października 24

Ćwiczenie na tricepsa, silnie angazuje też mieśnie brzucha

Stajemy plecami do wyciągu górnego w wykroku, chwytamy liny wyciągu , pochylamy się do przodu i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej.

W drugiej wersji , bardziej izolowanej , po chwyceniu liny klękamy i podpieramy się łokciami o jakąś ławkę.

października 24

Ćwiczenie na triceps

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę lub kolano nogi wykrocznej. W drugiej ręce trzymamy hantelkę i unosimy ramię do tyłu (odcinek barki-łokieć równolegle do podłogi) , przedramie zaś w pozycji wyjściowej prostopadle do ramienia i podłogi. Z tej pozycji prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar do pełnego wyprostu. Wracając do pozycji wyjściowej nie przekraczamy pozycji pionowej , triceps ulega wtedy całkowitemu rozluźnieniu.

października 24

Ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion

W zależności od wariantu różnie rozkłada akcenty na poszczególne głowy tricepsa

Możemy wykonywać je stojąc, siedząc lub leżąc. Możemy je wykonywać sztangą lub jednorącz – hantelką. Możemy także wykorzystać linkę wyciągu dolnego.

Niezależnie od wybranego wariantu przebieg ćwiczenia wygląda tak samo , ramie (od barku do łokcia) trzymamy idealnie pionowo w stosunku do podłogi , przez cały czas ruchu pozostaje ono nieruchome ! W dłoniach trzymamy wybrane obciążenie i wykonujemy ruch wyprostu ręki , a następnie ponownego ugięcia ręki w stawie łokciowym do tyłu.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion

Ćwiczenie w zależności od uchwytu różnie rozkłada akcenty na poszczególne głowy tricepsa. Za pomocą specjalnych rączek przyczepianych do wyciągu możemy zastosować nachwyt, podchwyt, uchwyt neutralny czy chwyty pośrednie (uchwyty trójkątne) Stajemy , chwytamy rączkę wyciągu wybranym sposobem łokcie cały czas ściśle przylegają do tułowia. Ruch wykonują tylko przedramiona, uginane w łokciach. Prostujemy w dół raimona do pełnego wyprostu po czym uginanamy zachowując cały czas kontrolę nad ciężarem.

października 24

Ćwiczenie na grupę mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

Odradzam robienie tego ćwiczenia sztangą , powstają wtedy nienaturalne naprężenia nadgarstków. O wiele lepiej jest robić je jednorącz za pomocą hantelki. Siadamy w ćwiczoną dłoń chwytamy hantelkę nachwytem drugą dłonią możemy chwycić ćwiczoną rękę za nadgarstek tworząc podporę. Odginamy do góry nadgarstek.

października 24

Ćwiczenie na grupę mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

Chwytamy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni maks. 15 cm.Opieramy przedramiona o uda lub kant ławki, tak by wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Zginamy maksymalnie nadgarstek.

Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).

października 24

Ćwiczenie angażujące mięsnie ramienno promieniowe, mięśnie przedramion, mięśnie dwugłowe ramion

Stajemy w dużym rozkroku, sztangę chwytamy nachwytem, na szerokość barków. Uginamy ramiona w stawach łokciowych.

Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego

października 24

Ćwiczenie izolujące bicepsy

Ćwiczenie to przypomina pozowanie w pozycji „bicepsy przodem” więc jest bardzo dobre na doszlifowanie kształtu bicepsa przed samymi zawodami. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest to że obciążenie ściągamy z góry , nacisk na kręgosłup jest więc zerowy , co powoduje że mogą go wykonywać nawet osoby z poważnymi jego urazami. Wykonujemy to ćwiczenie stojąc pomiędzy linkami górnego wyciągu chwytamy je po czym uginamy dłonie w kierunku barków , tak jakbyśmy po prostu normalnie przed lustrem napinali bicepsy

Na filmiku to ćwiczenie prezentuje Ronnie Coleman

października 24

Ćwiczenie izolujące biceps

Siadamy na kancie ławki i pochylamy się do przodu. Chwytamy hantelkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda koło kolana.Wten sposób blokujemy ramię przed uciekaniem i oszukiwaniem. Następnie uginamy i prostujemy ramie.

października 24

Ćwiczeniu na mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe

Ćwiczenie to jest modyfikacją uginania ramion, lecz ramiona są podparte na specjalnej ławce co wyklucza wykorzystywanie siły całego ciała do pomagania sobie w tym ćwiczeniu, dzięki czemu tworzy się wspaniałe ćwiczenie izolowane. Modlitewnik zwany też bywa „Ławką Scotta” ponieważ właśnie jemu Mr Olimpia Larry Scott zawdzięcza swoje legendarne bicepsy. Siadamy na siedzisku. Nogami stabilnie się zapieramy o podłoże. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Zakres ruchu: od pełnego rozciągnięcia bicepsów, do pełnego ich skurczu.

Można je także wykonywać jednorącz (hantelkami)

Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub na specjalnych maszynach.