Dużo białka + mało węgli = niski poziom tłuszczu ;) X5 Protein - test
lutego 06

Trening typu SPLIT – pewnie się spotkaliście z tym określeniem. Brzmi fachowo.
Może nie wiecie, ale 90% z was właśnie „jedzie splitem”. Bo to po prostu trening „dzielony”, czyli taki w którym dzielicie ciało na grupy mięśniowe i w poszczególne dni tygodnia ćwiczycie inną. Przeciwieństwem splitu jest trening FBW.

Dzieląc pamiętajmy, że nie łączymy ze sobą na jednym treningu grup dużych (np. klata+nogi) lecz dużą z małą (np. plecy+triceps).

Przypominam duże partie to : nogi, plecy, klatka. Małe partie to : barki, biceps, triceps.

Należy pamiętać, że poszczególne partie współpracują przy treningu większych partii (przy klatce pracuje triceps i przód barkow, przy plecach biceps i tył barków, przy barkach triceps) jeśli więc zdecydujemy się na jednym treningu łączyć współpracujące partie, to partię pomocniczą należy trenować lżej niż gdyby była ona trenowana oddzielnie, przykładowo jeśli triceps robimy w dzień klatki , nie może on być poddany takiemu samemu obciążeniu jak gdyby był ćwiczony z partią która go nie angażuje. Podobnie gdyby ktoś zapragnął ćwiczyć barki razem z klatką ,musi je ćwiczyć nieco mniej intensywnie niż gdyby były ćwiczone osobno , ponieważ przy wyciskaniu na klatke mocno pracują i zostałyby przeciążone.

Najpopularniejszy podział to:
poniedziałek – klatka+biceps
środa – plecy+triceps
piątek – nogi+barki

Poniedziałek w ten dzień człowiek ma więcej siły , jest zregenerowany po weekendzie , dlatego właśnie na poniedziałek daję się tę partię na która chcielibyśmy położyć największy nacisk.

Bardziej zaawansowani mogą ćwiczyć 4 razy w tygodniu np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Większa ilość dni treningowych pozwala na więcej kombinacji przy dzieleniu grup mięśniowych pozwala je przećwiczyć nieco mocniej.

Przykładowy podział na 4 dni w tygodniu dla osoby która chce przede wszystkim powiększyć łapy:
poniedziałek – biceps+triceps
wtorek – plecy
czwartek – klata
piątek – nogi+barki

Zawodowcy często mają splity nawet i na 6 dni w tygodniu (jedna partia na jednej sesji treningowej) zanim się na to zdecydujecie pamietajcie jednak, że oni mają inne „środki regeneracyjne” :)

15 komentarzy do wpisu “Split - (ang.) dzielenie, dzielić, dzielony”

  1. Brom powiedział:

    Szczerze mówiąc sama prawda nalepsze rozłożenie partii mięsni. Człowiek wie co pisze, zaczynając od treningów po sumplemety, doractwo w sprawie treningu. Polecam ten Blog i przedewszystkim najniższe ceny i wysoką jakośc w sklepie www.mocnysklep.pl :D (Ja jestem zadowolony :D)

  2. KARO powiedział:

    Bardzo fajnie wytłumaczone! Prosto, klarownie i fachowo. Nawet ja zrozumiałam :-) Miło wejść na jakieś forum, gdzie można dowiedzieć się o co chodzi - kawa na ławę, a nie czytać po raz kolejny różne “fachowe” wywody, z których nic nie wynika.

  3. PIT powiedział:

    A co myślisz o podziale :
    PN - klata + biceps
    WT - nogi

    CZW - plecy + triceps
    PT - barki

    ??

  4. admin powiedział:

    Bardzo dobry! , to rozwinięcie tego 3 dniowego który podałem , oczywiście dla nieco bardziej zaawansowanych - więcej treningów , mniej czasu na regeneracje , ale osobom które już mają staż za sobą to nie grozi, mięśnie sa przyzwyczajone , i o suplementacje takie osoby wiedzą jak dbać.
    Oczywiste że przy takim podziale nogi i barki można zrobić nieco mocniej niż gdy są robione razem.

  5. Pitt powiedział:

    jade obecnie
    pn:klata + przod/srodek barkow
    wt: plecy + tyl barkow
    czw: nogi
    pt: biceps + triceps

    jestem zadowolony

  6. admin powiedział:

    I dobrze , podziałów możliwości jest multum , i każdy musi sam zbadać co mu pasi !

    dobry pomysł z wpisywaniem w komentach waszych :)

  7. Czarek powiedział:

    ja jade ( lub jechalem do teraz) pon barki z tricepsem wt plecy nogi piatek klatka z bicem brzuch najczesciej w piatek :]

  8. admin powiedział:

    plecy , nogi - nie za dobre połączenie to dwie bardzo duże grupy których trening jest bardzo wyczerpujący

  9. Czarek powiedział:

    hehe wlasnie sie zastanawialem czemu zawsze taki wy..czerpany wychodze z silki w srody:D chyba sprobuje tak jak mowisz plecy z tricepsem i piatek barki z nogami :)

  10. obi powiedział:

    pn - klatka
    wt - triceps
    sr - barki + nogi
    czw - plecy + brzuch
    pt - biceps

    moze takb yc?

  11. admin powiedział:

    5x w tygodniu , daje mniej czasu na regeneracje , poza tym po co osobny dzień dla tak małej partii jak biceps

    przełóż biceps do tricepsa i masz dodatkowy dzień na regeneracje (tylko zamieszaj kolejnością żeby przerwa wyszła w środe)

  12. Alex powiedział:

    A czy podzial

    Pon.A_ Klatka , triceps

    Srod.B_ Plecy , biceps

    Piat. C_ Nogi , barki

    to zly podzial?? jezeli tak to dlaczego?

  13. admin powiedział:

    nie jest zly , ale duzo osob go odrzuca , bo triceps bardzo silnie pracuje przy klatce , i po treningu klatki trzeba uwazac zeby go nie przetrenowac , analogicznie ma sie sytuacja z grzbietem i bicepsami

    jednak niektorzy dzieki manipulowaniu iloscia serii , dzieki takiemu podzialowi tez odnosza dobre rezultaty

  14. Alex powiedział:

    A jak jest ta zalecana ilisc serii na np klatke tak aby nie spalic tricepsa przy hipertrofii oczywiscie?? z gory dziekuje za odpowiedz!!

  15. Mały powiedział:

    przedzial pomiedzy 14 a 12

Skomentuj