lipca 21

8 tygodniowy program dla ciężarowców z poradnika ANIMALA

Zawodnik musi ćwiczyć swoje ciało tak jak tego potrzebuje.

Kulturyści : 8-12 powtórzeń w serii
Ciężarowcy : 6 powtórzeń i mniej

Ile razy ci się zdarzyło że w 2 czy 3 powtórzeniu poszło ci lepiej niż w pierwszym ?
Spójrz na swój trening i sam sobie odpowiedz. Musisz ćwiczyć jak ciężarowiec jeśli chcesz mieć dobry wynik w pojedynczym wyciśnięciu.

Mój podstawowy 4-dniowy trening pomoże tym którzy chcą być dobrzy “na ławce”

Ten trening powinien trwać 8 tygodni, później jakiś trening który daje więcej czasu na odpoczynek, który powinien trwać ok. dwu tygodni. Żeby zmaksymalizować efekty zaczynaj od niższych ciężarów gdy do nich przywykniesz zwiększaj je stosownie do potrzeb. Uważnie śledź to co robisz. Program jest ustawiony dla zwiększenia wycisku wiec nie przesadź z treningiem takich “dodatków” jak nogi. Silny to ciągle tu znaczy “silny na ławie”

Gdy w dzień ławki nie pchniesz ostatniego powtórzenia nie martw się spróbuj za tydzień z tym samym ciężarem , jeśli ostatnie powtórzenie poszło gładko dodaj 5kg i spróbuj jeszcze raz , gdy i to pójdzie gładko za tydzień zaczynaj od ciężaru przynajmniej 10kg większego.

Po 8 tygodniach możesz się spodziewać przyrostu siły co najmniej 10-15 kg!

Poniedziałek

rozgrzewka

KLATA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
75%CM x6p
78%CM x5p
82%CM x4p
85%CM x3p
88%CM x2p
91%CM x1p
90%CM x1p

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3s x 3p (75%CM)

francuskie wyciskanie sztangi leżąc(lajtowo)
3s x 8p

wyprosty ramion w w tył opadzie (ze sztangielkami)
3s x 8p

prostowanie ramion przy wyciągu (lina)
3s x 8p

BRZUCH

brzuszki
3s x 25p

spięcia z lina wyciągu
3s x 25p

Wtorek

rozgrzewka

PLECY

podciąganie na drążku
4s x 10p

wiosłowanie głownią
3s x 8p

podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
3s x 8p

przyciągania linki dolnego wyciągu do brzucha
3s x 8p

BICEPS

uginanie ramion uchwytem młotkowym
3s x 8p

uginanie ramion na modlitewniku
3s x 8p

uginanie ramion ze sztanga
3s x 8p

uginanie ramion z hantelkami siedząc
3s x 8p

BRZUCH

brzuszki
3s x 25p

spięcia z liną wyciągu
3s x 25p

Środa

WOLNE

Czwartek

rozgrzewka

BARKI

wyciskanie sztangi nad głowę
3s x 8p

szrugsy
3s x 6p

wyciskanie sztangi na skosie w gore(kat większy niż przy wyciskaniu na klatę)
3s x 6p

wznosy hantelek przed sobą
3s x 8p

unoszenie ramion bokiem
3s x 8p

TRICEPS

wyciskanie francuskie hantelki jednorącz
3s x 6p

wyciskanie francuskie ze sztanga
3s x 6p

wyprosty przy wyciągu (ręce pojedynczo)
3s x 8p

BRZUCH

brzuszki
3s x 25p

spięcia z liną wcyiągu
3s x 25p

piątek

rozgrzewka

NOGI

przysiady ze sztangą
3s x 8p

wyciskanie na suwnicy
3s x 8p

przysiady na hack maszynie
3s x 8p

wyprosty nóg na maszynie
3s x 8p

uginanie nóg na maszynie (na dwugłowy)
3s x 8p

BRZUCH

brzuch
3s x 25p

spięcia z liną wyciągu
3s x 25p

Sobota

WOLNE

Niedziela

WOLNE

ANIMAL to także linia konkretnych odżywek firmy UNIVERSAL , klikajcie TUTAJ i je sprawdźcie!!!

lipca 18

Takie tam, dla domatorów

1.Pompki płasko 4-5 serii
2.Pompki głową w dół 4-5 serii
3.Pompki na taborecie 3-4 serii
4.Pompki boczne 2-3 serie
5.Pompki przy ścianie 2-4 serii
6.Pompki w podporze tyłem 2-4 serii
7.Przysiady 4-6 serii
8.Wspięcia na palce 4-6 serii
9. Brzuszki 4-5 serii

każda seria na maxa!