Kontynuując wątek Sztanga vs Maszyna zajmijmy się teraz hantlami.
Hantle w jeszcze większym stopniu niż sztanga angażują mięśnie pomocnicze, umożliwiają większy zakres ruchu. Dodatkowo, co nie jest bez znaczenia dla domatorów, trening na same hantle wymaga mniejszych inwestycji finansowych. Praktycznie każdy plan treningowy można przerobić na hantelki. Ja tylko podaje przykładowy 3-dniowy. Osoby które nie chodzą na siłownie a ćwiczą w domu będą do niego potrzebowały : para hantli regulowanych, ławeczka regulowana, drążek do podciągania.
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max
2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p
Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4s x 12-15p
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 3s x 12-15p
Brzuch - spięcia po każdym treningu
styczeń 13th, 2008 at 3:36 po południu
Wg mnie hantelki sa lepsze od gryfow … maszyn itp tak jak napisane powyzej tanszy koszt… lepiej miesnie sie rozwijaja …Posiadajac hantle z regulowanym obciazeniem i gryf + laweczka mozna zrobic wszystko =]
styczeń 13th, 2008 at 9:48 po południu
Środa
Plecy
4. Szrugsy 3s x 12p
Można wyjaśnic ?
styczeń 13th, 2008 at 10:02 po południu
http://www.mocnyblog.pl/2007/10/24/szrugsy/
styczeń 14th, 2008 at 4:45 po południu
dzieki
styczeń 15th, 2008 at 8:28 przed południem
Dokladnie mozna zrobic wszystko
Jednak cwiczenia niektore nie beda tak efektywne 
przeciez nie zrobimy martwego albo przysiadow z… hantlami 
Niby jest tak napisane na planie, ale jakie to by musialy byc hantle :p
Planik ok
Fajna odskocznia 
styczeń 15th, 2008 at 10:42 po południu
bardzo fajne, na pewno sie przyda
styczeń 17th, 2008 at 1:16 po południu
Pedzace , zakładam że osoby które biorą większy ciężar na martwy jednak mają dostęp do pełnego sprzętu.
Dla osoby rekreacyjnie ćwiczącej martwy 100kg to i tak dużo.
styczeń 23rd, 2008 at 8:18 przed południem
no ja sam zaczynałem od hantelek + ławeczka własnej konstrukcji , szkoda że wtedy nie miałem fachowego planu
ale kazdy kiedys zaczyna
styczeń 25th, 2008 at 3:26 po południu
A czy taki plan nadaje sie na początek przygody z siłownią ? Właściwie to mógłbym robić to wszystko w domu, tylko pytam czy na początek będzie dobre ?
styczeń 27th, 2008 at 2:40 po południu
Podział jest OK , tylko rób mniej serii na samym początku , potem stopniowo zwiększaj , zresztą ACT możesz też przerobić na hantelki.
lipiec 10th, 2009 at 10:47 przed południem
czemu nie mozna zrobic martwego hantlami ?
Ja robilem
faktyczine cwiczenie jest gorsze niz z gryfem ale tez daje ladnie po kosciach.
Do tego Marwy dobrze zrobiony technicznie /z opuszczeniem gryfu/ hantelek na ziemie/ to tez ciezka sprawa
Bo ja tez moge machnac 120-130 kg ale zle technicznie, lepiej w tym momencie zejsc do 90-100kg ale dobrze zroibc:)
lipiec 15th, 2009 at 12:44 po południu
Wizard pewnie że można tylko mało kto ma takie cięzkie hantle
lipiec 15th, 2009 at 12:46 po południu
a czy podciąganie za kark jest bezpieczne, bo gdzieś czytałem ze powstaja wtedy nienaturalne napięcia i mozna sie łatwo nabaiwć kontuzji.
lipiec 15th, 2009 at 1:41 po południu
różne są na ten temat opinie ale ja osobiście uważam że nie jest to naturalna pozycja dla karku i bezpieczniej podciagac sie do mostka (z przodu) tak samo dotyczy to przyciagania drążka górnego wyciągu
lipiec 19th, 2009 at 2:46 po południu
jakiś pomysł jak zastąpić ćwiczenia na ławeczce?
lipiec 20th, 2009 at 10:01 przed południem
najlepiej kupuj lub zbuduj ławeczkę , normalnie możnaby zastąpić maszynami , ale w tym treningu z definicji ich nie ma , gdybys np wyciskał z ziemi to bedzie mniejszy zakres ruchu , a pompkami nie zrobisz takiej siły
lipiec 26th, 2009 at 12:01 po południu
j/w kup ale zbuduj ławeczke kup profile kawałek deski skaj jakas gąbka i już jakas proowizorka będzie.
Lepsze to niz pompki
sierpień 6th, 2009 at 12:35 po południu
siema, nie mam teraz dostepu do porzadnej silki,wiec na jakis czas trenuje hantlami, chodzi mi o klatke i biceps, oprcz tego treningu ktory jest wyzej podany mozna by cos dolozyc na klatke i biceps??tzn w jakies inne dni jakies lzejsze cwiczenia?pompki na poreczach w piatek czy cos takiego ?? z gory dzieki za odp