Kapsaicyna - przyczyna wpadki koni na Igrzyskach Skąd te bice ???
września 04

Wielu ludzi uważa, że podciąganie na drążku (szczególnie nachwytem) jest zbyt ciężkie, potrzebne tylko dla wspinających się. No i tu leży błąd, bo wyrzucają ze swoich programów jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój pleców. Dla takich właśnie mam pewne rozwiązanie, jest to bardzo ciekawy trening, który podesłał mi jeden z subskrybentów bloga - Pietras. Oddajmy mu zatem głos:

Wykonując to ćwiczenie “napiszemy W”. Zapytacie o co chodzi? Mianowicie:
Wykonujemy zadaną przez siebie ilość powtórzeń. W następnej serii wykonujemy o jedno powtórzenie mniej, itd. aż do 1 powt. Po zrobieniu takiej serii zwiększamy powtórzenia w następnych aż dochodzimy do maksa. Potem znowu w dół i znowu do góry. Ufff, skomplikowane trochę, już wyjaśniam:
Pokaże na swoim przykładzie (Zadałem sobie 7 podciągnięć, no to rura):
-7———–7————7-
–6———6-6———6–
—5——-5—5——-5—
—-4—–4—–4—–4—-
—–3—3——-3—3—–
——2-2———2-2——
——-1————1——-
Hihi, w moim wykonaniu trochę graślawo. Wychodzi ok. 100 powtórzeń. Świetnie. Niewykonalne? Zobaczcie sami. Przerwy pomiędzy seriami: zależnie od wytrenowania, jedni pomiędzy seriami robią jeszcze brzuchy dla zabawy, ja robię 1,5 min. przerwy.
Jeśli bezproblemowo wyszło W poprzednim razem to zwiększasz maksa o 1 powt.

Musimy dobrać optymalną dla siebie ilość powtórzeń w serii. Nic prostszego. W dzień nietreningowy łapiemy za drągala i jedziemy do oporu. Bierzemy z tego 50% i to jest nasz maks.

Ponieważ jest to ćwiczenie angażujące sporą ilość dużych mięśni więc potrzebne będą antykataboliki i węglowodany po treningu.

btw. wspinaczka wysokogórska to całkiem fajne hobby

Więcej ‘argumentów’ za tym sportem znajdziecie tutaj :)

12 komentarzy do wpisu “Podciągaj się jak wspinacze !”

  1. doktorek powiedział:

    Spróbuje tego cwiczenia. Tak w ogóle czy przy obliczaniu/ukladaniu diety wlicza sie do niej carbo czy tez mozna stosowac ten specyfik bez ograniczeń ze tak powiem ? mam nadzieje, ze napisalem zrozumiale :p

  2. admin powiedział:

    wlicza , w końcu to kalorie oczywiście nie musisz sie bawić “co do grama” ale jak sobie bedziesz sypał “bez ograniczeń” to szybko wychodujesz dużego maćka :)

  3. doktorek powiedział:

    szkoda, ze sie wlicza to ja juz wole zjesc ryż niż byc pozniej głodny po wypiciu carbo :/ w koncu to i to węgle

  4. admin powiedział:

    w ciągu dnia picie carbo nie ma najmniejszego sensu , od tego właśnie sa posiłki np tak jak napisałeś ryż żeby dostarczać węglowodany , ale tuż po treningu jest ważny czas tzw. okno anaboliczne , mięśnie są wyczyszczone z glikogenu nie ma czasu na bawienie sie w trawienie ‘zwyklego’ jedzenia

    wogle dziwne stwierdzenie “szkoda że sie wlicza” to sa KALORIE i to na dodatek z dużym indeksem glikemicznym , jak mogłyby się nie wliczać ??

  5. doktorek powiedział:

    no ale to carbo i te jego kalorie nie dadzą mi miesni bo to stan ciekły, wiec wole zamiast niego zszamac ryż po treningu i ewentualnie jednego banana-nie dosc, ze bede najedzony to jeszcze dobre na mase : - )
    prosze mnie poprawić, jesli źle kombinuje :/

  6. Umpa powiedział:

    Witam,
    Jesli mozna to chcialbym zaproponowac artykuł dla tych, ktorzy nawet tych 7 razy sie nie podciagna jak np ja … 2 razy to maks. Czy ktos bylby tak laskaw i opisal jak sie do tego zabrac:) ?

  7. Pietras powiedział:

    Jest na to sposób:
    1) Pomoc partnera treningowego, trzyma Cię za biodra a Ty wykonujesz podciągnięcie jakby z połową swojej wagi

    2) Praca nad mięśniami pleców, barków, ramion.

    3) Ciężko jest zrobić taki trening z zapasem tłuszczyku… ;-)

    Pozdro.

  8. admin powiedział:

    ee doktorek , co tu ma stan skupienia do rzeczy ????

    węglowodany to węglowodany nie zależnie czy są cieczą czy ciałem stałym :)

    natomiast po treningu istotnym jest aby kalorii dostarczyć szybko dlatego carbo jest dobre

    w ciagu dnia natomiast carbo nie ma racji bytu , tylko właśnie ryże bananki itp

    =====================================

    Umpa , prawda jest taka że ten trening wymaga pewnego wstępnego przygotowania , jeśli podciągniesz sie 2 razy to JESZCZE nie jest dla ciebie

    1 rozwiązanie podał ci Pietras czyli ‘pomoc’ w tym podciaganiu

    sądze że powinieneś na obecnym etapie skupić się na pkt 2 czyli wzmocnieniu mięśni pleców - ćwiczeniami na wyciągach

    taki wyciąg (z góry ściągasz drążek czyli tak ruch jak podciąganie) powoduje że możesz spokojnie wzmacniać mięśnie pleców po przez trening na mniejszych ciężarach

    zobacz :

    no i pkt trzeci - zmniejszając wage ciała ;) zmnieszasz proporcje siły do obciążenia

  9. Umpa powiedział:

    Na pewno sie zastosuje:) Jesli chodzi o tluszcz to przy wzroscie 183 waze 78kg … po prostu slaby jestem:(

  10. zyta powiedział:

    doktorek musisz walnąć carbo lub glukozę no bo zanim zrobisz sobie żarcie z ryżem który i tak ma koło 70 IG to okno anaboliczne może minąć. A jeśli uzupełnisz poziom glikogenu własnie pooprzez dostarczenie glukozy do krwi to z czasem Twoje mięśnie będą mogły absorbować coraz więcej glikogenu a to się wiąże z większą siła :)

    pozdro

  11. zyta powiedział:

    Umpa Tobie proponuję ogólnorozwojówkę z więksszą ilością powtórzeń wzmocnisz mięśnie i będziesz coraz więcej razy sie podnosił.

    pozdro

  12. Mariusz powiedział:

    Witam, na “mocny blog natknąłem się klasie i muszę powiedzieć, że nie żałuje. Ta stronka jest jedną z niewielu, na której są cenne informacje dotyczące treningów itd. Wszystko ładnie opisane i zrozumiale :) POLECAM TĄ STRONKĘ!!
    Pozdrawiam

Skomentuj