Wesołych Świąt !
maja 05

Magiczne słowa w tytule wpisu po polskiemu znaczą:

- pchać xD
- ciągnąć xDDD lol

i nie, nie chodzi o to, o czym teraz sobie pomyśleliście ;)

To jest klasyfikacja wszystkich ćwiczeń jakie możemy zrobić podczas treningu, dzieląca je wg prostego klucza:

część ćwiczeń polega na odpychaniu ciężaru od siebie
pozostała część zaś na przyciąganiu do siebie

A czemu mowa o dzieleniu ?
Jak pewnie pamiętacie(?) z postów z przed 11 (!) lat plany treningowe możemy podzielić na FBW. oraz SPLIT

Szczegółowo to opisałem w linkach, natomiast krótkie przypomnienie:

W treningach typu Full Body, ćwiczymy całość ciała na jednym treningu.
W treningach dzielonych (split), jak sama nazwa wskazuje dzielimy grupy mięśniowe i na jednym treningu ćwiczymy tylko część z nich

No to już wiecie po co dzielimy, a sposoby dzielenia mogą być różne np gół/dóra

albo właśnie tytułowy ciągnij/pchaj xD

do ruchów pchających zaliczamy:
wyciskania na klatkę (wszystkie rodzaje)
wyciskania na barki
wyprosty ramion
wyprosty nóg ( a więc też przysiady)

a do ruchów ciągnących:
przyciąganie ciężaru do siebie (ćwiczenia na plecy)
podciągania
uginania ramion
uginania ud

Chciałem się jeszcze odnieść do opinii że trening Push/Pull to etap przejściowy między FBW a splitem…
NIE! , to jest jedna z odmian splita!

W najpopularniejszej wersji zakłada trening 4x w tygodniu, wykonując naprzemiennie treningi push i pull.

np
poniedziałek - push
wtorek - pull
środa - odpoczynek
czwartek - push
piątek - pull
sobota, niedziela - odpoczynek

można (ale nie trzeba)
zrobić sobie dwa zestawy ćwiczeń i wtedy wygląda to następująco:

poniedziałek - push1
wtorek - pull1
środa - odpoczynek
czwartek - push2
piątek - pull2
sobota, niedziela - odpoczynek

i na koniec przykładowy trening tym systemem:

poniedziałek/czwartek

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej
Wyciskanie hantelek leżąc na ławeczce na skosie dodatnim
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Wznosy hantelek bokiem
Francuskie wyciskanie hantelki stojąc
Wspięcia na palce z obciążeniem

wtorek/piątek

Martwy ciąg na prostych nogach
Podciąganie na drążku nachwytem
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wznosy hantelek bokiem w opadzie tułowia
Szrugsy
Uginanie ramion z hantelkami stojąc
Unoszenie nóg w zwisie

ps niezależnie od wybranej metody treningowej efekty nie będą spektakularne jeśli nie będziemy mieli odpowiedniego odżywiali planu dietetycznego oraz
suplementacji

Skomentuj