grudnia 19

Jako jeden z pierwszych treningów na blogu podałem metodę na pobicie rekordu na klatkę.

Tutaj o niej przeczytasz.

Troche szperałem na kompie i znalazłem jakąś swoją starą rozpiskę całego tygodnia która uwzględniała tamten trening.

Wrzucam może komuś się przyda, zmianą jest przeniesienie ‘ciężkiego’ treningu klatki z czwartku na piątek.

Poniedziałek

klatka
- wyciskanie wg rozpiski
- rozpiętki 4×8p
triceps
- triceps prostowanie ramion przy wyciągu nachwytem 4×8p
- triceps francuskie wyciskanie hantelki 4×8p

Środa

plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4×8p
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 3×8p
- wiosłowanie sztangą 3×8p
- martwy ciąg 3×8p
biceps
- modlitewnik 3×8p
- młotki 3×8p
- „21” x3 (6)
nogi
- delikatne przysiady ze sztangą 3×12

Piątek

klatka
- wyciskanie wg rozpiski
- krzyżowanie linek bramy 4×8p
barki
- unoszenie ramion w przód 3×8p
- unoszenie ramion bokiem 4×8p
- unoszenia ramion w opadzie 3×10p

Generalnie w takim cyklu należy się skupić na jednej partii , pozostałe są dotknięte w mniejszym zakresie.

Powodzenia i dajcie znać jakie efekty

grudnia 10

Wrzucam fajny artykulik kolegi Damiana „Pitt Bulla” myśle że wielu osobom się przyda!
Pitt Bull od razu proponuje konkretne odżywki Activlaba !!!

Wchodzisz na ring i masz w głowie tylko jedno , zniszczyć przeciwnika?
Liczy się tylko wygrana?
Trenujesz sztuki walki?
Chcesz być jak najlepszy?
Trenuj ciężko i walcz ze swoimi słabościami a na pewno będzie coraz lepiej!
W każdym sporcie sprawdzi się znane juz powiedzenie “Trening czyni mistrza”, i każdy z tym się zgodzi (a jak ktoś się nie zgodzi to radze skończyć z piciem lub czymś mocniejszym ).

Ale zarówno w każdym sporcie bardzo ważne jest dodatkowe “wspomaganie” , nie mowa tu o środkach farmakologicznych - to juz inna bajka… Mowa tu o suplementacji , w zasadzie każdy sport wymaga różnych jej metod i różnego jej stosowania (dobór odpowiednich środków). Ja postaram się teraz opisać wam najbardziej przydatne “zabaweczki” dla Fighterow , a wiec jedziemy!

DIETA
Zacznijmy może od podstaw (które ważne są wszędzie, nie tylko na ringu).
Na “pierwszy ogień” leci odpowiednio zbilansowana dieta. Nie będę rozpisywał się o tym jak i w jakich proporcjach należy jeść , bo to juz każdy powinien wiedzieć. Wspomnę o odzywkach które tutaj mogą nam wyjść z “pomocna dłonią”. Nadchodzi moment ze nie dajemy sobie rady z właściwym dostarczeniem makroskładników, wtedy powinniśmy się zaopatrzyć w odzywki typu:

- węglowodanowo-białkowe (tzw. Gainery - czyli nic innego jak posiłek w proszku)
Przykladowe produkty : KLIK !

- białkowe
Przykladowe produkty : KLIK !

- węglowodanowe
Przykladowe produkty : KLIK !

- Witaminy, minerały… itd.
Przykladowe produkty : KLIK !

REGENERACJA
No to pora na “ogień drugi”, czyli juz ten bardziej sprecyzowany.
Treningi osób trenujących sztuki walki są naprawdę bardzo długie i wyczerpujące, dlatego nie możemy zapomnieć o odpowiedniej regeneracji organizmu. Bo jak możemy podjąć kolejny wysiłek , gdy nasz organizm nie odpoczął sobie jeszcze po ostatnim? Tutaj bardzo pomocne okażą się suplementy które w mniej lub bardziej znaczny sposób pomogą nam “dojść do siebie” , najważniejsze z nich to:

- BCAA ; czyli aminokwasy rozgałęzione, stosowane głownie w porach około treningowych (czytaj przed/w trakcie/po wysiłku) , moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem byłoby tu stosowanie BCAA w płynie z uwagi na to iż możemy sobie popijać taki napój w trakcie wysiłku (jeśli mamy taka możliwość oczywiście) i utrzymywać dzięki temu stale stężenie aminokwasów w krwiobiegu

- Glutamina ; której działanie coraz częściej zostaje podważane. Podczas wysiłku bardzo duże zapasy tego aminokwasu zostają “utracone” wiec naturalna reakcja powinno być odpowiednie ich uzupełnienie, czy działa? Sprawdź najlepiej sam , jest duże grono osób zadowolonych z tego suplementu i duże grono które działania nie odczuwają. Najlepsze pory stosowania według mnie to po treningu oraz na noc

Przykladowe produkty : KLIK !

- ZMA ; czyli cynk magnez oraz witamina B6 w odpowiednich proporcjach; krotko - przed snem , poprawia jakość snu oraz regeneracje

Przykladowe produkty : KLIK !

SIŁA / WYTRZYMAŁOŚĆ / POBUDZENIE
Gdy zapewnimy organizmowi odpowiednie warunki regeneracyjne , możemy przejść do kolejnego kroku jakim jest poprawa siły/wytrzymałości, która jak wiadomo jest niezbędna w tym sporcie.

- Kreatyna ; najbardziej znany suplement stosowany w sportach gdzie siła oraz wytrzymałość odgrywają ważną role. Jej działanie sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia ATP - głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
W przypadku osób trenujących sztuki walki polecałbym stała suplementację kreatyną (dawki rzędu 0.03-0.04g kreatyny na kg masy ciała dziennie) nowszymi formami kreatyny tj. Jabłczan/Ester/Kre Alkalyn/ z uwagi na to iż po zwykłym monohydracie może wystąpić retencja wody podskórnej, co mogło by spowodować spadek szybkości zawodnika.
Ostatnio bardzo modne suplementy oparte na kreatynie to tzw. Stacki Kreatynowe , czyli nic innego jak różnego rodzaju kreatyny + transportery do niej + dodatki typu glutamina/tauryna/beta alanina + bardzo często “NO Boozery”. I co do tych ostatnich miałbym pewne ale , NO Boozery to substancje (arginina , cytrulina) które wzmagają produkcje tlenku azotu , nasze naczynia krwionośne zostają poszerzone i w wyniku tego mięśnie podczas treningu staja się dużo lepiej “napompowane”, tyko czy aby na pewno jest nam to potrzebne w tym sporcie? Otóż nie , bo po co? a co gorsza możemy stracić dość poważnie na szybkości podczas treningu/walki. Dlatego przy wyborze stacka kreatynowego radziłbym kierować się tym by w składzie nie posiadał on tego typu substancji.

Przykladowe produkty : KLIK ! i KLIK !

- Termogeniki ; (spalacze tłuszczu) , w swoim składzie zawierają substancje takie jak między innymi: kofeina, synefryna, bioperyna, tyrozyna, guarana ,zielona herbata. W cyklach stosowane jako spalacze tkanki tłuszczowej - poprawiają przemianę materii , podnoszą temperaturę ciała Jedno razowo stosowane jako dodatkowy szybki zastrzyk energii. W porze przed treningowej mogą okazać się bardzo dobrą bronią. Składniki wchodzące w skład tego typu suplementów są tak dobrane by maksymalnie poprawić skupienie/chęci do treningu/pobudzenie/wydolność podczas wysiłku.

Przykladowe produkty : KLIK !

LIBIDO / SAMOPOCZUCIE

Krok ostatni, co nie znaczy że małoważny, czyli ogólne samopoczucie i sprawa libido.
Każdy zawodnik powinien tryskać energią a podczas walki powinna rodzic się w nim “bestia” tutaj pomocne mogą okazać się suplementy które maja za zadanie w sposób naturalny podnieść poziom produkcji testosteronu.

- Tribulus Terrestris ; afrodyzjak od lat stosowany w medycynie ludowej. Efektem końcowym jego działania powinno być pobudzenie jąder do syntezy własnego testosteronu. Na rynku mamy bardzo duży wybór suplementów o składzie bardziej rozbudowanym tj. znajdziemy na etykiecie dodatkowo substancje typu: owies zwyczajny, żeń-szeń syberyjski. Zanim dokonamy zakupu produktu z tego typu zabaweczek , należy dokładnie zapoznać się z opisem składników zawartych w produkcie z uwagi na to iż coraz częściej okazuje się ze nie wszystkie są tak naprawdę naturalne.

Przykladowe produkty : KLIK !

PRZYKLADOWA SUPLEMENTACJA (ROZPISKA)

Dzień treningowy:
Rano do śniadania:
-porcja Tribulusa
-porcja Witamin i Minerałów

W ciągu dnia do posiłku przed treningowego:
-porcja Tribulusa

~ 40-60 minut po posiłku; ~ 40 minut przed treningiem: -porcja Termogenika

Podczas treningu:
-roztwór aminokwasów BCAA + Węglowodanów (napój izotoniczny)

Po treningu:
-porcja kreatyny
-porcja glutaminy
-porcja odzywki białkowej

Przed snem:
-porcja Tribulusa
-porcja ZMA
-porcja Glutaminy

Dzień nie treningowy:
Rano do śniadania:
-porcja Tribulusa
-porcja Witamin i Minerałów
-porcja Kreatyny

W ciągu dnia do posiłku
-porcja Tribulusa

Przed snem:
-porcja Tribulusa
-porcja ZMA
-porcja Glutaminy

autor i ’sztuka’ walki :)