czerwca 20

Propozycja treningu 4 dniowego, dzielonego, dla osób z pewnym stażem treningowym

Przed każdym treningiem rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Brzuch ćwiczymy po każdym treningu ok. 2-3 serie do oporu

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4serie x 8powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4×8
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3×8
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2×12

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3×8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3×8

Wtorek

Nogi

Uginanie nóg 4×10
Prostowanie nóg 4×10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4×12
Przysiady ze sztangą 4×12
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4×12

Czwartek

Plecy

„Szrugsy” sztangą stojąc 3×10
Podciąganie na drążku 3×10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3×10
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3×10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3×10

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4×15
Wspięcia na palce siedząc 4×15

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie na ławce oparcie pionowe 3×10
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3×10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia bokiem w górę ze sztangielkami lub na maszynie 3×10

Tricepsy

Wyciskanie sztangielek 3×10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3×10

czerwca 12

Wklejam artykuł (imho b.ciekawy) którego źródłem jest już od wielu lat niewychodząca gazeta „Wiadomości sportowe”

“Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady”. Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.
Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięśniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:
-nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
-ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki,
-każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
-pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięśniowej i siły; na tym celu koncentruje się większość ćwiczących.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np. Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwinięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.

CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?
Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.
Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPLIT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5×8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5×8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5×6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5×8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3×6-10
-wiosłowanie w opadzie-3×6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6×6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3×8-10
-prostowanie nóg na masz.-3×8-10
-uginanie nóg na masz.3×8-10
-wspięcia na palce w staniu-3×8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3×15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3×15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4×6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4×6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4×8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4×8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4×6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4×6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4×8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4×6-10
-prostowanie na wyciągu-4×8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4×8-12