czerwca 10

Do kompletu z tym treningiem

tylko wiadomo : to szablon , każdy ma nieco inne parametry więc konkretne dawki modyfikujemy pod siebie !

8.00
1 posiłek
płatki owsiane + mleko + 3 jajka

11.00
2 posiłek
100 gram gainera lub 100 gram ryżu + 150 gram filetu z kurczaka / tuńczyka / wołowiny / wieprzowiny

14.00
3 posiłek
100 gram ryż / kasza / makaron + mięso ( podobnie jak z posiłku o 11 ) + surówki

najlepiej tu trening

17.00
4 posiłek
100 gram gainera lub to co w posiłku o 11

20.00
5 posiłek
to samo co posiłek z 14.00

23.00
6 posiłek
kostka sera białego lub 3 jajka + lyżka oliwy z oliwek / garść orzechów

oczywiście godziny posiłków/treningów dopasowujecie do swojej aktywności

czerwca 08

o taka propozycja od małego :)

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 12 10 8 6
pompki na poręczach 4x 12 12 12 12

BICEPS
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12 10 8
młotki 3x 10 8 6
“21″ 3x 21 21 21

ŚRODA

NOGI
przysiady ze sztangą 4x 10 8 8 6
wykroki z hantlami 4x 12 10 8 6
uginanie nóg w leżeniu 4x 15 12 10 8
wspięcia na palce 3x max max max

BARKI
wyciskanie hantli siedząc 4x 15 12 10 8
żołnierskie wyciskanie 4x 15 12 10 8
przyciąganie sztangi wzdlóż tułowia 4x 12 12 12 12

PIĄTEK

PLECY
martwy ciąg 4x 8 6 6 4
podciąganie na drążku 4x max max max max
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12 10 8 6

TRICEPS
prostowanie przedramion na maszynie 3x 12 10 8
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10 8 6
pompki w podporze tyłem 3x 15 15 15

do tego dobra dietka i suple ;)
obczajcie www.mocnysklep.pl