grudnia 27

    vs  

Często mnie pytacie więc krótko i na temat:

Wolne ciężary (sztangi, hantle) mają to do siebie że :
- uruchamiają znacznie większą liczbę włókien mięśniowych
- włączają całe grupy mięśni pomocniczych i stabilizujących
- pozwalają na większy zakres ruchu

Maszyny za to :
- lepiej skupiają się na konkretnym mięśniu
- lepiej stabilizuja ruch

Wnioski są następujące :

- wolne ciężary są najlepsze w okresie budowania masy i siły
- maszyny są bezpieczniejsze dla początkujących w okresie adaptacji organizmu do wysiłku oraz idealnie nadają się do nadania ostatniego szlifu konkretnemu mięśniowi przy ‘rzeźbie’
- tak czy siak należy pamiętać o suplementacji :)

grudnia 18

Pisze ten tekścik ponieważ widze po ludziach , że bardzo dużo osób popełnia ten błąd że robią od czasu do czasu “megacykle” suplementacyjne , a w przerwach po między nimi… NIC !

Jest to podejście absolutnie bezsensowne , ponieważ w tych okresach “nic-nie-brania” mięśnie są poddane wzmożonemu katabolizmowi. Pamiętajcie że organizm osoby ćwiczącej jest obciążony o wiele większym wysiłkiem i co za tym idzie zapotrzebowanie na mikro i makroskładniki jest dużo większe. Dodatkowo mięśnie szybko przyzwyczajają się do różnych “dopalaczy” i tym boleśniej później reagują na ich brak , kto doświadczył spadków po cyklu kreatynowym ten wie o co mi chodzi.

Dlatego właśnie plan suplementacji trzeba układać “z głową” . Myślę tu o zaczynaniu od podstaw , by następnie w zależności od celów i możliwości dokładać kolejne “cegiełki”.
Taką właśnie podstawą jest tzw. “stała suplementacja” czyli mówiąc “po polskiemu” grupa odżywek które powinniśmy brać zawsze, niezależnie od tego czy jesteśmy akurat na “cyklu” czy nie.

A zatem co wchodzi w skład takiej grupy:

- odżywka uzupełniająca diete w białko i węglowodany
O proporcjach dostosowanych indywidualnie , to znaczy dla osób łapiących tłuszczyk - odżywka wysokobiałkowa , a dla osób rozpaczliwie szukających każdego grama masy - odżywka z przewagą węglowodanów (gainer) , lub białkowa ale wtedy czeka was dużo pracy przy dostarczaniu węglowodanów z diety. Oczywiście teoretycznie , da się dostarczyć białko i węglowodany z diety , ale praktyka wskazuje że jest to bardzo , bardzo trudne , chodzi tu o ilości zwykłych posiłków jakie by trzeba było pochłaniać , oraz po prostu o czas jaki zabiera ich przyrządzenie czy też jedzenie a mało kto ma go w nadmiarze (szkoła, praca).

- preparat witaminowo-mineralny
Rzecz chyba najbardziej lekceważona przez młodych pakerów , którzy odliczają pieniążki tylko na “gainer+kreatyna” , a przecież to witaminy i minerały zawiadują procesami życiowymi , wpływają na gospodarkę hormonalną czy choćby wchłanianie pokarmów, dawniej źródłem tych cennych mikroskładników były np. warzywa , ale w dzisiejszym pożywieniu raczej nie ma odpowiedniej ich ilości.

Te dwie odżywki to absolutne minimum bez którego nie powinno się nawet zaczynać poddawać swojego ciała anormalnym przeciążeniom (bo takimi niewątpliwie są ćwiczenia siłowe).

Moim zdaniem do naszego niezbędnika należy dodać coś na regeneracje potreningową, niby można pić po treningu gainera , ale dużo skuteczniejsza będzie kombinacja węglowodanów z aminokwasami.

Tak zaopatrzeni możemy śmiało chwytać za ciężary, jeśli jednak jesteśmy wyjątkowo narażeni na katabolizm (wycinka, okres bezpośrednio po jakimś “cyklonie”) - warto dorzucić HMB.

I to już jest można powiedzieć podstawowa “stała suplementacja” którą oczywiście w zależności od indywidualnego zapotrzebowania można uzupełniać o np. kwasy omega3 - jeśli nie zapewnia ich wasza dieta.

Takie suple jem na okrągło niezależnie od tego czy w danym momencie robie jakiś cykl czy też nie!

Na zdjęciu łykam BCAA MEGACAPSGLUTAMINE MEGACAPS popijane CARBOMAXEM :)

grudnia 13

Wrzucam rozpiskę treningową dla tych którzy już te “pół godzinki” biegają i chcieliby zrobić przyzwoity wynik na 10 km.

CT - to trening uzupełniający , czyli delikatna siłówka.

grudnia 07

Ta odmiana przysiadów stosowana jest w treningu sportowców , którzy zainteresowani są dużym wyskokiem i siłą przy relatywnie niskim przyroście masy. Sam ruch przysiadu pozostaje bez zmian, różnica jest w technice , a konkretnie w tempie wykonywania ćwiczenia , jak nazwa wskazuje ruch do góry wykonujemy explozywnie , opuszczamy wolniej (mniej więcej 1,5 sekundy ruch w góre, 5 sekund ruch w dół) w serii wykonujemy ok. 15 powtórzeń , oczywiście ciężar jest niewielki.