marca 13

Propozycja treningu 3 dniowego dzielonego dla osób średniozaawansowanych

ilość powtórzeń w seriach 12-8
Przed każdym treningiem rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Brzuch ćwiczymy po każdym treningu ok. 2-3 serie do oporu

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki  leżąc na skośnej ławce 3 serie

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie

Środa

Plecy

Przyciąganie drążka górnego wyciągu do mostka 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc 3 serie
„Szrugsy” 3 serie

Dwugłowe ud

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

Czworogłowe

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

Łydka
Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3 serie
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 serie

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie

Tricepsy

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie

marca 05

Propozycja treningu poprawiającego kondycje, przydatnego w redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening co drugi dzień.

Rozgrzewka:

Rowerek stacjonarny 8 minut na średnim obciążeniu, odpoczynek 2 minuty, powtórka na dużym obciążeniu

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1s x 15p
2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki w szerokim chwycie 1s x 15p
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 1s x 15p
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 1s x 15p
5. Orbitrek 10 minut na 3/4 max obciążenia
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1s x 15p
7. Wyprosty ramion przy wyciągu górnym (triceps) 1sx15
6. 10 minut biegu na bieżni 3/4 max obciążenia
7. Wyciskanie nogami na suwnicy 1s x 15p
8. Wyprosty nóg na maszynie 1s x 15p

Wychłodzenie:

Rowerek stacjonarny 10 minut na małym obciążeniu.