listopada 30

Dwa podstawowe stany w jakich znajdują się nasze mięśnie to :

ANABOLIZM - budowanie białek
KATABOLIZM - rozpad białek

Więc i odżywki w zwiazku z tym dzielą się na:

- anaboliczne ( anaboliki) - czyli takie które przyspieszają budowe białek (np. kreatyna)

- antykataboliczne (antykataboliki) - czyli takie które hamują rozpad mięśni (np. hmb)

Podstawowym błędem popełnianym przez kulturystów jest zapominanie o katabolizmie i skupianie sie wyłącznie na przyjmowaniu anabolików.

A zatrzymanie katabolizmu to bardzo istotna sprawa !

Narażeni jesteśmy na niego np. rano, gdy całą noc nic nie jedliśmy (w ciągu dnia nigdy nie zdażają się nam tak długie przerwy pomiędzy posiłkami), aby sie przed tym uchronić warto zjeść przed snem białko o wolnym czasie przyswajania i glutamine , a rano po wstaniu aminokwasy.

Kolejnym takim okresem jest okres potreningowy - to oczywiste - mięśnie są styrane po treningu aby się zabezpieczyć dobrze jest przed treningiem przyjąć bcaa i hmb, a potreningu glutamine , hmb , aminokwasy pełne.

Nie każdy też wie ze po cyklu kreatynowym , ogólnie po “dopalaczach” gdy je odstawiamy mięśnie, przyzwyczajone do lepszego „paliwa” są narażone na spadki i wtedy szczególnie istotne jest zwiększenie podaży antykatabolików.

Niewesoło mają też nasze mięśnie podczas odchudzania i redukcji – obniżona kaloryczność diety , zwiększony wysiłek tlenowy – to też sprzyja katabolizmowi, dlatego kupując spalacz warto zaopatrzyć się w antykataboliki.

listopada 27

Wklejam taki oto trening na zwiększenie powera , mi kiedyś pomógł może komuś sie jeszcze przyda !

Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.

Wyciskanie sztangi leżąć

1 tydzień
Pon 80%*2pow*6seri
Czw 80%*3pow*6serii

2 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii

3 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*5pow*6serii

4 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*6pow*6serii

5 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 85%*5pow*5serii

6 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 90%*4pow*4serie

7 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 95%*3pow*3serie

8 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 100%*2pow*2serii

9 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 105-115%*1pow*1seria (BICIE REKORDU)

Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie , ale juz lightowo , tylko na dopompowanie klaty.

Klate cwiczysz w poniedzialek czwartek , do tego nalezy dokomponować pozostałe grupy , ale też delikatnie - te 9 tygodni poświęcasz pobiciu swojego rekordu w wyciskaniu !!!

ps. fotka retro :-)

listopada 26

Jest to jak nazwa wskazuje aerobiczny trening obwodowy.
Może być traktowany jako:
- trening wprowadzający (dla początkujących i wracających do ćwiczeń)
- trening regeneracyjny (w lżejszych okresach pomiędzy ostrymi cyklami)
- trening spalający tkankę tłuszczową

Taki trening wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna oraz wydolność i wytrzymałość.

Trening ten wykonujemy 3x w tygodniu co drugi dzień (np. pon-śro-pią), za każdym razem ćwicząc ten sam zestaw ćwiczeń, obejmujący całe ciało. Cały cykl treningowy może trwać 2-3 miesiące choć to sprawa indywidualna.

Główną różnicą pomiędzy treningiem ACT a „zwyczajnym” jest to że nie wykonujemy np. 4 serii jednego ćwiczenia po czym idziemy robić kolejne, lecz robimy po 1 serii każdego ćwiczenia , bez przerw między seriami , a wykonanie kolejno po sobie wszystkich – to jeden pełny „obwód”

Trening rozpoczynamy aerobową rozgrzewką czyli np. kilka minut rowerka. Następnie przygotowujemy sobie przyrządy do wykonania całego obwodu , bo w trakcie nie ma na to czasu przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może trwac najwyżej 10 sekund akurat aby przejść z jednej stacji do drugiej.

Tu taka wskazówka : wybierajcie taką porę treningu gdy siłownia jest względnie pusta , przy zapchanej może być problem aby zająć „naraz” kilkanaście stanowisk , a nie ma między seriami czasu na czekanie na swoją kolej !

Ilość ćwiczeń składających się na pełen obwód to 9-12 (po jednym na każdą grupę mięśniową) , ilość powtórzeń w serii to ok. 12 , ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły.

Po przejściu całego obwodu robimy 2-3 minutową przerwę i powtarzamy. Ilość obwodów należy zwiększać w zależności od stopnia zaawansowania t.j. w pierwszym tygodniu 1 obwód , w 2 dwa , itd. aż do max. 4 – więcej przedłuży trening nadmiernie.

O ile nie mamy jakichś szczególnych priorytetów partie układamy w kolejności :
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT :
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

listopada 14

W weekend byłem w Zabrzu na Pucharze Polski w Kulturystyce i Fitness połączonym z Mistrzostwami Polski Juniorów i Weteranów. Atmosfera już od wejścia na teren zawodów zajebista , można było porozmawiać z zawodnikami , i obejrzeć prezentację różnych firm z branży odżywkowej. Ponieważ 2 tygodnie temu odbyły się Mistrzostwa Świata w Kulturystyce mężczyzn które wygrał Robert Piotrkowicz, wszyscy liczyli że zobaczą z bliska najlepszego kulturyste świata. Tak też się stało , a Robert nie dał szans swoim krajowym rywalom pewnie zdobywając pierwsze miejsce !

Kliknij w „komentarze” aby zobaczyć moje fotki i komplet wyników !