Wklejam taki oto trening na zwiększenie powera , mi kiedyś pomógł może komuś sie jeszcze przyda !
Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
Wyciskanie sztangi leżąć
1 tydzień
Pon 80%*2pow*6seri
Czw 80%*3pow*6serii
2 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*4pow*6serii
3 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*5pow*6serii
4 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 80%*6pow*6serii
5 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 85%*5pow*5serii
6 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 90%*4pow*4serie
7 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 95%*3pow*3serie
8 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 100%*2pow*2serii
9 tydzień
Pon 80%*2pow*6serii
Czw 105-115%*1pow*1seria (BICIE REKORDU)
Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie , ale juz lightowo , tylko na dopompowanie klaty.
Klate cwiczysz w poniedzialek czwartek , do tego nalezy dokomponować pozostałe grupy , ale też delikatnie - te 9 tygodni poświęcasz pobiciu swojego rekordu w wyciskaniu !!!
ps. fotka retro :-)
grudzień 24th, 2008 at 10:24 przed południem
ten plan jest dobry ale jest zastrzeżen pare. po 1 czlowiek niewytrenowany nie jest w stanie operowac ciezarami 3×3 przy 95% maxa, tak samo 4×6- tu pasowałob opuscic lekko max np z 80% do 75%lub 70%! w tym treningu centralny uklad nerwowy szybko opadnie bo nie ma zadnych zmian w intensywnosci. ogolnie jak dla mnie plan na slabe 4
grudzień 29th, 2008 at 4:43 po południu
trener weź pod uwage że do momentu gdy dochodzimy do 3×3x95% to jż mija 7 tygodni , a procenty sa wyliczone dla maksa z przed calego cyklu , a po 7 tygodniach juz organizm ma wiecej siły
grudzień 20th, 2009 at 6:02 po południu
szkoda że nie widzialem tego treningu wczesniej:) spróbuje:P