“GĘSTOŚĆ MIĘŚNI” Pompkami do formy
czerwca 20

Propozycja treningu 4 dniowego, dzielonego, dla osób z pewnym stażem treningowym

Przed każdym treningiem rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Brzuch ćwiczymy po każdym treningu ok. 2-3 serie do oporu

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4serie x 8powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4×8
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3×8
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2×12

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3×8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3×8

Wtorek

Nogi

Uginanie nóg 4×10
Prostowanie nóg 4×10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4×12
Przysiady ze sztangą 4×12
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4×12

Czwartek

Plecy

„Szrugsy” sztangą stojąc 3×10
Podciąganie na drążku 3×10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3×10
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3×10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3×10

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4×15
Wspięcia na palce siedząc 4×15

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie na ławce oparcie pionowe 3×10
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3×10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia bokiem w górę ze sztangielkami lub na maszynie 3×10

Tricepsy

Wyciskanie sztangielek 3×10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3×10

5 komentarzy do wpisu “Masa 4x/tydzień”

  1. majer powiedział:

    czy na bicepsa nie jest troche za malo cwiczen? niech sie ktos wypowie…

  2. admin powiedział:

    możesz dodać sobie treningi ktore tu wrzucam sa dośc “ogólne”

  3. Krisi powiedział:

    Trening ciekawy warty wypróbowania, ale i tak każdy musi dojść sam do opytmalnego dla siebie treningu:D Pozdrawiam.

  4. barteklip9 powiedział:

    Imo polecam ten trening sam na nim jechałem jakos lub cos podobnego i było OK

    ważne jest aby wlasnie zachowac te dni czyli on on off on on off off

  5. Johny powiedział:

    Mam dwa pytania.
    1. Czy mozna zamienic kolejnosc treingu tak ze w pon i wtorek robic treing z czwartku i piatku a w czwartek i piatek z pon i wt?
    2. Czy 9 serii na barki to nie jest za malo?

Skomentuj