły lub pracy. Nawet półgodzinna drzemka jest korzystna. Szczególnie pożyteczna jest ona w dni treningowe. W ten sposób gromadzisz energię specjalnie na treningi, co znacznie wzmaga przyrosty mięśni.

TKANKĘ MIEŚNIOWĄ BUDUJE BIAŁKO

Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Po odjęciu wagi kości i wody 86% reszty stanowi białko. Aby zbudować, utrzymać i odnowić tkanki organizmu potrzebne jest białko woda i minerały, białko stanowi również wymienialny składnik enzymów, hormonów i innych gruczołów. Spożywane białka są w procesie trawienia rozkładane na cząstki zwane aminokwasami. Istnieje minimum 22 aminokwasów uznawanych za istotne dla organizmu ludzkiego. O aminokwasach mówimy jako o budowlanych cegiełkach tkanek organizmu. Dziesięć z nich jest znanych jako podstawowe aminokwasy muszą być one dostarczone organizmowi w pożywianiu, aby wystąpił rozwój. Pozostałe dwanaście jest wytwarzanych w organizmie. Produkty zawierające białko są uszeregowane wg ich biologicznej wartości produkty o najwyższej wartości pochodzą od zwierząt: mięso, jaja, nabiał, ryby i drób. Znacznie mniejszą wartość biologiczna posiadają zawarte w produktach roślinnych takich jak pszenica, fasola, kukurydza, ryż, groch, orzechy.

One powinny być mieszane z białkiem zwierzęcym w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów. Białko zwierzęce są znacznie łatwiej od roślinnych zmieniane w organizmie zmieniane na mięśnie.

Kulturysta wymaga znacznie większej ilości biała niż przecięty osobnik, ponieważ stara się zwiększyć masę mięśni. Dla szybkich przyrostów powinien spożywać przynajmniej dwa gramy białka na kilogram wagi ciała dziennie.

POTRAWY ENERGETYCZNE

Najlepszym dostarczycielem energii dla organizmu są potrawy bogate w węglowodany i tłuszcze. Organizm musi być wyposażony w odpowiednią ilość energii każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby związane z procesami metabolicznymi. Ogólnie biorąc metabolizm może być określany jako wymiany tkanek. Jest to proces chemiczny transformujący pożywienie z złożone elementy tkanek i zamieniający skomplikowane substancje organizmu w proste wraz z wytworzeniem ciepła i energii. Dwa główne składniki procesu metabolicznego to:

Anabolizm- polegający na budowaniu tkanek i utrzymywaniu ich odnowy

Katabolizm- polegający na rozkładzie tkanek dla otrzymania energii i wydalaniu.

Wielkość energii zawarta w pożywieniu jest mierzona w kaloriach. Ilość energii, jaką potrzebuje organizm w ciągu dnia dla utrzymania swych funkcji metabolicznych jest, określona pewną liczbą kalorii. Aby uzyskać przyrosty wagi musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii aniżeli spalasz. Należy przekroczyć normalne wymagania kaloryczne od 30 do 100%

Oto ogólna wskazówka, co do ilości kalorii wymaganych przez przeciętną osobę

Masa wymagane kalorie,(kcal)

57 3000

68 3400

77 3800

86 4300

95 4800

101 5300

Są to ogólne liczby, które powinny odpowiadać przeciętnemu kulturyście. Jeśli jednak pracujesz bardzo ciężko jako drwal, budowniczy, doker lub, jeśli trenujesz bardzo długo i ciężko dodaj 25% do podaje powyżej liczby. Aby zdobywać szybko wagę musisz wyznaczyć jak wiele kalorii dziennie potrzebujesz, a następnie dostarczyć je. Niezależnie czy trenujesz w dany dzień czy nie, potrzebujesz tych kalorii. Ja zwykle dodawałem 500 do 700 kcal w dni treningowe.

Węglowodany dają większość energii, która jest potrzebna do poruszania się i wykonywania pracy. Są one tanie i łatwo osiągalne oraz łatwo przyswajalną forma paliwa. Tkanki organizmu stale wymagają i zużywają węglowodany. Poza swoją niezastąpioną rolą dostarczyciela ciepła i energii węglowodany pomagają w procesie spalania białka. Przyswajanie białek poprawia się, gdy w ciągu tego samego posiłku konsumowane są węglowodany. Są one w procesie trawienia rozkładane na glukozę, która jest formą cukru znajdującego się zwykle we krwi glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej i jest źródłem energii dla mózgu. W normalnej diecie głównym źródłem węglowodanów są ziarna, jarzyny owoce, cukry.

Tłuszcze służą również jako skoncentrowane źródło ciepła i energii dla organizmu i są ważne dla normalnego funkcjonowania tkanek. Dziewięć kcal otrzymujemy z jednego grama tłuszczu, a tylko cztery kcal z jednego grama białka, czy węglowodanów. Pożywienie bogate w tłuszcze jest również źródłem absorbowanych przez niego witamin A, D, E, K. Pewne kwasy tłuszczowe mają podstawowe znaczenie dla wzrostu i utrzymania funkcji organizmu. Źródłami tłuszczów w diecie są: mięso, produkty mleczne, jaja, orzechy, owsianka. Większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów i tłuszczy. Mleko jest idealnym produktem przyczyniającym się do rozwoju, gdyż zawiera łatwo przyswajalne białko, tłuszcze, węglowodany.

SUPER DIETA NA ZWIEKSZANIE WAGI

Sekret szybkiego zysków wagowych jest WYSOKO BIAŁKOWA- WYSOKO KALORYCZNA dieta. Jedzenie sześciu małych zamiast trzech dużych jest idealnym sposobem rozładowania spożywanych białek, tak, że są dostępne dla organizmu przez okrągły dzień. Małe ilości pokarmu są przyswajalne znacznie łatwiej przez system trawienny i nie występuje przeładowanie żołądka, który jest częstym zjawiskiem przy trzech bardzo dużych posiłkach. Teraz nakreślę dla ciebie dietę, która zapewni około 5000 kcal i 300 gramów białka.

Śniadanie 7:30

3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka

Drugie śniadanie 10:00

Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka

Obiad 12:30

Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc

Podwieczorek 15:00

Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka

Kolacja 18:00

Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.

Jest to dieta zaplanowana dla osoby uczącej się lub pracującej. Czas posiłków można zmieniać tak, aby dostosować go do swoich własnych potrzeb, nie należy jednak zapominać o dwu trzy godzinnej przerwie między posiłkami. Możesz też zastąpić śniadanie napojem białkowym, jeśli bardzo się spieszysz. Jeśli tak robisz oczywiście całość mieszamy w mikserze. Pamiętaj również, aby wszystkie kanapki były oparte o chleb z całego ziarna.

Poniższe sugestie pomogą ci szybko zwiększyć masę ciała.

1. Jeśli zabierasz śniadanie do pracy najlepsze są kanapki z wołowiną pieczoną, mieloną, tuńczykiem, parówkami z wątroby, indykiem, szynką, jajkiem, masłem orzechowym, i z serem.

2. Nigdy nie używaj pozbawionego witamin białego chleba, trzymaj się chleba z całych ziaren pszenicy najlepiej razowego, żytniego lub pumpernikla.

3. Jeśli jesteś głodny między posiłkami jedz bakalie.

4. Gęste zupy są bardzo dobre na zwiększanie wagi

5. Suszone owoce są również dobrą przekąską miedzy posiłkami. Dają extra kalorie i witaminy

6. Dodaj odrobinę majonezu do kanapek oraz łyżkę oleju do sałatek.

7. W dni treningu dodatkowo pij napój białkowy.

8. Zaplanuj sobie konkretną dietę i trzymaj jej się

9. A oto dobre posiłki z sera białego na zwiększenie wagi

- Ser biały 250 g puszka tuńczyków, owoc awokado

- Ser biały zmieszany ze świeżymi owocami

- Ser biały zmieszany z małym opakowaniem orzechów nerko drzewu

10. Zwiększ ilość płynów przy treningu na masę. Ćwicząc ciężko tracisz wodę, którą musisz uzupełniać. Wypróbuj następującej kombinacji:

Wyciśnij sok z dwóch cytryn do półtora cieplej wody, dodaj trzy łyżki miodu i mieszaj do dokładnego wymieszania. Popijaj łykami w czasie treningu między ćwiczeniami.

11. Dobrym stymulatorem apetytu jest szklanka wina zmieszana z żółtkiem. Należy ją wpić pół godziny przed posiłkiem [ uwaga na pałeczki salmonelli przyp. Red.]

12. Dla zdobycia extra białka spożywaj odżywki białkowe

13. Jeśli potrzebujesz specjalnego dania na budowę mięśni wypróbuj tej receptury

0,45 grama siekanej polędwicy

3 jaja

8 krakersów z całych ziaren pszenicy

Siekana zielona cebula

Wymieszaj jaja z mięsem, pokrusz krakersy na kawałeczki i dodaj cebulki. Mieszaj do wymieszania. Następnie piecz jak kotlety mielone. Danie jest smaczne i możne jeść na gorąco jak i na zimno do kanapek

14. Pamiętaj o tym, aby przyjmować białko, co trzy godziny w formie proszków czy przekąsek. Wysoki poziom aminokwasów we krwi pomoże uzyskać szybkie zyski mięśniowe.

15. Istnieje wiele napojów białkowych możliwych do przyrządzenia za pomocą miksera czy wirówki

- Szklanka mleka, cztery jaja, jogurt, miód, odzywka białkowa

- 2 szklanki soku z pomarańczy, 3-4 żółtka, odżywka, miód

- 2- 3 szklanki mleka, 3-4 jajka, odżywka, 1 banan, jogurt

autor: Arnold Schwarzenegger

To częste i popularne pytanie. Tabelka z wynikami badań którą wklejam wyjaśnia tę kwestie, Kreatyna podawana w równych dawkach utrzymuje wysokie stężenie w mięśniach przez dłuższy okres czasu co ostatecznie daje lepsze efekty.

Ta rozpiska jest przeznaczona dla osob ktore chciałyby pobiegać jednak kondycja pozwala im na 2-3 minutowa przebieżkę

Zakłada ze po 10 tygodniach będziecie w stanie biec bez przerwy pół godziny !!!

Wiem , wiem ze dla naszych blogowych maratończyków to smieszna ilość jednak dla wielu wydaje się to barierą nie do przebicia.

Zalożenia sa takie:
Trening wykonujecie co drugi dzień ( dla osob ktore ćwiczą na siłowni i chcą to potraktować jako dodatkowe aeroby mozna przeplatać z treningami siłowymi)

Trening trwa pół godziny,w pierwszym tygodniu wygląda to tak: 2 minuty biegu - 4 minuty marszu, i od nowa 2 biegu - 4 marszu , powtarzamy 5 razy co daje sume 30 minut , no a potem z tygodnia na tydzień zmienia się proporcja biegu do marszu

Dla bardzo poczatkujacych :
Można dodać tydzien ‘0′ :  1 minuta biegu , 5 minut marszu !

Rozpiska:

Nazwa ‘21′ bierze sie od 3×7 ponieważ to cwiczenie ma 3 fazy , a w każdej z nich robimy po 7 powtórzeń.

Pozycja startowa :
Stoimy wyprostowani, w dłoniach trzymamy gryf, tak jak przy normalnym uginaniu ramion stojąc.

FAZA 1 Zaczynamy uginać, ale uwaga koniec ruchu nie w górze przy barkach , jak przy normalnym uginaniu , lecz w połowie drogi tzn. z rękami równolegle do podłoża - i tak siedem powtórzeń.

FAZA 2 Po skończeniu 7 powtórzenia fazy pierwszej, a więc z rękami równolegle do podłoża zaczynamy drugą faze - uginamy ramiona do końca i opuszczamy… tylko do połowy normalnego ruchu - i tak sieden powtórzeń.

FAZA 3 Gdy skończymy siedem powtórzeń fazy drugiej,zaczynamy uginanie ramion “normalne” - w pełnym zakresie ruchu.

I dopiero gdy skończymy trzecią fazę zakończyliśmy JEDNĄ serie tego cwiczenia !

Jest to świetne ćwiczenie na zmasakrowanie bicepsa na koniec treningu , aby przez cały zakres ruchu byo jednakowe obciążenie można go robić z linką dolnego wyciągu zamiast sztangi.