Historia piłek na wielkich turniejach Jak ZABIĆ klatę ?!
listopada 03

Hej, od tygodnia zacząłem tego splita , żeby była lekka odmiana od FBW , wogle to postanowiłem się troche ogarnąć , bo ostatnie czasy to ćwiczyłem nieco w kratkę i teraz leci ten split juz na ostro , do tego dobra miska i troche supelków

Poniedziałek : KLATA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/10/8

rozpiętki na butterfly’u 12/12/12/12/12

krzyżowanie linek na “bramie” 12/12/12/12/12

Wtorek : PLECY

wiosłowanie sztangą 12/10/10/10/8

ściąganie drążka do karku szeroki uchwyt 12/12/12/12/12

ściąganie drążka do mostka wąski uchwyt 12/12/12/12/12

Środa : WOLNE

Czwartek : BARKI/NOGI

unoszenie ramion z przodu z hantlami 12/12/12/12/12

unoszenie ramion bokiem  z hantlami 12/12/12/12/12

odginanie ramion do tyłu (odwrotne rozpiętki) na butterfly’u 12/12/12/12/12

przysiady bez obciążenia 5x/max

wspięcia na palce 15/15/15/15/15

Piątek : ŁAPY

1 superseria 5×12

uginanie ramion z linką dolnego wyciągu / prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

2 superseria 4×12

modlitewnik / pompki w podporze tyłem

3 superseria 4×12

uginanie ramion z linkami górnego wyciągu (”brama”) /  prostowanie ramienia(pojedyńczo) z linką górnego wyciągu (podchwyt)

Sobota/Niedziela : WOLNE

dodatkowo po każdym treningu dochodzi kilka serii na brzuch oraz wyprosty na wzmocnienie grzbietu

zobaczymy co z tego wyniknie :)

7 komentarzy do wpisu “4 dniowy split/masa”

  1. Maciek powiedział:

    Sam jestem ciekaw efektów :) Od poniedziałku zaczynam to samo,biorę się solidnie za michę i tylko czekać na efekty! Pozdrawiam! :)

  2. krisi powiedział:

    No forma musi pójść:)

  3. Zygi powiedział:

    Napisz jakie suple bierzesz( nie dowidze na tym zdjęciu) i jak dawkujesz. Pozdro

  4. Początkujący powiedział:

    Widzę tam halo na zdjęciu, czekam na opis tego produktu, chciałbym go zakupić ale się zastanawiam. Możesz podać wagę, może jakaś fotka by później prównać co i jak ci weszło.

    Pozdrawiam, jedziesz panie jedziesz :P

  5. krisi powiedział:

    takie pytanko mi się nasunęło chciałbym robić w jeden dzień bic i tric a trening chcialbym miec 3 razy w tygodniu jak polaczyc reszte parti ciala??

  6. Początkujący powiedział:

    Przy połączeniu bicepsa i tricepsa jednocześnie to ciężko będzie ci trening robić 3 razy w tygodniu. Bo ni jak połączysz klatę, barki, nogi i plecy. Bo to aż 3 partię które należy nieźle katować.

    Może coś takiego.
    Klatka, barki
    Nogi
    Plecy
    Biceps, triceps

    Ale nie wiem czy do końca to idealne połączenie bo zazwyczaj ćwiczę.

    Plecy, tył barków
    Klatka triceps lub biceps
    Nogi
    Barki, biceps lub triceps

    Takie połączenie na mnie dobrze oddziałuje, ćwiczę tak już 5 tygodni więc w najbliższym czasie nastąpi jakaś zmiana.

  7. admin powiedział:

    Zygi : w niektorych puszkach sa przesypane inne supelki (byly w foliach)

    aktualnie jem : Bcaa, Eaa , Attack, różne bialka, witaminy , w sumie sie nazbieralo tego troche , w wolnej chwili wrzuce linki

    Krisi : tak jak Poczatkujacy , jak dasz lape na jeden dzien , to na cala reszte zostana ci dwa dni , troche malo

    mozesz sprobowac klata/plecy i nogi/barki

    ale beda to barddzo ciezkie treningi

    a co do Halo , to akurat jadlem go w okresie gdy nie cwiczylem zbyt intensywnie , pilem sobie np zawsze porcje po basenie , czy po silowni , ale to byl malo intensywny okres , bez szczegolnej diety , ot tak sobiue pilem to bo po treningu cos trzeba ;)

Skomentuj