W niedziele był Cracovia Maraton a przy nim mini-maraton , w którym pobiegłem , więc wrzucam mini-foto-relacje !

Zacznijmy od przypomnienia tego co się działo 2 lata temu (jakoś nie wrzuciłem tych fotek do tej pory)

przygotowania w domku

lans na mecie

lans,lans,lans

parę kg mniej , i deszczowa pogoda !

No i wróćmy do roku 2009

zapisy

opłata startowa

próba chipa – działa

wśród licznych atrakcji – stoisko olimpa

no i ten dzień, ludzie zaczynają się gromadzić na starcie

no ja hehe

są dziewczyny

i dziewczynki

start!

salwę startową oddało bractwo kurkowe

rzut okiem w lewo, meta się wydaje tak blisko

dziewczyny wymiękły

nareszcie meta, umieram

lans :)

wbijam na masaż

co 2 masażystki to nie jedna

czas na izotonik

i batoniki węglowodanowe z karnityną

szybko, uzupełnić glikogen

minimum 2 jem!!!

lans

LANSSSS

akurat jak się ogarnąłem to zwycięzca „dużego” maratonu, Julius już dobiegł do mety

leci jak na skrzydłach

2 godziny później wracam do domku… a tu dalej biegną

wszędzie izotoniki

no i to by było na tyle, naprawdę bardzo bardzo każdemu polecam uprawiać wszelkie możliwe sporty i brać udział w sportowej rywalizacji , to zupełnie co innego niż lampienie się w tivika !!!

naprawdę warto czynnie uczestniczyć nawet jeśli chodzi tylko o dobiegnięcie , a nie zwycięstwo!!!

fatalna passa Bmw-Sauber
trzecie zwycięstwo Jensona Buttona
daremna strategia Toyoty
pierwsze punkty Ferrari

Tak w skrócie można scharakteryzować ten wyścig.

wyniki:

klasyfikacja:

klasyfikacja konstruktorów:

Na sympatycznej i nieodległej siłowni Niuton, miała wczoraj miejsce fajna akcja marketingowa firmy Activlab

Wszystkim dźwigającym ciężary trening umilała hostessa

Każdy kto w tym dniu zawitał na tę siłke był też obdarowany giftboxem (a raczej gift-torebką )

Nie mogło tam zabraknąć i mnie:)

A po wszystkim udaliśmy się do MOCNEGOSKLEPU oto efekty tej „sesji”

Cóż, nic dodać, nic ująć, jak w Krakowie po suplementy to tylko do MOCNEGOSKLEPU

Elo, przedstawiam wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla osoby ćwiczącej, znalazłem go kiedyś w gazetce UNIVERSALA

Należy jednak pamiętać ze jest to tylko szablon, ale pozwala sobie to fajnie mniej więcej rozkminić.

Najpierw liczymy podstawowe zapotrzebowanie (A)

wg wzoru :

A=66.47 + (13.75*masa) + (5*wzrost) - (6.75*wiek)

potem całość mnożymy razy 0,1 ponieważ już z racji samego ćwiczenia mamy podkręcony metabolizm

a wiec B=A * 0.1

potem nasz A mnożymy przez wskaźnik jaki wynika z naszego codziennego wysiłku ( tzn tryb życia , forma pracy - fizyczna czy biurowa etc)

czyli gdy nasz życiowy wysiłek jest

mały :

C=A * 0.3

średni :

C=A * 0.5

duży:

C=A * 0.7

ogromny

C=A * 0.9

Potem jeszcze dodajemy pewna wartość w zależności od poziomu intensywności naszego treningu

gdy jesteśmy początkujący to :

D=300

gdy średniozaawansowani to :

D=400

gdy zaawansowani to :

D=500

gdy superzaawansowani to :

D=600

na końcu dodajemy A+B+C+D

Wynik to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, gdy je będziemy przekraczać to masa wzrośnie , gdy będziemy jeść mniej to polecimy z wagi

Aby to ułatwić policzę przykładowe zapotrzebowanie dla osoby która waży 80 kg ma 180 cm wzrostu jest 20 letnim studentem i średniozaawansowanym kulturystą.

a więc

A = 66.47 + (13.75*80) + (5*180)-(6*20)= 1946.47

B = 1946.47* 0.1= 194.647

C = 1946.47 * 0.5 = 973.235

D = 400

A+B+C+D= 3514.352 kcal

Jeszcze raz podkreślam, jest to tylko jeden z wzorów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i nie należy go traktować jak „słowo objawione” , pozwala on jednak mniej-więcej obliczyć punkt wyjścia do dalszych modyfikacji w oparciu o odczucia organizmu.

Jeśli z tym wzorem zamotałem, dopytujcie w komentarzach

ps zastanawiałem się czym zilustrować ten tekścik , w końcu wpisałem w google „kaloria” i proszę biedna, samotna kaloria :):

druga próba

znowu deszcz
świetny wyścig Red Bulli
zwycięstwo młodego Vettela
słaby wyścig Roberta

Tak w skrócie można scharakteryzować ten wyścig.

wyniki:

klasyfikacja:

klasyfikacja konstruktorów:

Znalazłem kiedyś ten artykulik w jakiejś amerykańskiej gazetce i przetłumaczyłem w wolnej chwili

Autorką jest Pauline Nordin szwedzka fitnesska , sponsorowana przez firmę Optimum

Wiem że potrzebuję białka po treningu.
Ale czy jest jeszcze jakaś pora kiedy powinienem je jeść ?
Jaki rodzaj białka powinienem używać ?

WSTĘP

Najlepiej abyś jadł białko w każdym posiłku. Sorry jeśli brzmi to jak zacinająca się płyta ale białko jest niezbędne i potrzebujesz go jeść, nikt się nie oburzy jeśli powiem, że jedzenie białka w śniadaniu , obiedzie, kolacji i pomiędzy tymi głównymi posiłkami to część zdrowego zróżnicowanego planu żywienia. W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczy białko zawiera siarkę i azot dwa życiodajne elementy dla każdej komórki naszego ciała. Tak jak w przypadku węglowodanów i tłuszczu jest dużo rodzajów białek i każdy ma swoje zalety. Właściwe rodzaje brane o właściwych porach naprawdę mogą wiele zmienić szczególnie jeśli robisz rzeźbę lub masę.

Zasadniczo jest 5 pór dnia kiedy białka są najbardziej użyteczne w diecie , te okna możliwości dają ci szanse zwiększyć jakość żywienia , ułatwić ci obliczanie posiłków i doprowadzić do złotej zasady 2g białka na kg masy ciała dziennie . ale to coś więcej niż tylko jedzenie jakiegoś białeczka co kilka godzin : musisz także używać właściwych wysokojakościowych źródeł białka. Użyj prawidłowych , a da ci to gwarancje ze okna możliwości pozostaną otwarte.

PIERWSZA RZECZ

Jakby nie patrzeć śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia , o ile nie podjadłeś czegoś w środku nocy , twoje ciało nie dostało pożywienia przez co najmniej 8 godzin - to najdłuższy odstęp pomiędzy dwoma posiłkami. Badania także pokazały że ludzie którzy opuszczają śniadanie maja mniej energii w ciągu dnia oraz pogłębiają się u nich problemy z waga , jasne tez ze nie zajedziesz za daleko na pączku i kawie za 4 dolce , zamiast tego pójdź w stronę zdrowia i uczyń z białka cześć posiłku porannego , o tej porze najlepiej brać mieszane białka jak serwatkę(szybkie białko) z kazeina(wolne). presja czasu ? - zrobienie i wypicia shake a zajmie ci 5 minut !

PRZEDTRENINGIEM

O tym może nie wiedziałeś ale wyniki badan są interesujące : okazuje się ze białko zażyte ok. 30 min przed treningiem pomoże ustawić twój organizm tak że gdy zaczniesz dźwigać ciężary na siłce to w twoim krwiobiegu już będą krążyły aminokwasy - cząstki budujące białka i mięśnie to pozwoli na szybszą regeneracje i odbudowę mięśnia. Tu najlepsze będzie białko szybkie(serwatka) lub mieszanka szybkiego z wolnym (serwatka z jajem)

PO TRENINGU

Zapewne najważniejszy czas na proteinę, jak sam zauważyłeś to właśnie odżywka po treningowa jest najważniejsza ma ona być spożyta w okresie ok 30 min po treningu - wtedy ciało jest najbardziej otwarte na odżywkę. Bez odpowiedniej podaży węglowodanów które odbudują zużyty glikogen i przyspieszą regeneracje mięśni oraz dobrej jakości białka serwatkowego które szybko podniesie pozytywny bilans azotowy i dostarczy aminokwasów do odbudowy i wzrostu mięśni , regeneracja zawiedzie. Pamiętaj aby brać 30-60 gram szybkiego białka serwatkowego (ilość zależna od twojej wagi)

PRZED SNEM

To ze zamknąłeś oczy nie znaczy ze cały system poszedł spać. właściwie jeśli w ten dzień byleś na siłowni to posiłek przed snem jest prawie tak samo ważny jak po treningowy. Główna część procesu odbudowy ma miejsce kiedy spisz i bez wsparcia proteina odbudowa jest utrudniona mając to na względzie i dodając fakt ze nie zjesz nic przez najbliższe 8 godzin - wolno trawione białko będzie strzałem w dziesiątkę. Idealna będzie kazeina , raz zjedzona aż 7 godzin trwa jej całkowity rozkład w okładzie pokarmowym to zapewnia stały strumień aminokwasów i utrzymanie pozytywnego bilansu azotowego przez cala noc

MIEDZY POSILKAMI

Na koniec : białeczko spożywane pomiędzy posiłkami pozwala osiągnąć uczucie zapełnienia i powstrzymać głód na dłużej , poza tym lepiej do nawet mniej wartościowych posiłków utrzyma poziom insuliny na stałym poziomie bez skoków cukru które powodują naglą utratę energii tu najlepszym wyborem będzie mieszanka rożnych białek , a najlepiej jakiś batonik białkowy , który pozwoli ci doczekać do następnego głównego posiłku.

Białeczka znajdziecie TUTAJ, a na koniec jeszcze kilka fotek autorki :

Pogody, słońca, radości.
W niedzielę dużo gości.
W poniedziałek dużo wody.
Dużo jajek kolorowych
świąt wesołych no i zdrowych
życzy… Vito

a tu jeszcze „jajka kolorowe” hehe

W weekend w Ostrowii Mazowieckiej rozegrano zawody kulturystyczne dla początkujących : Debiuty.

3 miejsce w kategorii ponad 90kg zajął mój ziomek Krzysiek „Tramal” Stolarczyk, podesłał mi kilka fotek :

Link do pełnych wyników TUTAJ

a i taką znalazłem jeszcze w necie fotke jakiegoś ‘zagubionego’ debiutanta

koszmarna ulewa
przerwany wyścig
nieustający geniusz Rossa Brawna
trwa passa Jensona Buttona
pech Roberta

Tak w skrócie można scharakteryzować ten wyścig.

wyniki:

klasyfikacja:

klasyfikacja konstruktorów:

Kolejny artykulik naszej dietetyczki Anety Judzińskiej – Youdki. Tym razem przybliży nam ona ważną rolę tłuszczy w naszej diecie !

Wszystkim dbającym o niski poziom BF polecam jej poprzedni tekścik (klik!)

Jedziem :

Tłuszcz jak wiadomo staje się przyczyną wielu schorzeń lecz z drugiej strony może im zapobiegać. Wszystko zależy od stopnia nasycenia wodorem kwasów tłuszczowych. Kwasy które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Do nich należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT). Nie mogą one być syntetyzowane w organizmie człowieka dlatego muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem. Biorą udział w wielu czynnościach ustrojowych. Jedną z zalet NNKT jest ich wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednocześnie zmniejszają także agregacje płytek krwi co jest istotne w przeciwdziałaniu miażdżycy i chorób z nią związanych.

Są prekursorami hormonów tkankowych tzw. prostaglandyn. Hormony te obniżają ciśnienie a także zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe. Istnieją różne rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to omega-3 których głównym źródłem są niektóre oleje (rzepakowy, lniany), a także ryby oraz ssaki morskie i omega-6 występujące głownie w nasionach roślin oleistych i olejach: kokosowym, kukurydzianym, sojowym, słonecznikowym. Kwasy omega-6 skutecznie obniżają „zły” cholesterol (frakcja LDL). Jednak ich wysokie spożycie powoduje również obniżanie frakcji HDL, dlatego powinno być ono ograniczone (ok. 7% energii). Kwasy Omega-3 wpływają za to na obniżenie poziomu trójglicerydów a ich ilość nie wywiera wpływu na poziom cholesterolu.

Negatywną cechą tych tłuszczów jest ich podatność na utlenianie. Dlatego tłuszcze z dużą ich zawartością najlepiej spożywać na surowo. Przy smażeniu na olejach bogatych w NNKT tworzą się bowiem związki o działaniu miażdżycorodnym i pronowotworowym. Dlatego do obróbki kulinarnej takiej jak smażenie i pieczenie, nadaje się przede wszystkim olej rzepakowy.

Przy wyborze margaryny powinniśmy kierować się jej konsystencją. Unikać należy margaryn twardych. W procesie utwardzania powstają bowiem tzw. transizomery nienasyconych kwasów tłuszczowych o szkodliwym działaniu. Na szczęście spora ilość margaryn (tzw. miękkich) produkowana jest metodą przeestryfikowania olejów. Dzięki niej izomery trans występują w ilości śladowej. Im konsystencja margaryny twardsza tym więcej izomerów trans zawiera.

Tłuszcze roślinne są najlepszym dla człowieka źródłem tłuszczu. W przeciwieństwie do zwierzęcych nie zawierają cholesterolu. Zawierają za to duży procent nienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

A tu fotka Youdki i Pitt Bulla w MOCNYMSKLEPIE