Puchar Polski 2007 ! Popraw siłe wycisku !
listopada 26

Jest to jak nazwa wskazuje aerobiczny trening obwodowy.
Może być traktowany jako:
- trening wprowadzający (dla początkujących i wracających do ćwiczeń)
- trening regeneracyjny (w lżejszych okresach pomiędzy ostrymi cyklami)
- trening spalający tkankę tłuszczową

Taki trening wzmacnia mięśnie, stawy, ścięgna oraz wydolność i wytrzymałość.

Trening ten wykonujemy 3x w tygodniu co drugi dzień (np. pon-śro-pią), za każdym razem ćwicząc ten sam zestaw ćwiczeń, obejmujący całe ciało. Cały cykl treningowy może trwać 2-3 miesiące choć to sprawa indywidualna.

Główną różnicą pomiędzy treningiem ACT a „zwyczajnym” jest to że nie wykonujemy np. 4 serii jednego ćwiczenia po czym idziemy robić kolejne, lecz robimy po 1 serii każdego ćwiczenia , bez przerw między seriami , a wykonanie kolejno po sobie wszystkich – to jeden pełny „obwód”

Trening rozpoczynamy aerobową rozgrzewką czyli np. kilka minut rowerka. Następnie przygotowujemy sobie przyrządy do wykonania całego obwodu , bo w trakcie nie ma na to czasu przerwa pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może trwac najwyżej 10 sekund akurat aby przejść z jednej stacji do drugiej.

Tu taka wskazówka : wybierajcie taką porę treningu gdy siłownia jest względnie pusta , przy zapchanej może być problem aby zająć „naraz” kilkanaście stanowisk , a nie ma między seriami czasu na czekanie na swoją kolej !

Ilość ćwiczeń składających się na pełen obwód to 9-12 (po jednym na każdą grupę mięśniową) , ilość powtórzeń w serii to ok. 12 , ciężar dobieramy taki aby taka ilość powtórzeń została wykonana z lekkim zapasem siły.

Po przejściu całego obwodu robimy 2-3 minutową przerwę i powtarzamy. Ilość obwodów należy zwiększać w zależności od stopnia zaawansowania t.j. w pierwszym tygodniu 1 obwód , w 2 dwa , itd. aż do max. 4 – więcej przedłuży trening nadmiernie.

O ile nie mamy jakichś szczególnych priorytetów partie układamy w kolejności :
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT :
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

4 komentarzy do wpisu “Aerobic Circuit Training - ACT”

  1. pietja powiedział:

    Robię taki trening od ok miesiąca (zresztą wg. twoich wskazówek) i widzę poprawę siły, wytrzymałości. Tylko waga stoi w miejscu. Chociaż kolesie z siłowni mówią, że jest popsuta i wskazuje jak chce :)

  2. admin powiedział:

    No, tak to jest z tymi wagami ;-) . A tak na serio to skoro następuje wzrost parametrów siłowych to znaczy ewidentnie że trening działa, podejrzewam ze waga nie idzie z przyczyn dietetycznych tzn. za niskiej kaloryczności diety.

  3. Hormon powiedział:

    Fajna stronka i wiele przydatnych porad :D naprawde polecam wszystkim :D

  4. Danny powiedział:

    pietja… A stosujesz jakąś dietke?

Skomentuj