BARKI:
wyciskanie zza głowe do lini uszu 15×30kg,8×50kg,8×55kg,6×60kg,6×65kg,4×70kg
podciągnie wzdłóż tułowia do brody gryfem prostym 8×30kg,8×35kg,6×40kg,6×50kg
wznosy przód sztanga prosta 3×8x30kg
wznosy bok siedzac 10×9kg,2×8x12kg

BICEPS:
uginanie sztangi stojąc 8×40kg,8×50kg,6×60kg,6×65kg
modlitewnik gryfem łamanym 8×27kg,8×32kg6×42kg,6×47kg
ugianie sztangi w opadzie 10×20kg,8×30kg,6×40kg

TRICEPS:
francuskie do czoła w lezeniu gryfem prostym 8×35kg,8×40kg,8×45kg,8×50kg
wymachy hantelkiem 10×12kg młotkowo,10×12kg podchwyt i 8×17kg młotkowo,8×17kg podchwyt
pompki o ławke 12×10kg,10×20kg,10×25kg

przedramie:10×30kg,8×35kg,6×40kg,6×45kg