października 25
Wstep:
Program ten zakłada trening 3x w tygodniu wykonując za każdym razem ten sam zestaw ćwiczeń każde w ilości 5 serii i 5 powtórzeń. Jest to typowo ogólnorozwojowy siłowo-masowy program typu FBW (full body workout)
pon-śr-pt
wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5
autor:
grudzień 6th, 2007 at 1:04 przed południem
podoba mi sie ten trening, aczkolwiek go nie stosowalem
grudzień 6th, 2007 at 1:20 przed południem
teraz nim jade fajny siłowo-masowy , ciężki ale fajny
grudzień 6th, 2007 at 11:13 przed południem
Po treningu 5×5 (martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady ze sztangą , wyciskanie
na barki oraz klatkę) czułem sie jakiś taki naładowany energią i prawie nie
zmęczony. Juz planowałem zwiekszyc obciążenie na następnym treningu i nagle
jak mnie chwyciły “zakwasy”, obolałe barki itp. Czy to normalne żeby takie
objawy pojawiły się dwa dni po treningu?? Nadmienię, ze ogólnie czuję się
dobrze, tylko mięśnie bolą przy dotyku.
grudzień 6th, 2007 at 11:52 przed południem
Mogą to być objawy ogólnego przemęczenia , Piotrek z tego co mówiłeś to ze sportów nie uprawiasz tylko skoków narciarskich
, troszke zwolnij bo to jest ciężki trening a przecież jeszcze FA dochodzi , zrób sobie kilka dni odpoczynku i zadbaj o regeneracje , przy takim obciążeniu treningowym niezbędna jest suplementacja , MINIMUM bez którego ani rusz to :
Silna dawka witamin i świetnie przyswajalnych minerałów
i dobrze zbilansowane węglowodany
opcjonalnie warto dorzucić antykataboliki i coś do uzupełnienia diety.
styczeń 11th, 2008 at 11:18 przed południem
Cały czas stosuję ten cykl treningu (może czasem z małymi modyfikacjami wynikającymi, z zajetych stanowisk na silowni). Jakies wyniki są , bo na “martwy ciąg” zakładam już 140kg. Staram się cwiczyc 3 razy w tygodniu (pon, sr, pt), ale przeważnie w piątek jestem juz tak obolały (pewnie nawet we włosach mam “zakwasy” :o) ), że mi się odechciewa i przeważnie moc mi trochę spada. I tu moje pytanie: czy zmniejszyć ciężary podczas tego trzeciego treningu, czy w ogole z niego zrezygnowac i przejsc na system 2x w tygodniu.
Suplementację witaminowo mineralną już wprowadzilem do diety.
styczeń 17th, 2008 at 12:58 po południu
http://mocnysklep.pl/127,vita-min-multiple-sport-174;-30-mega-caps-174;-(15-vit-15-min).html te witaminy i minerały będą lepsze od aptecznych
staraj się 3 trening wykonać poprawnie technicznie
pomyśl o dodatkowej suplementacji po treningowej , taki trening + FA to już nie żarty
styczeń 20th, 2008 at 1:29 po południu
Trening wydaje się ciekawy. Zobacze jak to wyjdzie. Niestety mam treningi sztuk walki w śr. i pt. więc nie dam rady trenować 3 razy w tygodniu. Wymyśliłem sobie taki plan tygodniowy:
pon.- trening 5×5
wt.- wolne
śr.- sw
czw.- trening 5×5
pt.- sw
sb.- wolne
nd.- wolne
Jak myślicie daje rade ?
Co do suplementacji po treningowej to napewno glutamina. Możecie coś jeszcze doradzić.
Pozdrawiam,
Skylark1987
styczeń 27th, 2008 at 3:27 po południu
2x w tygodniu to dobry pomysł zważywszy na fakt 2 dodatkowych treningów SW
Lekko bym zmienił rozkład bo masz tak że wychodzi 3 dni pod rząd.
Spróbuj :
wt - 5×5
śr - sw
czw -wolne
pt - sw
sob - 5×5
nie - wolne
pon - wolne
żeby to jakoś w miare równomiernie rozłożyć
z supli to po treningu proponuje mix glutamina , bcaa , carbo
ew. zmixowane w jedno - opcja dla leniwych
do tego witaminy no i jeśli nie masz w 100% dopracowanej diety to jakąś odżywke która ją uzupełni białko lub gainer zależnie od potrzeb
pozdrawiam
styczeń 28th, 2008 at 3:17 po południu
Hm, a jak tu jest ze wzrostem mniejszych partii mięśniowych? Weźmy biceps, pracuje tu chyba tylko przy wiosłowaniu, i to też nie sam. Czyli teoretycznie ma trochę za mało bodźców do wzrostu… Nie skumałem czegoś?
luty 1st, 2008 at 1:46 przed południem
To trening na ogólny przyrost masy , a nie zabawa w skupianie sie na każdym malutkim mięśniu ! Jak sam zauważyłeś mięśnie pomocnicze też biorą udział w tych ciężkich złożonych ćwiczeniach.
marzec 20th, 2008 at 11:50 przed południem
A jak się ma sprawa z odpoczynkiem między seriami i między ćwiczeniami? Biorąc pod uwage, że są to duże grupy mięśniowe i wykonywane są ciężkie cwiczenia wielostawowe, domyślam się, że od 2 do 3min.?
maj 4th, 2008 at 8:55 przed południem
Czołem trenuje siatkówkę od około 2 lat mam 200 cm wzrostu waga 86kg bardzo chciałbym poprawić troszkę sylwetkę wzmocnić nogi oraz ręce - chodzi mi o poprawienie siły oraz motoryki jeśli możesz mi coś doradzić to bardzo proszę o jakieś info
lipiec 3rd, 2008 at 9:06 po południu
Czy ten trening FBW 5×5 mozna robic tylko raz w tygodniu i czy beda jakies efekty ? i co jaki czas zmieniac cwiczenia zeby niewystapila stagnacja ?
lipiec 3rd, 2008 at 9:57 po południu
Optymalne efekty daje przy 3 treningach w tygodniu.
Skoro tak sformułowałeś pytanie , to podejrzewam że po prostu nie masz innego wyjścia i tylko raz w tygodniu masz czas.
W tej sytuacji trening typu FBW jest jedynym wyjściem !
co do pytania o stagnacje to nie da sie z góry odpowiedzieć - po prostu to poczujesz
styczeń 12th, 2009 at 9:07 po południu
Witam czy ten trening 5×5 jest na siłe????czyli chodzi o to aby robić 5 serii po 5 powtórzeń i przy każdej serii zwiekszać cieżar tak??????może wam sie wydawać głupie te moje pytania ale chciałbym ten trening zastosować a nie chciał bym robić błedów pozdro i pomóżcie
styczeń 13th, 2009 at 10:23 przed południem
ten program daje bardzo dużo siły!
na jednym treningu robisz stałym obciążeniem nie zwiekszasz w każdej serii
styczeń 27th, 2009 at 1:20 po południu
Witam. Chciałbym sie dowiedziec jak w tym programie jest z rozgrzewka. Chodzi mi o to czy przed 5 seriami z wlasciwym obciazeniem robimy jakies serie wstepne z mniejszymi ciezarami? czy od razu po rozpoczeciuy treningu łapiemy sie za duze ciezary? Z góry dziekuje i pozdrawiam
styczeń 27th, 2009 at 2:19 po południu
rozgrzewka jest zawsze !
ja np. robilem najpierw dokladną rozgrzewke ogolną , i pozniej przed kazdym cwiczenie serie rozgrzewkowa
marzec 23rd, 2009 at 7:20 po południu
Vito co myślisz o tym?? razy w tyogodniu mam MMA( Vale Tudo )
pon:5×5
wt:MMA
śr:5×5
czw:MMA
piątek:MMA
sobota:wolne
niedziela:wolne
I tu takie moje pytanie czy jest sens robic ten trening 2x w tygodniu ?? W soboty pracuje do wieczora i nie mam czasu juz na siłke :/
marzec 24th, 2009 at 10:45 po południu
Vito licze na Ciebie ;d
marzec 25th, 2009 at 3:34 po południu
Krystian oczywiscie ze jest sens , powiem wiecej , 3x w tygodniu to byś sie zajechał przy takiej ilosci treningow MMA !
marzec 25th, 2009 at 6:42 po południu
Dzięki Vito Zawsze można na Ciebie Liczyć
marzec 25th, 2009 at 9:28 po południu
Aha Vito ostatnia sprawa wypisz mi jakie mięśnie angażują się podczas takiego treningu? I czy można dodatkowo robić brzuch???:P Z góry dzięki za odpowiedź
marzec 26th, 2009 at 12:25 po południu
Ten kolo na zdjęciu ma nieproporcjonalne przedramie. Dziwnie to wyglada:D. Pozdro
maj 7th, 2009 at 8:51 przed południem
witam mam pytanie odnosnie tego treningu, a wiec czy przysiady ze sztangą na barkach mozna zamienic na inny trening? jak tak to na jaki? ja mam 3x razy w tyg. trening w pilke nozna a domyslam sie ze to trening na nogi a chcialbym czyms to zastapic.
maj 18th, 2009 at 1:38 po południu
Co byście powiedzieli na taki trening
pon:5×5
wtorek:kosz
środa:5×5
czwartek:kosz
piątek:kosz
sobota:mecz
niedziela: wolne
Koszykówka traktowana raczej amatorsko czyli bez ciężkich treningów, po prostu luźna gra.
Co wy na to?
lipiec 5th, 2009 at 2:20 po południu
Witam chciałbym zapytać jakie suplementy powinienem zakupić i brać przy wykonywaniu tego planu treningowego . Zaznaczam że mam obecnie 17 lat i zaczynam dopiero przygodę z siłownią , prosił bym również aby ceny supli był umiarkowane , liczę na odpowiedz i wasze rady ;-]
lipiec 6th, 2009 at 3:11 po południu
Cześć to ciężki trening , na kreatyne jeszcze za wczesnie bo dopiero zaczynasz , ale musisz zadbac o regeneracje , i o uzupelnienie diety w substancje które pozwalą na odbudowę mięśni , jesli ma to być opcja ekonomiczna to np taki gainer :
http://www.mocnysklep.pl/114,gain-bolic-6000-174;-1000g.html
i witaminy-minerały :
http://www.mocnysklep.pl/155,vita-min-plus-174;-15-kapsulek.html
to jest taki zestawik mega oszczedny , wiesz jakbys kupil wieksze opakowania iinych produkow to wyszloby nawet ekonomiczniej , pozdrawiam jak cos pisz do mnie na gg , pamietaj ze to ciezki trening wiec przez poczatkowy okres rob go na malych ciezarach lub zobacz wogle trening act
lipiec 8th, 2009 at 2:27 po południu
5 serii i 5 powtórzeń czyli 5 razy po 5 powtórzeń, ta?
czyli co? Kazde ćwiczenie mam robić odrazu, odrazu 5seri po 5 powtorzen bez przerw i zaraz następne ćwiczenie tak samo ?
lipiec 8th, 2009 at 2:48 po południu
jak bez przerw ?
lipiec 8th, 2009 at 3:00 po południu
No tak jak w przykładzie na górze. np.
wyciskanie sztangi zza karku 5×5 , czyli raz 5 powtórzeń, drugi raz 5 powtórzeń, trzeci, czwarty i piąty , no i następne ćwiczenie
lipiec 15th, 2009 at 10:25 przed południem
Mam pytanie. Ćwiczę tym programem i cały trening mi zajmuje 25 minut. Ma być tak krótko czy mam robić go jeszcze raz??
lipiec 15th, 2009 at 1:42 po południu
wychodzi minuta na serie , a gdzie przerwy ?
chyba dajesz za małe ciężary
lipiec 15th, 2009 at 5:29 po południu
No to w takim razie zwiększę ciężar. A jakie przerwy robić między seriami i ćwiczeniami??
lipiec 19th, 2009 at 5:33 po południu
ja robie niecale 2 minuty , a jak robie siłe (tez sie ten plan sprawdza) to ponad 3 minuty nawet pod 4
lipiec 26th, 2009 at 8:07 przed południem
Na mnie to 5 x 5 dobrze podziałało a i siła podksoczyła
wrzesień 25th, 2009 at 11:13 po południu
mnie interesuje lekkie wyrobienie rzezby. nie chce byc przypakowany, po prostu zeby sie cos zarysowalo, ze tak powiem. to dobry trening dla mnie?
wrzesień 26th, 2009 at 1:22 po południu
Chciałem się zapytac czy moge dorzucic sobie jeszcze na koniec jedno cwiczenie na biceps i jedno na triceps. Trenuje boks tajski i chcialbym cwiczyc w ten sposób:
Pon; 5×5
wt; tajski
śr; wolne
czw; 5×5
pia; tajski
sob i niedz; wolne.
Czy bedzie to dobre?
wrzesień 28th, 2009 at 9:27 po południu
elo , raczej to trening typowo silowy troche masowy , ale niech vito sie wypowie
Ciuemek modyfikacje sa mozliwe imho
październik 25th, 2009 at 3:01 po południu
Witam jaki czas stosowania tego planu jest optymalny ?
październik 26th, 2009 at 4:59 po południu
to indywidualna sprawa
październik 29th, 2009 at 12:52 przed południem
niezly plan prosty i skuteczny
listopad 1st, 2009 at 9:38 po południu
Siema
mam 17 lat ćwiczylem wczesniej troche ale teraz na serio sie biore i z takim pytaniem czy ten uklad bedzie dobry dla mnie.
listopad 16th, 2009 at 8:19 po południu
Witam. zaczynam na siłowni. Bardzo chcę ogólnego rozwoju. jakie cięzary dobrać do tych serii? I ćwiczenia wykonywać po kolei tak jak napisane i tak 5 obwodów?
listopad 25th, 2009 at 12:28 po południu
Koledzy powiedzcie mi jakie tu stosowac obciazenia? Na maxa aby tylko dac rade 5 razy wycisnac????
listopad 27th, 2009 at 11:24 przed południem
Glapa - to jest dość ciężki trening
Pulkownik - j/w poczytaj lepiej o zwyklym act
Intruder - jak ma byc 5 powtorzen to ciezary musza byc spore , takie aby wlasnie 5 wykonac PRAWIDLOWO TECHNICZNIE
luty 11th, 2010 at 3:47 po południu
Chłopaki ja planuje trening 5×5 3 razy w tygodniu np. : poniedziałek, środa, piątek do tego trenuje codziennie Sztuki Walki czasami tylko odpuszczam sobie piątek lub inny dzien tygodnia. Jeśli ktos uważa ze zle sobie rozpisalem to wszystko to prosil bym o RADY !!!! z góry dziekóweczka
marzec 4th, 2010 at 10:36 po południu
Witam. Chciałbym zacząć ćwiczyć według fbw 5×5(ćwiczę ok.2miechów). Chciałbym się dowiedzieć czy napewno będzie to dobre na przybranie na masie i nabraniu siły???Jednym problemem jest gra w nogę.I tu rodzi się kolejne pytanie czy to napewno problem na przybraniu na masie???Od jednych słyszałem że nogi są ważne żeby przybrać na masie, od drugich że treningi tylko zawadzają bo pobiegam i nic nie bedzie rosło a siłownia to będzie syzyfowa praca. Ćwiczenia bym rozłożył tak:
Ponidziałek: Piłka nożna, siłownia
wtorek:wolne
środa;Piłka nożna, siłownia
czwartek;wolne
piątek;Piłka nożna, siłownia
sobota;wolne
niedziela;wolne
marzec 5th, 2010 at 7:56 po południu
No Twoja “masa” to głównie w takim wypadku zależy od bilansu kalorycznego i odpowiedniej ilości białka w diecie:) Jeśli nie będziesz “zjadał” więcej kalorii a niżeli spalisz to nici z masy:)a Ty jesczze grasz w piłke nożna to musisz jeść jeszcze więcej:P
marzec 24th, 2010 at 6:53 po południu
Cześć. Mam pytanie co do tego treningu.
Jak długo powinno się go stosować i czemu nie ma ćwiczeń na biceps, triceps?
marzec 29th, 2010 at 11:42 przed południem
pracuja jako miesnie pomocnicze , podczas tych cwiczen podstawowych
jak dlugo - to kwestia induwidualna
kwiecień 4th, 2010 at 8:36 przed południem
Czyli mam robic 5 serii po 5 powtorzen ?? i progresem ??
kwiecień 24th, 2010 at 3:52 po południu
tak a ciężar ma być dobrany tak żebyś mógł tylko te 5 powtórzeń zrobić.
maj 4th, 2010 at 1:21 po południu
Ćwiczę trochę ponad miesiąc.Jak postępy sylwetkowe się kształtują przy tym treningu? Ćwiczę sw dlatego upatruje się w takim planie ale czy sylwetka też będzie szła do góry?
czerwiec 28th, 2010 at 3:39 po południu
Witam!
Jeżeli będę ćwiczył do końca wakacji spilta 3x w tygodniu i przybiorę parę kilogramów jeszcze to czy jeżeli po wakacjach będę robił 5×5 to czy utrzymam wielkosc bicepsa oraz siłę i wielkość tricepsa? Trenuję pchnięcie kulą… Mam 15 lat 82/185 (do końca wakacji jeszcze ze 4 kilo powinienem przybrać.
lipiec 1st, 2010 at 7:14 przed południem
Jeśli bedziesz miał dobrą diete i sie przykładal do treningu to jeszcze powinieneś urosnąć
wrzesień 2nd, 2010 at 1:37 po południu
Witam wszystkich.
Mam 4 treningi tygodniowo SW, a chciałbym dorzucić do tego również 2 razy 5×5. Dodam że mam dopiero 15 lat i nie jestem pewien czy mój organizm to wytrzyma. Przez ostatnie 2 miesiące (wakacje) nie trenowałem w ogóle, bo że już nie daje rade. Mam diete i łykam witaminy. Chciałbym żeby mój plan wyglądał tak:
Poniedziałek - SW
Wtorek - 5×5
Środa - SW
Czwartek - SW
Piątek - 5×5
Sobota - SW
Niedziela - wolne
Czy jest sens dokładać 5×5 do mojego obecnego planu? Obawiam się ponownego zajechania organizmu więc nie wiem, może mam chodzić na basen albo jakieś inne zabiegi? Proszę o odpowiedzi.
wrzesień 23rd, 2010 at 6:38 po południu
moim zdaniem to bez sensu 5×5 jest dosc obciazajacy i nie jest polecany jako trening dla poczatkujacych. lepiej jakis split telikatny, fajnie to podzieli, poukladac itp bo priorytetem sa SW a nie silka prawda ?
wrzesień 23rd, 2010 at 7:15 po południu
Jak dla mnie zbyt ciezki trening,hmm moze nie tyle ciezki co niestety wymagajacy troszke wiecej czasu na silowni ktorego ostatnio niestety brak,ale domyslam sie ze efekty moga byc naprawde dobre
listopad 12th, 2010 at 7:45 po południu
witam!
Mam pytanie,tak się składa że w piwnicy mam po ojcu ławkę poziomą,sztangę,sztangę łamaną jakieś hantelki 7kg i troche ciężarków,ćwiczę rekreacyjnie od 4 miesięcy,mam 15 lat 172cm i 72kg ( nie wiem czy dobrze) efekty są średnie(być może to przez to że jeszcze 5 miesięcy temu miałem 84kg) ,ćwiczę codziennie po 30 minut klatkę,biceps 5×15,na klatę wycisnę 65kg,nie chcę przybrać na wadzę,wolę zastąpić tkankę tłuszczową mięśniami,w takim razie czy ten trening będzie dobry dla mnie,jest jakaś szansa rzeźby ?
listopad 16th, 2010 at 6:17 po południu
ten trening nie ma nic wspolnego z rzeźbą , za mało w nim ćwiczeń wielostawowych (złożonych), niektore miesnie sa ruszane tylko jako pomocnicze
poza tym podstawa spalania tluszczu sa aeroby
listopad 18th, 2010 at 1:05 po południu
Nom jest tu 5 roznych cwiczen ale co z tricepsem i bicepsem ??? bede cwiczyl 3 razy w tygodniu klate barki itd a co z ticepsem i bicepsem te 2 grupy miesniowe nie beda sie chyba rozwijaly moze mi ktos wyjasnic to ???? czy dobrze mysle czy jestem w bledzie ?
listopad 24th, 2010 at 7:28 po południu
te partie będą się rozwijały ponieważ będą angażowane podczas tych ćwiczeń które są w tym programie:) tak jak Vito napisał ruszane jako mięśnie pomocnicze.
styczeń 8th, 2011 at 3:08 po południu
słabo opisane , po pierwsze nie wyciskanie zza karku a żołnierskie stojąc, piewrwsze dwie serie sa traktowane jako rozgrzewka i wynosza odpowiednio (jak dobrze pamietam) 50 i 75 % naszego maxa, a dopiero 3 nastepne serie 100% maxa dla 5 powtórzeń. bardzo łatwo o kontuzje i przetrenowanie ale duzo snu i dobra dieta podparta odpowiednia suplementacja i sucha masa musi isc. pzdr dla pakerów na alternatywnej drodze.