Supersiła i supermasa wg Arnolda - dieta Puchar Polski 2007 !
października 29

[…]

MASYWNO WYMIAROWY PROGRAM TRENINGOWY

Kluczem do zbudowania mięśniowych wymiarów jest używanie podstawowych ćwiczeń dających również siłę. Ja mam również zaufanie do ćwiczeń, które budują kształt masę i siłę równocześnie. Nie stosuję żądnych magicznych ćwiczeń. Przedstawione dziesięć ćwiczeń, należy do tych, które najbardziej mi pomogły.

Nakreślany program należy wykonywać trzy razy tygodniowo. Pozwoli to na pełną odnowę i przyrost mięśni w wolne cztery dni tygodnia.

Szczególna uwagę zwróć na to, że lubię stosować: system zwiększania obciążeń. Oznacza to dodawanie obciążeń przez pierwsze trzy serie a potem ćwiczenie tym samym obciążeniem przez ostatnie dwie serie. Weź pod uwagę na przykład uginanie ramion ze sztangą. Jeśli możesz użyć 135 funtów dla sześciu powtórzeń, wykonaj ćwiczenia w następujący sposób:

115 funtów dla 8 powtórzeń, 125 dla 8 powtórzeń, 135 funtów w trzech seriach po 6 powtórzeń. Pierwsza seria jest rozgrzewką dla następnych czterech. Wierzę, że ten system jest dobry dla zdobycia wymiarów jak i dla uniknięcia kontuzji, która może łatwo się zdarzyć, gdy brakuje rozgrzewki.

Choć nie wykazałem w programie stosuję dwie do trzech serii wznosów tułowia po 25 do 50 powtórzeń. Jest to rozgrzewka utrzymująca sekcję środkową w formie.

1. PRZYSIAD

To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE

Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ

Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM

Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE

Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU

Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA

To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)

8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU

Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG

Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE

Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

SUGESTIE TRENINGOWE

Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serii poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.

Poniżej przedstawiam inny wariant dla kulturysty, który pracuje bardzo ciężko i ma bardzo ograniczony czas treningów.

Przysiady 5 6- 8

Wyciskanie na ławce 5 6-8

Podciąganie szeroko na drążku 5 8-10

Wyciskanie zza karku 5 6-8

Uginanie ramion ze sztangą 5 6-8

Wyciskanie leżąc na triceps 5 6-8

Martwy ciąg 5 3-5

Choć jest to skłócony wariant, niektórzy kulturyści czynią lepsze postępy wykonując mniejszą liczbę ćwiczeń. Prawdopodobnie, dlatego,że lepiej potrafią zagospodarować swoje siły.

Używaj takich obciążeń, jakie tylko możesz zastosować. Zwiększaj obciążenia treningowe, gdy tylko uda ci się wydusić dwa powtórzenia 8,8,6,6,6)więcej niż powiedziałem. Często stosuję forsowne powtórzenia forsowne w ćwiczeniach takich jak:

-wyciskanie na ławce

-Wyciskanie na skośnej

-wyciskanie zza karku

-uginanie ramion ze sztangą

Powiedzmy, że utknąłeś na przykład w wyciskaniu na ławeczce 6 powtórzeń z 250 funtami i chcesz zwiększyć obciążenie treningowe, lecz nie jesteś w stanie. Ćwicząc w systemie zwiększanego obciążenia możesz to zrobić w następujący sposób: włóż na sztangę 260 funtów i wykonaj prawidłowy sposób pierwsze 4 powtórzenia, a następnie użyj pomocy partnera, który pomoże tobie wypchnąć sztangę jeszcze dwa razy. Jest to wysoce zaawansowana forma treningowa, której nie powinni stosować początkujący i mnie zaawansowani.

Wybierz na treningu jedno lub dwa ćwiczenia i stosuj w nich tę formę treningu, ale nie stosuj jej zawsze, gdyż wywiera ona duży nacisk na twój organizm

Zawsze wykonuj ćwiczenia dokładnie. Próbuj czuć ćwiczenia koncentrując się na trenowanych mięśniach. Trzymaj ciepło ćwicząc, pomoże to unikać kontuzji. Skracaj przerwy treningowe do minimum. Nie wdawaj się w dyskusje. Przy przysiadach i martwym ciągu potrzebne będą nieco dłuższe przerwy między seriiami,2,5 minuty w pozostałych maksymalnie 1,5 min.

UWAGI KOŃCOWE

Nigdy nie opuszczaj treningu, chyba, że jesteś zbyt chory, aby ćwiczyć. Wielokrotnie wydziałem chłopaków przychodzących do siłowni wykonujących parę serii bez entuzjazmu, a potem narzekających, że źle się czują. Nonsens! Zdecyduj się na mocno na trzy dobre, twarde treningi tygodniowo wg tego programu, w każdym tygodniu prze z kolejne trzy miesiące.

Chodząc do siłowni nastaw się psychicznie, że będzie to ciężki trening. Nigdy nie możesz pozwolić sobie na negatywne podejście do treningu.

Zapisuj swoje rekordowe wymiary i obciążenia. Zapisz w notatniku swój cel treningowy i nie pozwól, by cokolwiek powstrzymało cię przed osiągnięciem go. Jeśli to tylko możliwe wykonaj kilka zdjęć w kąpielówkach: z przodu, z boku i tyłu- zarówno w spoczynku jak i pozując. To pozwoli ci na dobre porównanie z nową sylwetką po 3 miesiącach mocnego specjalistycznego treningu. Nie ulega wątpliwości, że masywna sylwetka budzi respekt. Ta książka zawiera idee, które pomogły mnie i wielu innym kulturystom zdobyć solidną masę mięśniową. Program jest prosty i efektywny, jeśli chodzi o zbudowanie wymiarów i siły mięśni. Informację żywieniowe są sprawą kluczową, jeśli chcesz zdobyć masywne wymiary.

Aby stać się masywnym wymagana jest DETERMINACJA, ENTUZJAZM I INTELIGENTNY WYSIŁEK w celu osiągnięcia założonych celów.

autor: Arnold Schwarzenegger

22 komentarzy do wpisu “Supersiła i supermasa wg Arnolda - trening”

  1. Krzychu powiedział:

    Dla mnie ten trening wydaje się ciekawy i ciężki. Spróbuję- zobaczymy co z tego wyjdzie.

  2. Bart powiedział:

    Zastanawiam sie czy to nie bedzie za duzo ,cwiczyc 3 razy w tygodniu duze parti miesni na kazdej sesji treningowej??

  3. admin powiedział:

    To trening FBW , cwiczysz 3x w tygodniu całość - za to kazda partie cwiczysz mniej intensywnie niż w splicie

  4. Pito powiedział:

    Ile odpoczywać między seriami i czy zmodyfikowana wersja “dla zapracowanych” była by wystarczająca dla kogoś kto 2x w tygodniu trenuje SW?? Myślałem o dwóch takich treningach w tygodniu na siłowni:
    pon “trening siłowania(7 ćw. wersja dla zapracowanych)
    wt SW
    śr wolne
    czw SW
    pt t.j.pon
    sob. wolne
    nd. wolne

  5. Pita powiedział:

    Ja ćwicze tak
    - wtorek, czwartek: boks
    - poniedziałek, piątek BĄDĹš piątek, niedziela: FBW *
    - poniedziałek lub piątek (zależnie od tego jaki dzień był w poprzednim punkcie): trening łap (2-3 ćwiczenia na partię), pod warunkiem, że nie czuje się przemęczony.
    - spontanicznie - walenie w wora :D

    * FBW polecam 5×5, jest krótsze i bardzo efektywne, też jest rozpisane na tym blogu. Możesz na koniec coś dorzucić, ja wywaliłem MC i dałem za to Podciąganie, jedno ćw na biceps i jedno na triceps.

  6. boxer66 powiedział:

    o co chodzi zz tym przelicznikiem funty???

  7. admin powiedział:

    czego nie rozumiesz ?

  8. Paweł powiedział:

    zaczynam ten trening i jestem bardzo spragniony efektów gdyż mam 17 lat i zaledwie 31cm w bicepsie i w barach tez za seroki nie jestem (prosze się nie śmiać:)) za 3 m-ce zdam relacje:)

  9. rysiu powiedział:

    a ja od dzis planuje zaczac ten trening. Wjezdzam na pelnej kur..ie i mam zamiar sie rozje..ac konkretnie. Moje wymiary na dzis to:
    43reka/// przedramie 36.5/// lydka 40/// udo 60cm////brzuch 88cm///
    wycisk na klate maks 120kg barki maks 90kg/// za miesiac zdam relacje:)

  10. OmeN1114 powiedział:

    Mam takie pytanko…ćwiczyłem pół roku intensywnie i było dobrze tyle że w pracy rozciąłem sobię dłoń no i automatycznie przestałem ćwiczyć a potem już nie wróciłem do treningu…o dzisiaj zaczynam tyle że jest wiekszy problem…jestem po rekonstrukcji wiezadla krzyzowego przedniego w kolanie..i 3x w tyg.zaczynam od rowerka 30 min potem 2-głowy i 4-głowy na maszynie,nastepnie przysiady i wznosy na palcach,wypady z gryfem i na koniec rowerek na rozluźnienie.
    PYTANIE ZASADNICZE:czy moge opuścić te przysiady łydki i martwy ciąg w tym treningu? tzn. martwy ciąg zastąpiłbym innym ćwiczeniem na grzbiet np.przyciąganie linki do tułowia lub inne na plecy? prosze o pomoc

  11. OmeN1114 powiedział:

    no i jeszcze chciałem zapytac czy moge zastapic cwiczenie 4 jakims innym bo raczej nie dam rady tego wykonac i jak to jest ze sprawą zmieniania cwiczen…czy robic przez 3 miesiace wyciskanie tylko ze sztangą czy mozna zamieniac na przemian z hantlami??

  12. lisek powiedział:

    .czy ktoś stosował trening Arniego.?
    lepsze sa efekty po HST.?

  13. admin powiedział:

    takie rzeczy sa indywidualne , nie da sie okreslic po czym TOBIE lepiej pojdzie

  14. Musclecar powiedział:

    ten trening jest na max 3 miechy i nie zaczyna sie go od wszystkich serii i wszystkich cwiczen , zaczyna sie od 2 serii i 6 powtóżen , bo jak zacznie sie od razu 5 seri pote 6-8 i te 7 cwiczen to idzie sie zajebac i nima efektów ale sa kontuzje i tak sie wjebalem przez zbytnie napalenia

  15. Bergi powiedział:

    Zamierzam robić ten trening. Ale ja nie widze sensu robić po 5 serii na bica, trica i łydę. Tak samo jak wiosłowanie i podciągqanie na drążku - jedno trzeba wyeliminować itak samo wyciskanie na skośnej. Za to dodać brzuch.To jest moje zdanie.
    Zaczne od 3 serii potem dodam po 1. Ale czy można zrobić wersje B planu i robić 2 na przemian? tzn.:
    pon.A śr.B pt.A pon.B śr.A pt.B

    W B bym dał wyciskanie na skośnej (zamiast płasko), inna wersja przysiadów, wyciskanie sprzed karku, uginanie przedram. ze sztangielkami i wyciskanie sztangi wąsko. Co wy na to?

  16. anonimowy powiedział:

    wydaje mi sie, zeby robic dokladnie tak jak tu napisane - w koncu trening ten sluzyl komus, kto w czasach swietnosci wygladal jak wygladal… po co zamieniac czy zmieniac cos, co jest dobre?

  17. Raq powiedział:

    Hej

    Jestem zainteresowany tym treningiem. Zdajcie relacje jak wam poszły obwody :)

  18. admin powiedział:

    kurde nie mierzylem wtedy obwodow , ale pare kg wpadlo i przede wszystkim duzo sily

  19. Gość powiedział:

    Witajcie, mam małe pytanie: robię FBW od dłuższego czasu, i jestem z treningu bardzo zadowolony. Czy opisany tu trening należy wykonywać 3x w tygodniu, tzn. pn - śr - pt TEN sam zestaw ćwiczeń, czy można co trening zmieniać ćwiczenia? Z góry dziękuję za odpowiedź.
    Pozdrawiam

  20. Mały powiedział:

    witaj ! proponowałbym poleciec tym planem ok 12 tygodnii bez zmiany cwiczen.

Skomentuj