Hypertrophy Specific Training - HST Trening Arnolda na biceps
października 25

Wstep:
Program ten zakłada trening 3x w tygodniu wykonując za każdym razem ten sam zestaw ćwiczeń każde w ilości 5 serii i 5 powtórzeń. Jest to typowo ogólnorozwojowy siłowo-masowy program typu FBW (full body workout)

pon-śr-pt

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

autor:

64 komentarzy do wpisu “5×5 Program Rega Parka z 1950 roku”

  1. kubik powiedział:

    podoba mi sie ten trening, aczkolwiek go nie stosowalem

  2. admin powiedział:

    teraz nim jade fajny siłowo-masowy , ciężki ale fajny

  3. pietja powiedział:

    Po treningu 5×5 (martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady ze sztangą , wyciskanie
    na barki oraz klatkę) czułem sie jakiś taki naładowany energią i prawie nie
    zmęczony. Juz planowałem zwiekszyc obciążenie na następnym treningu i nagle
    jak mnie chwyciły “zakwasy”, obolałe barki itp. Czy to normalne żeby takie
    objawy pojawiły się dwa dni po treningu?? Nadmienię, ze ogólnie czuję się
    dobrze, tylko mięśnie bolą przy dotyku.

  4. admin powiedział:

    Mogą to być objawy ogólnego przemęczenia , Piotrek z tego co mówiłeś to ze sportów nie uprawiasz tylko skoków narciarskich :) , troszke zwolnij bo to jest ciężki trening a przecież jeszcze FA dochodzi , zrób sobie kilka dni odpoczynku i zadbaj o regeneracje , przy takim obciążeniu treningowym niezbędna jest suplementacja , MINIMUM bez którego ani rusz to :

    Silna dawka witamin i świetnie przyswajalnych minerałów
    i dobrze zbilansowane węglowodany
    opcjonalnie warto dorzucić antykataboliki i coś do uzupełnienia diety.

  5. pietja powiedział:

    Cały czas stosuję ten cykl treningu (może czasem z małymi modyfikacjami wynikającymi, z zajetych stanowisk na silowni). Jakies wyniki są , bo na “martwy ciąg” zakładam już 140kg. Staram się cwiczyc 3 razy w tygodniu (pon, sr, pt), ale przeważnie w piątek jestem juz tak obolały (pewnie nawet we włosach mam “zakwasy” :o) ), że mi się odechciewa i przeważnie moc mi trochę spada. I tu moje pytanie: czy zmniejszyć ciężary podczas tego trzeciego treningu, czy w ogole z niego zrezygnowac i przejsc na system 2x w tygodniu.
    Suplementację witaminowo mineralną już wprowadzilem do diety.

  6. admin powiedział:

    http://mocnysklep.pl/127,vita-min-multiple-sport-174;-30-mega-caps-174;-(15-vit-15-min).html te witaminy i minerały będą lepsze od aptecznych

    staraj się 3 trening wykonać poprawnie technicznie

    pomyśl o dodatkowej suplementacji po treningowej , taki trening + FA to już nie żarty

  7. skylark1987 powiedział:

    Trening wydaje się ciekawy. Zobacze jak to wyjdzie. Niestety mam treningi sztuk walki w śr. i pt. więc nie dam rady trenować 3 razy w tygodniu. Wymyśliłem sobie taki plan tygodniowy:
    pon.- trening 5×5
    wt.- wolne
    śr.- sw
    czw.- trening 5×5
    pt.- sw
    sb.- wolne
    nd.- wolne

    Jak myślicie daje rade ?

    Co do suplementacji po treningowej to napewno glutamina. Możecie coś jeszcze doradzić.

    Pozdrawiam,
    Skylark1987

  8. admin powiedział:

    2x w tygodniu to dobry pomysł zważywszy na fakt 2 dodatkowych treningów SW

    Lekko bym zmienił rozkład bo masz tak że wychodzi 3 dni pod rząd.

    Spróbuj :
    wt - 5×5
    śr - sw
    czw -wolne
    pt - sw
    sob - 5×5
    nie - wolne
    pon - wolne

    żeby to jakoś w miare równomiernie rozłożyć

    z supli to po treningu proponuje mix glutamina , bcaa , carbo
    ew. zmixowane w jedno - opcja dla leniwych :)
    do tego witaminy no i jeśli nie masz w 100% dopracowanej diety to jakąś odżywke która ją uzupełni białko lub gainer zależnie od potrzeb

    pozdrawiam

  9. Pita powiedział:

    Hm, a jak tu jest ze wzrostem mniejszych partii mięśniowych? Weźmy biceps, pracuje tu chyba tylko przy wiosłowaniu, i to też nie sam. Czyli teoretycznie ma trochę za mało bodźców do wzrostu… Nie skumałem czegoś? :D

  10. admin powiedział:

    To trening na ogólny przyrost masy , a nie zabawa w skupianie sie na każdym malutkim mięśniu ! Jak sam zauważyłeś mięśnie pomocnicze też biorą udział w tych ciężkich złożonych ćwiczeniach.

  11. Pito powiedział:

    A jak się ma sprawa z odpoczynkiem między seriami i między ćwiczeniami? Biorąc pod uwage, że są to duże grupy mięśniowe i wykonywane są ciężkie cwiczenia wielostawowe, domyślam się, że od 2 do 3min.?

  12. david213 powiedział:

    Czołem trenuje siatkówkę od około 2 lat mam 200 cm wzrostu waga 86kg bardzo chciałbym poprawić troszkę sylwetkę wzmocnić nogi oraz ręce - chodzi mi o poprawienie siły oraz motoryki jeśli możesz mi coś doradzić to bardzo proszę o jakieś info

  13. Faza powiedział:

    Czy ten trening FBW 5×5 mozna robic tylko raz w tygodniu i czy beda jakies efekty ? i co jaki czas zmieniac cwiczenia zeby niewystapila stagnacja ?

  14. admin powiedział:

    Optymalne efekty daje przy 3 treningach w tygodniu.

    Skoro tak sformułowałeś pytanie , to podejrzewam że po prostu nie masz innego wyjścia i tylko raz w tygodniu masz czas.

    W tej sytuacji trening typu FBW jest jedynym wyjściem !

    co do pytania o stagnacje to nie da sie z góry odpowiedzieć - po prostu to poczujesz

  15. boxer66 powiedział:

    Witam czy ten trening 5×5 jest na siłe????czyli chodzi o to aby robić 5 serii po 5 powtórzeń i przy każdej serii zwiekszać cieżar tak??????może wam sie wydawać głupie te moje pytania ale chciałbym ten trening zastosować a nie chciał bym robić błedów pozdro i pomóżcie

  16. admin powiedział:

    ten program daje bardzo dużo siły!

    na jednym treningu robisz stałym obciążeniem nie zwiekszasz w każdej serii

  17. bboydamian powiedział:

    Witam. Chciałbym sie dowiedziec jak w tym programie jest z rozgrzewka. Chodzi mi o to czy przed 5 seriami z wlasciwym obciazeniem robimy jakies serie wstepne z mniejszymi ciezarami? czy od razu po rozpoczeciuy treningu łapiemy sie za duze ciezary? Z góry dziekuje i pozdrawiam

  18. admin powiedział:

    rozgrzewka jest zawsze !

    ja np. robilem najpierw dokladną rozgrzewke ogolną , i pozniej przed kazdym cwiczenie serie rozgrzewkowa

  19. KrystianLublin powiedział:

    Vito co myślisz o tym?? razy w tyogodniu mam MMA( Vale Tudo )

    pon:5×5
    wt:MMA
    śr:5×5
    czw:MMA
    piątek:MMA
    sobota:wolne
    niedziela:wolne

    I tu takie moje pytanie czy jest sens robic ten trening 2x w tygodniu ?? W soboty pracuje do wieczora i nie mam czasu juz na siłke :/

  20. KrystianLublin powiedział:

    Vito licze na Ciebie ;d

  21. admin powiedział:

    Krystian oczywiscie ze jest sens , powiem wiecej , 3x w tygodniu to byś sie zajechał przy takiej ilosci treningow MMA !

  22. KrystianLublin powiedział:

    Dzięki Vito Zawsze można na Ciebie Liczyć :)

  23. KrystianLublin powiedział:

    Aha Vito ostatnia sprawa wypisz mi jakie mięśnie angażują się podczas takiego treningu? I czy można dodatkowo robić brzuch???:P Z góry dzięki za odpowiedź :D

  24. Krisi powiedział:

    Ten kolo na zdjęciu ma nieproporcjonalne przedramie. Dziwnie to wyglada:D. Pozdro

  25. nowy powiedział:

    witam mam pytanie odnosnie tego treningu, a wiec czy przysiady ze sztangą na barkach mozna zamienic na inny trening? jak tak to na jaki? ja mam 3x razy w tyg. trening w pilke nozna a domyslam sie ze to trening na nogi a chcialbym czyms to zastapic.

  26. Ksl powiedział:

    Co byście powiedzieli na taki trening

    pon:5×5
    wtorek:kosz
    środa:5×5
    czwartek:kosz
    piątek:kosz
    sobota:mecz
    niedziela: wolne

    Koszykówka traktowana raczej amatorsko czyli bez ciężkich treningów, po prostu luźna gra.

    Co wy na to?

  27. szybki2105 powiedział:

    Witam chciałbym zapytać jakie suplementy powinienem zakupić i brać przy wykonywaniu tego planu treningowego . Zaznaczam że mam obecnie 17 lat i zaczynam dopiero przygodę z siłownią , prosił bym również aby ceny supli był umiarkowane , liczę na odpowiedz i wasze rady ;-]

  28. admin powiedział:

    Cześć to ciężki trening , na kreatyne jeszcze za wczesnie bo dopiero zaczynasz , ale musisz zadbac o regeneracje , i o uzupelnienie diety w substancje które pozwalą na odbudowę mięśni , jesli ma to być opcja ekonomiczna to np taki gainer :

    http://www.mocnysklep.pl/114,gain-bolic-6000-174;-1000g.html

    i witaminy-minerały :

    http://www.mocnysklep.pl/155,vita-min-plus-174;-15-kapsulek.html

    to jest taki zestawik mega oszczedny , wiesz jakbys kupil wieksze opakowania iinych produkow to wyszloby nawet ekonomiczniej , pozdrawiam jak cos pisz do mnie na gg , pamietaj ze to ciezki trening wiec przez poczatkowy okres rob go na malych ciezarach lub zobacz wogle trening act

  29. suchy255 powiedział:

    5 serii i 5 powtórzeń czyli 5 razy po 5 powtórzeń, ta?
    czyli co? Kazde ćwiczenie mam robić odrazu, odrazu 5seri po 5 powtorzen bez przerw i zaraz następne ćwiczenie tak samo ?

  30. admin powiedział:

    jak bez przerw ?

  31. suchy255 powiedział:

    No tak jak w przykładzie na górze. np.
    wyciskanie sztangi zza karku 5×5 , czyli raz 5 powtórzeń, drugi raz 5 powtórzeń, trzeci, czwarty i piąty , no i następne ćwiczenie

  32. JunioR powiedział:

    Mam pytanie. Ćwiczę tym programem i cały trening mi zajmuje 25 minut. Ma być tak krótko czy mam robić go jeszcze raz??

  33. admin powiedział:

    wychodzi minuta na serie , a gdzie przerwy ?

    chyba dajesz za małe ciężary

  34. JunioR powiedział:

    No to w takim razie zwiększę ciężar. A jakie przerwy robić między seriami i ćwiczeniami??

  35. gibon powiedział:

    ja robie niecale 2 minuty , a jak robie siłe (tez sie ten plan sprawdza) to ponad 3 minuty nawet pod 4

  36. barteklip9 powiedział:

    Na mnie to 5 x 5 dobrze podziałało a i siła podksoczyła

  37. elo powiedział:

    mnie interesuje lekkie wyrobienie rzezby. nie chce byc przypakowany, po prostu zeby sie cos zarysowalo, ze tak powiem. to dobry trening dla mnie?

  38. Ciumek powiedział:

    Chciałem się zapytac czy moge dorzucic sobie jeszcze na koniec jedno cwiczenie na biceps i jedno na triceps. Trenuje boks tajski i chcialbym cwiczyc w ten sposób:
    Pon; 5×5
    wt; tajski
    śr; wolne
    czw; 5×5
    pia; tajski
    sob i niedz; wolne.

    Czy bedzie to dobre?

  39. heikki powiedział:

    elo , raczej to trening typowo silowy troche masowy , ale niech vito sie wypowie

    Ciuemek modyfikacje sa mozliwe imho

  40. małolat powiedział:

    Chłopaki ja planuje trening 5×5 3 razy w tygodniu np. : poniedziałek, środa, piątek do tego trenuje codziennie Sztuki Walki czasami tylko odpuszczam sobie piątek lub inny dzien tygodnia. Jeśli ktos uważa ze zle sobie rozpisalem to wszystko to prosil bym o RADY !!!! z góry dziekóweczka

  41. Piotrek powiedział:

    Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć według fbw 5×5(ćwiczę ok.2miechów). Chciałbym się dowiedzieć czy napewno będzie to dobre na przybranie na masie i nabraniu siły???Jednym problemem jest gra w nogę.I tu rodzi się kolejne pytanie czy to napewno problem na przybraniu na masie???Od jednych słyszałem że nogi są ważne żeby przybrać na masie, od drugich że treningi tylko zawadzają bo pobiegam i nic nie bedzie rosło a siłownia to będzie syzyfowa praca. Ćwiczenia bym rozłożył tak:
    Ponidziałek: Piłka nożna, siłownia
    wtorek:wolne
    środa;Piłka nożna, siłownia
    czwartek;wolne
    piątek;Piłka nożna, siłownia
    sobota;wolne
    niedziela;wolne

  42. Krisi powiedział:

    No Twoja “masa” to głównie w takim wypadku zależy od bilansu kalorycznego i odpowiedniej ilości białka w diecie:) Jeśli nie będziesz “zjadał” więcej kalorii a niżeli spalisz to nici z masy:)a Ty jesczze grasz w piłke nożna to musisz jeść jeszcze więcej:P

  43. Ups powiedział:

    Cześć. Mam pytanie co do tego treningu.
    Jak długo powinno się go stosować i czemu nie ma ćwiczeń na biceps, triceps?

  44. admin powiedział:

    pracuja jako miesnie pomocnicze , podczas tych cwiczen podstawowych

    jak dlugo - to kwestia induwidualna

  45. anonim powiedział:

    Czyli mam robic 5 serii po 5 powtorzen ?? i progresem ??

  46. Krisi powiedział:

    tak a ciężar ma być dobrany tak żebyś mógł tylko te 5 powtórzeń zrobić.

  47. Abhu Dabi powiedział:

    Ćwiczę trochę ponad miesiąc.Jak postępy sylwetkowe się kształtują przy tym treningu? Ćwiczę sw dlatego upatruje się w takim planie ale czy sylwetka też będzie szła do góry?

  48. Michał''95 powiedział:

    Witam!
    Jeżeli będę ćwiczył do końca wakacji spilta 3x w tygodniu i przybiorę parę kilogramów jeszcze to czy jeżeli po wakacjach będę robił 5×5 to czy utrzymam wielkosc bicepsa oraz siłę i wielkość tricepsa? Trenuję pchnięcie kulą… Mam 15 lat 82/185 (do końca wakacji jeszcze ze 4 kilo powinienem przybrać.

  49. Krisi powiedział:

    Jeśli bedziesz miał dobrą diete i sie przykładal do treningu to jeszcze powinieneś urosnąć

  50. KyokSan powiedział:

    Witam wszystkich.
    Mam 4 treningi tygodniowo SW, a chciałbym dorzucić do tego również 2 razy 5×5. Dodam że mam dopiero 15 lat i nie jestem pewien czy mój organizm to wytrzyma. Przez ostatnie 2 miesiące (wakacje) nie trenowałem w ogóle, bo że już nie daje rade. Mam diete i łykam witaminy. Chciałbym żeby mój plan wyglądał tak:
    Poniedziałek - SW
    Wtorek - 5×5
    Środa - SW
    Czwartek - SW
    Piątek - 5×5
    Sobota - SW
    Niedziela - wolne
    Czy jest sens dokładać 5×5 do mojego obecnego planu? Obawiam się ponownego zajechania organizmu więc nie wiem, może mam chodzić na basen albo jakieś inne zabiegi? Proszę o odpowiedzi.

  51. mały - sprzedawca powiedział:

    moim zdaniem to bez sensu 5×5 jest dosc obciazajacy i nie jest polecany jako trening dla poczatkujacych. lepiej jakis split telikatny, fajnie to podzieli, poukladac itp bo priorytetem sa SW a nie silka prawda ?

  52. rambo powiedział:

    Jak dla mnie zbyt ciezki trening,hmm moze nie tyle ciezki co niestety wymagajacy troszke wiecej czasu na silowni ktorego ostatnio niestety brak,ale domyslam sie ze efekty moga byc naprawde dobre ;)

  53. E=mc2 powiedział:

    witam!
    Mam pytanie,tak się składa że w piwnicy mam po ojcu ławkę poziomą,sztangę,sztangę łamaną jakieś hantelki 7kg i troche ciężarków,ćwiczę rekreacyjnie od 4 miesięcy,mam 15 lat 172cm i 72kg ( nie wiem czy dobrze) efekty są średnie(być może to przez to że jeszcze 5 miesięcy temu miałem 84kg) ,ćwiczę codziennie po 30 minut klatkę,biceps 5×15,na klatę wycisnę 65kg,nie chcę przybrać na wadzę,wolę zastąpić tkankę tłuszczową mięśniami,w takim razie czy ten trening będzie dobry dla mnie,jest jakaś szansa rzeźby ?

  54. admin powiedział:

    ten trening nie ma nic wspolnego z rzeźbą , za mało w nim ćwiczeń wielostawowych (złożonych), niektore miesnie sa ruszane tylko jako pomocnicze

    poza tym podstawa spalania tluszczu sa aeroby

  55. Motyl352 powiedział:

    Nom jest tu 5 roznych cwiczen ale co z tricepsem i bicepsem ??? bede cwiczyl 3 razy w tygodniu klate barki itd a co z ticepsem i bicepsem te 2 grupy miesniowe nie beda sie chyba rozwijaly moze mi ktos wyjasnic to ???? czy dobrze mysle czy jestem w bledzie ?

  56. krisi powiedział:

    te partie będą się rozwijały ponieważ będą angażowane podczas tych ćwiczeń które są w tym programie:) tak jak Vito napisał ruszane jako mięśnie pomocnicze.

  57. ja tak zwany powiedział:

    słabo opisane , po pierwsze nie wyciskanie zza karku a żołnierskie stojąc, piewrwsze dwie serie sa traktowane jako rozgrzewka i wynosza odpowiednio (jak dobrze pamietam) 50 i 75 % naszego maxa, a dopiero 3 nastepne serie 100% maxa dla 5 powtórzeń. bardzo łatwo o kontuzje i przetrenowanie ale duzo snu i dobra dieta podparta odpowiednia suplementacja i sucha masa musi isc. pzdr dla pakerów na alternatywnej drodze.

Skomentuj