Trening typu SPLIT – pewnie się spotkaliście z tym określeniem. Brzmi fachowo.
Może nie wiecie, ale 90% z was właśnie „jedzie splitem”. Bo to po prostu trening „dzielony”, czyli taki w którym dzielicie ciało na grupy mięśniowe i w poszczególne dni tygodnia ćwiczycie inną. Przeciwieństwem splitu jest trening FBW.
Dzieląc pamiętajmy, że nie łączymy ze sobą na jednym treningu grup dużych (np. klata+nogi) lecz dużą z małą (np. plecy+triceps).
Przypominam duże partie to : nogi, plecy, klatka. Małe partie to : barki, biceps, triceps.
Należy pamiętać, że poszczególne partie współpracują przy treningu większych partii (przy klatce pracuje triceps i przód barkow, przy plecach biceps i tył barków, przy barkach triceps) jeśli więc zdecydujemy się na jednym treningu łączyć współpracujące partie, to partię pomocniczą należy trenować lżej niż gdyby była ona trenowana oddzielnie, przykładowo jeśli triceps robimy w dzień klatki , nie może on być poddany takiemu samemu obciążeniu jak gdyby był ćwiczony z partią która go nie angażuje. Podobnie gdyby ktoś zapragnął ćwiczyć barki razem z klatką ,musi je ćwiczyć nieco mniej intensywnie niż gdyby były ćwiczone osobno , ponieważ przy wyciskaniu na klatke mocno pracują i zostałyby przeciążone.
Najpopularniejszy podział to:
poniedziałek – klatka+biceps
środa – plecy+triceps
piątek – nogi+barki
Poniedziałek w ten dzień człowiek ma więcej siły , jest zregenerowany po weekendzie , dlatego właśnie na poniedziałek daję się tę partię na która chcielibyśmy położyć największy nacisk.
Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć 4 razy w tygodniu np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Większa ilość dni treningowych pozwala na więcej kombinacji przy dzieleniu grup mięśniowych pozwala je przećwiczyć nieco mocniej.
Przykładowy podział na 4 dni w tygodniu dla osoby która chce przede wszystkim powiększyć łapy:
poniedziałek – biceps+triceps
wtorek – plecy
czwartek – klata
piątek – nogi+barki
Zawodowcy często mają splity nawet i na 6 dni w tygodniu (jedna partia na jednej sesji treningowej) zanim się na to zdecydujecie pamietajcie jednak, że oni mają inne „środki regeneracyjne” 
luty 6th, 2008 at 8:18 po południu
Szczerze mówiąc sama prawda nalepsze rozłożenie partii mięsni. Człowiek wie co pisze, zaczynając od treningów po sumplemety, doractwo w sprawie treningu. Polecam ten Blog i przedewszystkim najniższe ceny i wysoką jakośc w sklepie www.mocnysklep.pl
(Ja jestem zadowolony :D)
luty 6th, 2008 at 10:03 po południu
Bardzo fajnie wytłumaczone! Prosto, klarownie i fachowo. Nawet ja zrozumiałam
Miło wejść na jakieś forum, gdzie można dowiedzieć się o co chodzi - kawa na ławę, a nie czytać po raz kolejny różne “fachowe” wywody, z których nic nie wynika.
luty 6th, 2008 at 10:07 po południu
A co myślisz o podziale :
PN - klata + biceps
WT - nogi
CZW - plecy + triceps
PT - barki
??
luty 6th, 2008 at 10:21 po południu
Bardzo dobry! , to rozwinięcie tego 3 dniowego który podałem , oczywiście dla nieco bardziej zaawansowanych - więcej treningów , mniej czasu na regeneracje , ale osobom które już mają staż za sobą to nie grozi, mięśnie sa przyzwyczajone , i o suplementacje takie osoby wiedzą jak dbać.
Oczywiste że przy takim podziale nogi i barki można zrobić nieco mocniej niż gdy są robione razem.
luty 6th, 2008 at 11:14 po południu
jade obecnie
pn:klata + przod/srodek barkow
wt: plecy + tyl barkow
czw: nogi
pt: biceps + triceps
jestem zadowolony
luty 6th, 2008 at 11:22 po południu
I dobrze , podziałów możliwości jest multum , i każdy musi sam zbadać co mu pasi !
dobry pomysł z wpisywaniem w komentach waszych
luty 7th, 2008 at 7:07 po południu
ja jade ( lub jechalem do teraz) pon barki z tricepsem wt plecy nogi piatek klatka z bicem brzuch najczesciej w piatek :]
luty 11th, 2008 at 1:46 przed południem
plecy , nogi - nie za dobre połączenie to dwie bardzo duże grupy których trening jest bardzo wyczerpujący
luty 12th, 2008 at 6:06 po południu
hehe wlasnie sie zastanawialem czemu zawsze taki wy..czerpany wychodze z silki w srody:D chyba sprobuje tak jak mowisz plecy z tricepsem i piatek barki z nogami
luty 14th, 2008 at 12:41 po południu
pn - klatka
wt - triceps
sr - barki + nogi
czw - plecy + brzuch
pt - biceps
moze takb yc?
luty 14th, 2008 at 1:03 po południu
5x w tygodniu , daje mniej czasu na regeneracje , poza tym po co osobny dzień dla tak małej partii jak biceps
przełóż biceps do tricepsa i masz dodatkowy dzień na regeneracje (tylko zamieszaj kolejnością żeby przerwa wyszła w środe)
kwiecień 18th, 2011 at 12:32 po południu
A czy podzial
Pon.A_ Klatka , triceps
Srod.B_ Plecy , biceps
Piat. C_ Nogi , barki
to zly podzial?? jezeli tak to dlaczego?
kwiecień 24th, 2011 at 9:25 po południu
nie jest zly , ale duzo osob go odrzuca , bo triceps bardzo silnie pracuje przy klatce , i po treningu klatki trzeba uwazac zeby go nie przetrenowac , analogicznie ma sie sytuacja z grzbietem i bicepsami
jednak niektorzy dzieki manipulowaniu iloscia serii , dzieki takiemu podzialowi tez odnosza dobre rezultaty
maj 2nd, 2011 at 7:41 po południu
A jak jest ta zalecana ilisc serii na np klatke tak aby nie spalic tricepsa przy hipertrofii oczywiscie?? z gory dziekuje za odpowiedz!!
maj 20th, 2011 at 5:42 po południu
przedzial pomiedzy 14 a 12