Sztanga vs Maszyna Trening FBW
stycznia 11

Kontynuując wątek Sztanga vs Maszyna zajmijmy się teraz hantlami.
Hantle w jeszcze większym stopniu niż sztanga angażują mięśnie pomocnicze, umożliwiają większy zakres ruchu. Dodatkowo, co nie jest bez znaczenia dla domatorów, trening na same hantle wymaga mniejszych inwestycji finansowych. Praktycznie każdy plan treningowy można przerobić na hantelki. Ja tylko podaje przykładowy 3-dniowy. Osoby które nie chodzą na siłownie a ćwiczą w domu będą do niego potrzebowały : para hantli regulowanych, ławeczka regulowana, drążek do podciągania.

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p

Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p

Brzuch - spięcia po każdym treningu 

18 komentarzy do wpisu “Trening na same hantle”

  1. rasinpl19 powiedział:

    Wg mnie hantelki sa lepsze od gryfow … maszyn itp tak jak napisane powyzej tanszy koszt… lepiej miesnie sie rozwijaja …Posiadajac hantle z regulowanym obciazeniem i gryf + laweczka mozna zrobic wszystko =]

  2. Paweł powiedział:

    Środa
    Plecy
    4. Szrugsy 3s x 12p

    Można wyjaśnic ?

  3. admin powiedział:

    http://www.mocnyblog.pl/2007/10/24/szrugsy/

  4. Paweł powiedział:

    dzieki

  5. PedzaceCyce powiedział:

    Dokladnie mozna zrobic wszystko :-) Jednak cwiczenia niektore nie beda tak efektywne :D przeciez nie zrobimy martwego albo przysiadow z… hantlami :D
    Niby jest tak napisane na planie, ale jakie to by musialy byc hantle :p

    Planik ok :-) Fajna odskocznia :)

  6. anton powiedział:

    bardzo fajne, na pewno sie przyda :)

  7. admin powiedział:

    Pedzace , zakładam że osoby które biorą większy ciężar na martwy jednak mają dostęp do pełnego sprzętu.

    Dla osoby rekreacyjnie ćwiczącej martwy 100kg to i tak dużo.

  8. FITMANIAK powiedział:

    no ja sam zaczynałem od hantelek + ławeczka własnej konstrukcji , szkoda że wtedy nie miałem fachowego planu :)

    ale kazdy kiedys zaczyna

  9. Blackall powiedział:

    A czy taki plan nadaje sie na początek przygody z siłownią ? Właściwie to mógłbym robić to wszystko w domu, tylko pytam czy na początek będzie dobre ?

  10. admin powiedział:

    Podział jest OK , tylko rób mniej serii na samym początku , potem stopniowo zwiększaj , zresztą ACT możesz też przerobić na hantelki.

  11. Wizard powiedział:

    czemu nie mozna zrobic martwego hantlami ?
    Ja robilem ;)
    faktyczine cwiczenie jest gorsze niz z gryfem ale tez daje ladnie po kosciach.
    Do tego Marwy dobrze zrobiony technicznie /z opuszczeniem gryfu/ hantelek na ziemie/ to tez ciezka sprawa ;)
    Bo ja tez moge machnac 120-130 kg ale zle technicznie, lepiej w tym momencie zejsc do 90-100kg ale dobrze zroibc:)

  12. admin powiedział:

    Wizard pewnie że można tylko mało kto ma takie cięzkie hantle

  13. Krisi powiedział:

    a czy podciąganie za kark jest bezpieczne, bo gdzieś czytałem ze powstaja wtedy nienaturalne napięcia i mozna sie łatwo nabaiwć kontuzji.

  14. admin powiedział:

    różne są na ten temat opinie ale ja osobiście uważam że nie jest to naturalna pozycja dla karku i bezpieczniej podciagac sie do mostka (z przodu) tak samo dotyczy to przyciagania drążka górnego wyciągu

  15. rav powiedział:

    jakiś pomysł jak zastąpić ćwiczenia na ławeczce? :)

  16. admin powiedział:

    najlepiej kupuj lub zbuduj ławeczkę , normalnie możnaby zastąpić maszynami , ale w tym treningu z definicji ich nie ma , gdybys np wyciskał z ziemi to bedzie mniejszy zakres ruchu , a pompkami nie zrobisz takiej siły

  17. barteklip9 powiedział:

    j/w kup ale zbuduj ławeczke kup profile kawałek deski skaj jakas gąbka i już jakas proowizorka będzie.

    Lepsze to niz pompki

  18. pablos1234 powiedział:

    siema, nie mam teraz dostepu do porzadnej silki,wiec na jakis czas trenuje hantlami, chodzi mi o klatke i biceps, oprcz tego treningu ktory jest wyzej podany mozna by cos dolozyc na klatke i biceps??tzn w jakies inne dni jakies lzejsze cwiczenia?pompki na poreczach w piatek czy cos takiego ?? z gory dzieki za odp

Skomentuj