lutego 29

 Chciałem przybliżyć podstawowy podział odżywek i suplementów :

Oczywiście ta tabelka mojego autorstwa to taka najbardziej elementarna propozycja usystematyzowania tak rozległej dziedziny jaką jest suplementacja diety. Należy pamiętać że odżywki zastosowań mają wiele. Wiele anabolików działa też antykatabolicznie i na odwrót. Skupiłem się na podstawowej ich funkcji.

lutego 25

Tak należy je mierzyć :)

Obrazek poglądowy wg. Joe Weidera

lutego 19

Przestać narzekać na jakieś drobne urazy tylko rozkmińcie jaką siłe woli ma ten gość !!!
Szacunek, po prostu brak mi słów…

lutego 17

Wygrzebałem taki njusik w sieci:

Kreatyna, składnik rozmaitych “cudownych
odżywek” stosowanych przez sportowców, może zapobiegać
uszkodzeniom mózgu po urazach głowy - donoszą uczeni z
Uniwersytetu w Kentucky na łamach “Annals of Neurology”.

Kreatyna, związek występujący w mięsie i rybach, jest szeroko
stosowana przez sportowców - zarówno amatorów, jak i zawodowców (a
szczególnie piłkarzy), którzy chcą poprawić swoją siłę i
wytrzymałość.

Uczeni z Uniwersytetu w Kentucky wykazali ostatnio w badaniach
na szczurach, że kreatyna może chronić mózg przed uszkodzeniami,
do których dochodzi przy urazach głowy.

U szczurów, których pokarm wzbogacano przez cztery tygodnie w
kreatynę ryzyko uszkodzenia mózgu wskutek urazu było o połowę
mniejsze niż w przypadku diety kontrolnej, tj. bez kreatyny. Także
u myszy, które dostawały kreatynę pięć dni przed urazem, wystąpiło
o 36 proc. mniej uszkodzeń.

Kierujący badaniami profesor Stephen Scheff uważa, że również u
przyjmujących preparat sportowców może on mieć działanie ochronne.
Prawdopodobnie zapobiega występującym kilka dni po urazie wtórnym
uszkodzeniom mózgu.

Wyjaśnieniem tego zjawiska może być fakt, że kreatyna pomaga
zachować właściwy poziom wapnia w mózgu, a to właśnie zaburzeniom
gospodarki wapniowej przypisuje się powstawanie uszkodzeń tego
organu.

Urazy głowy zdarzają się co roku u tysięcy osób. Większość jest
następstwem wypadków samochodowych, pewien procent to skutek
uprawiania sportu. Według uczonych z Kentucky piłkarze, bokserzy,
rugbyści i inni sportowcy szczególnie narażeni na urazy głowy
mogliby, przyjmując kreatynę, choć częściowo się przed nimi
zabezpieczyć.[…]
źródło: Polska Agencja Prasowa

Jakby co to kreatynke znajdziecie TUTAJ :)

lutego 15

Indeks Glikemiczny to parametr określający wpływ węglowodanów na podniesienie się poziomu glukozy we krwi. Czyli w dużym uproszczeniu szybkość wchłaniania weglowodanów. Należy dobierać węglowodany o niewysokim IG, wtedy przyswajane są stopniowo , dostarczając cały czas energii i nie powodują skoków cukru we krwi. Efektem skoków cukru po węglowodanach o wysokim IG są napady głodu , osłabienie , skoki insuliny. Długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny może doprowadzić do cukrzycy , a na pewno do przyrostu tkanki tłuszczowej. Jedyny okres gdy możemy sobie pozwolic na węglowodany o nieco wyższym IG jest okres bezpośrednio potreningowy , gdy wyższy poziom insuliny szybciej i skuteczniej wtłoczy substancje odżywcze do zmęczonych treningiem, złaknionych mięśni.

Tabela indeksów glikemicznych najpopularniejszych węglowodanów:

lutego 12

Poniedziałek, Czwartek
Poranna sesja treningowa:
45 minut aerobów
Dowolne ćwiczenie na brzuch 4×20

Wieczorna sesja treningowa
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3×12
-Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki w szerokim chwycie 3×12
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3×12
-Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3×12
-Wyciskanie sztangielek nad głowę 3×12
-Uginanie ramion ze hantelkami 4×12
-Francuskie wyciskanie hantelek 4×12

Wtorek, Piątek
Poranna sesja treningowa:
45 minut aerobów
Dowolne ćwiczenie na brzuch 4×20

Wieczorna sesja treningowa
-Przysiady 4×12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4×12
-Wyprosty nóg na maszynie 4×12
-Uginanie nóg na maszynie 4×12
-Wspięcia na palce 4×20

lutego 10

Jak już na pewno wiecie , podstawą nie są żadne cuda tylko odpowiednia dieta. Ponieważ nieraz ciężko mi te 230 gram białka dostarczyć, trzeba podsypywać suplami. Dziś wiedziony ciekawością postanowiłem sprawdzić, cóż to za smak KOKOS z nowości OlimpaX5 Protein , Piątka w nazwie symbolizuje pięć źródeł białka z jakich składa się ten supelek.

Wymienie je w kolejności odpowiadającej ich udziałowi w składzie:
ultrafiltrowane białka jaja,
izolat białek sojowych,
izolat białek serwatkowych,
koncentrat białek serwatkowych,
kazeina micelarna.

Taka mieszanka pozwala uzyskac zbilansowany aminogram , zróżnicowane tempo absorpcji , a dodatek białek roślinnych – bardzo korzystną cene.

Z zewnątrz:

W środku:

Po wyszejkowaniu:

Zrobiłem na mleku i rozpuszczalność ok , choć widziałem lepsze. Powstaje troche piany , więcej niż przy dobrej serwatce, ale tragedii nie ma. Smak – dla mnie rewelacja , ale uwaga jak ktoś myśli że będzie słodziutkie – ten się może zawieść. Smakuje dokładnie jak świeże mleczko kokosowe prosto z kokosa – troche słonawe , takie specyficzne , ale pyszne :) ciekawa odmiana. Ale zwolennikom tradycyjnych smaków myśle że nie podejdzie do gustu.

Jutro zrobie na wodzie , śledźcie komentarze , wpisujcie swoje !

Produkt ten znajdziecie TUTAJ

lutego 06

Trening typu SPLIT – pewnie się spotkaliście z tym określeniem. Brzmi fachowo.
Może nie wiecie, ale 90% z was właśnie „jedzie splitem”. Bo to po prostu trening „dzielony”, czyli taki w którym dzielicie ciało na grupy mięśniowe i w poszczególne dni tygodnia ćwiczycie inną. Przeciwieństwem splitu jest trening FBW.

Dzieląc pamiętajmy, że nie łączymy ze sobą na jednym treningu grup dużych (np. klata+nogi) lecz dużą z małą (np. plecy+triceps).

Przypominam duże partie to : nogi, plecy, klatka. Małe partie to : barki, biceps, triceps.

Należy pamiętać, że poszczególne partie współpracują przy treningu większych partii (przy klatce pracuje triceps i przód barkow, przy plecach biceps i tył barków, przy barkach triceps) jeśli więc zdecydujemy się na jednym treningu łączyć współpracujące partie, to partię pomocniczą należy trenować lżej niż gdyby była ona trenowana oddzielnie, przykładowo jeśli triceps robimy w dzień klatki , nie może on być poddany takiemu samemu obciążeniu jak gdyby był ćwiczony z partią która go nie angażuje. Podobnie gdyby ktoś zapragnął ćwiczyć barki razem z klatką ,musi je ćwiczyć nieco mniej intensywnie niż gdyby były ćwiczone osobno , ponieważ przy wyciskaniu na klatke mocno pracują i zostałyby przeciążone.

Najpopularniejszy podział to:
poniedziałek – klatka+biceps
środa – plecy+triceps
piątek – nogi+barki

Poniedziałek w ten dzień człowiek ma więcej siły , jest zregenerowany po weekendzie , dlatego właśnie na poniedziałek daję się tę partię na która chcielibyśmy położyć największy nacisk.

Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć 4 razy w tygodniu np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Większa ilość dni treningowych pozwala na więcej kombinacji przy dzieleniu grup mięśniowych pozwala je przećwiczyć nieco mocniej.

Przykładowy podział na 4 dni w tygodniu dla osoby która chce przede wszystkim powiększyć łapy:
poniedziałek – biceps+triceps
wtorek – plecy
czwartek – klata
piątek – nogi+barki

Zawodowcy często mają splity nawet i na 6 dni w tygodniu (jedna partia na jednej sesji treningowej) zanim się na to zdecydujecie pamietajcie jednak, że oni mają inne „środki regeneracyjne” :)

lutego 02

Najpewniejszą i najlepszą drogą aby zrzucić niechciany tłuszcz jest jedzenie dużo białka i mało węglowodanów. Dlatego, że białko atakuje tłuszcz na trzy sposoby:

1.Białko uwalnia hormon glukagon który wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii.
2.Białko buduje mięśnie , no a tłuszcz jest spalany w mięśniach – im więcej mięśni tym więcej może być tłuszczu spalone.
3.Aby białko zostało strawione ciało wydaje dużo ciepła , to się nazywa efekt termiczny białka i powoduje spalanie kalorii nawet nie ćwicząc.

Choć to prawda, że podstawą zrzucania wagi jest spalanie więcej kalorii niż ich jemy, to najważniejsze jest mieć pod kontrolą hormon – insuline. Insulina wydziela się w zależności od ilości i rodzaju węglowodanów jakie jemy. Ten hormon powoduje magazynowanie tłuszczu , a nawet potrafi chronić odłożony tłuszcz przed spaleniem. Dodatkowo insulina powoduje retencję wody.

Wszelako, jeśli będziemy kontrolować poziom insuliny przy pomocy niskowęglodanowej diety , będziemy tym samym kontrolować naszą wage i poziom tkanki tłuszczowej.

Powyższy tekścik nie jest mojego autorstwa, przetłumaczyłem go z etykietki niskowęglowodanowego białka. Układając wysokobiałkową/niskowęglowodanową dietę, szukajie białek o niskiej zawartości węglowodanów.

Generalnie uważam, że taką dietę bardzo ciężko byłoby utrzymać bez pomocy odżywek białkowych !!!