1Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii powtorzen 12
2Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii powtorzen od 8 do 12
3Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii powtorzen 10
4Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojÄ…c 5 serii powtorzen 10

*-Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku.
**-Ustaw oparcie Å‚awki pod kÄ…tem 45 stopni.
***-Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia.

Wstep:
Program ten zakłada trening 3x w tygodniu wykonując za każdym razem ten sam zestaw ćwiczeń każde w ilości 5 serii i 5 powtórzeń. Jest to typowo ogólnorozwojowy siłowo-masowy program typu FBW (full body workout)

pon-śr-pt

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej 5×5
wiosÅ‚owanie sztangÄ… w opadzie 5×5
przysiady ze sztangÄ… na barkach 5×5
martwy ciÄ…g 5×5

autor:

Autorem HST jest Brian Haycock.

Od klasycznego treningu różni się dość znacznie.

Jak sama nazwa wskazuje , że jest to trening nastawiony na przyrost tkanki mięśniowej czyli na to co tygrysy lubią najbardziej :)

Opiera siÄ™ on na kilku zasadach

1. obciążenie
2. częstotliwosc
3. progresja
4. strategiczne roztrenowanie

1 - aby rosły miesnie należy ćwiczyć z obciążeniem (oczywista oczywistość )

2 - największy efekt treningi odnoszą gdy poszczególne grupy mięśniowe sa ćwiczone 3 razy w tygodniu (oczywiście obciążanie poszczególnych grup jest odpowiednio mniejsze niż w przypadku trenowania ich raz w tygodniu jak w czasie treningu dzielonego, ale o tym dalej)

3 - aby mięsień rósł musi stale rosnąć obciążenie jakiemu go poddajemy

4 - po skończonym makrocyklu treningowym robimy ok 1,5 tyg. przerwy (roztrenowania) aby odzwyczaić mięsień od wysiłku i aby następny cykl mógł go ponownie zaszokować

Przejdźmy teraz do rzeczy :

Cały makrocykl trwa 10 tygodni

1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie

Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 dwutygodniowych mikrocykli w każdym wykonujemy 6 treningów (pon-śro-pią-pon-śro-pią)

Teraz co do ćwiczeń

Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe

Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa

Przykładowy plan

1. martwy ciÄ…g
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. wyciskanie na barki
6. prostowanie rak na wyciÄ…gu (triceps)
7. uginanie ramion ze sztangÄ…
8. wspięcia na palce

Oczywiście ćwiczenia na poszczególne grupy sa dowolne , ja wybrałem najbardziej podstawowe

Teraz kwestia doboru obciążenia

Na początek musicie sprawdzić sobie wasze maksymalne wyniki dla każdego ćwiczenia , dla 5, 10 i 15 powtórzeń

Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem

Na ostatni (szósty)trening w danym mikrocyklu dajecie sobie wasz maksymalny wynik , i cofając się wstecz odejmujecie po ok. 5% (pisze około ponieważ z reguły obciążenie na siłowniach nie daje możliwości robienia dokładnych skoków)

Na tej zasadzie obliczacie wszystkie obciazenia dla wszystkich ćwiczeń na całe 6 tygodni

Zilustruje to na przykładzie

Załóżmy ze na klate 5 razy dam rade machnąć 105kg
10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange

Trening bedzie wyglądał następująco:

poniedziałek - 45 (x15)
środa - 50(x15)
piÄ…tek - 55(x15)

poniedziałek - 60(x15)
środa - 65(x15)
piÄ…tek - 70(x15)

poniedziałek - 65(x10)
środa - 70(x10)
piÄ…tek - 75(x10)

poniedziałek - 80(x10)
środa - 85(x10)
piÄ…tek - 90(x10)

poniedziałek 80 (x5)
środa - 85(x5)
piÄ…tek - 90(x5)

poniedziałek - 95(x5)
środa - 100(x5)
piÄ…tek - 105(x5)

Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty - zakres powtórzeń negatywnych

Tu ciężar nie jest dobierany z góry jak w poprzednich , lecz na bierząco ponieważ w międzyczasie nasza siła wzrasta

Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem (uwaga) partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5

I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem

Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej

Aby to ćwiczenie było ćwiczeniem na tricepsy , a nie na klatke , należy spełnić dwa warunku , po pierwsze węższy uchwyt niż w przypadku ćwiczenia klatki , węższy niż szerokość barków, po drugie łokci nie prowadzimy na boki lecz wzdłuż tułowia. Reszta jak w zwykłym wyciskaniu.

Można użyć również maszyny Smitha.

Ćwiczenie na mięśnie tricepsów

Do tego ćwiczenie niezbędne nam będą dwie łąwki oddalone od siebie o długość naszych nóg. Na kancie jednej z nich siadamy o drugą opieramy stopy. Podpieramy się dłońmi o brzeg ławki na której siedzimy po czym zsuwamy się z ławki i opuszczamy w dół uginając ręce w łokciach , a następnie unosimy w góre , prostując je. Zwiększamy intensywność prosząc partnera aby położył nam na udach obciążenie , lub w warunkach domowych po prostu usiadł na nich.

Ćwiczenie na tricepsa, silnie angazuje też mieśnie brzucha

Stajemy plecami do wyciągu górnego w wykroku, chwytamy liny wyciągu , pochylamy się do przodu i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej.

W drugiej wersji , bardziej izolowanej , po chwyceniu liny klękamy i podpieramy się łokciami o jakąś ławkę.

Ćwiczenie na triceps

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę lub kolano nogi wykrocznej. W drugiej ręce trzymamy hantelkę i unosimy ramię do tyłu (odcinek barki-łokieć równolegle do podłogi) , przedramie zaś w pozycji wyjściowej prostopadle do ramienia i podłogi. Z tej pozycji prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar do pełnego wyprostu. Wracając do pozycji wyjściowej nie przekraczamy pozycji pionowej , triceps ulega wtedy całkowitemu rozluźnieniu.

Ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion

W zależności od wariantu różnie rozkłada akcenty na poszczególne głowy tricepsa

Możemy wykonywać je stojąc, siedząc lub leżąc. Możemy je wykonywać sztangą lub jednorącz – hantelką. Możemy także wykorzystać linkę wyciągu dolnego.

Niezależnie od wybranego wariantu przebieg ćwiczenia wygląda tak samo , ramie (od barku do łokcia) trzymamy idealnie pionowo w stosunku do podłogi , przez cały czas ruchu pozostaje ono nieruchome ! W dłoniach trzymamy wybrane obciążenie i wykonujemy ruch wyprostu ręki , a następnie ponownego ugięcia ręki w stawie łokciowym do tyłu.

Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion

Ćwiczenie w zależności od uchwytu różnie rozkłada akcenty na poszczególne głowy tricepsa. Za pomocą specjalnych rączek przyczepianych do wyciągu możemy zastosować nachwyt, podchwyt, uchwyt neutralny czy chwyty pośrednie (uchwyty trójkątne) Stajemy , chwytamy rączkę wyciągu wybranym sposobem łokcie cały czas ściśle przylegają do tułowia. Ruch wykonują tylko przedramiona, uginane w łokciach. Prostujemy w dół raimona do pełnego wyprostu po czym uginanamy zachowując cały czas kontrolę nad ciężarem.

Ćwiczenie na grupę mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

Odradzam robienie tego ćwiczenia sztangą , powstają wtedy nienaturalne naprężenia nadgarstków. O wiele lepiej jest robić je jednorącz za pomocą hantelki. Siadamy w ćwiczoną dłoń chwytamy hantelkę nachwytem drugą dłonią możemy chwycić ćwiczoną rękę za nadgarstek tworząc podporę. Odginamy do góry nadgarstek.