września 25

Jako że pojawił się artykulik o mnie i mojej przemianie na dużym portalu, pozwalam sobię podlinkować
Zobaczcie jak zrzuciłem 58kg


lutego 26

74g Białka
24g Węgli
16g Tłuszczu

to chyba nieźle co ?
a białka do wykonania tego przepisu znajdziecie TUTAJ

stycznia 19

Pewnie każdy z Was by chciał sobie wdupcać słodycze i soczyste burgery i jednocześnie żeby to była “czysta” dieta ?
no to zobaczcie jak to sie robi !

gdzie to było kręcone
najwięcej “czystych” słodyczy

czerwca 10

Do kompletu z tym treningiem

tylko wiadomo : to szablon , każdy ma nieco inne parametry więc konkretne dawki modyfikujemy pod siebie !

8.00
1 posiłek
płatki owsiane + mleko + 3 jajka

11.00
2 posiłek
100 gram gainera lub 100 gram ryżu + 150 gram filetu z kurczaka / tuńczyka / wołowiny / wieprzowiny

14.00
3 posiłek
100 gram ryż / kasza / makaron + mięso ( podobnie jak z posiłku o 11 ) + surówki

najlepiej tu trening

17.00
4 posiłek
100 gram gainera lub to co w posiłku o 11

20.00
5 posiłek
to samo co posiłek z 14.00

23.00
6 posiłek
kostka sera białego lub 3 jajka + lyżka oliwy z oliwek / garść orzechów

oczywiście godziny posiłków/treningów dopasowujecie do swojej aktywności

kwietnia 22

Elo, przedstawiam wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla osoby ćwiczącej, znalazłem go kiedyś w gazetce UNIVERSALA

Należy jednak pamiętać ze jest to tylko szablon, ale pozwala sobie to fajnie mniej więcej rozkminić.

Najpierw liczymy podstawowe zapotrzebowanie (A)

wg wzoru :

A=66.47 + (13.75*masa) + (5*wzrost) - (6.75*wiek)

potem całość mnożymy razy 0,1 ponieważ już z racji samego ćwiczenia mamy podkręcony metabolizm

a wiec B=A * 0.1

potem nasz A mnożymy przez wskaźnik jaki wynika z naszego codziennego wysiłku ( tzn tryb życia , forma pracy - fizyczna czy biurowa etc)

czyli gdy nasz życiowy wysiłek jest

mały :

C=A * 0.3

średni :

C=A * 0.5

duży:

C=A * 0.7

ogromny

C=A * 0.9

Potem jeszcze dodajemy pewna wartość w zależności od poziomu intensywności naszego treningu

gdy jesteśmy początkujący to :

D=300

gdy średniozaawansowani to :

D=400

gdy zaawansowani to :

D=500

gdy superzaawansowani to :

D=600

na końcu dodajemy A+B+C+D

Wynik to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, gdy je będziemy przekraczać to masa wzrośnie , gdy będziemy jeść mniej to polecimy z wagi

Aby to ułatwić policzę przykładowe zapotrzebowanie dla osoby która waży 80 kg ma 180 cm wzrostu jest 20 letnim studentem i średniozaawansowanym kulturystą.

a więc

A = 66.47 + (13.75*80) + (5*180)-(6*20)= 1946.47

B = 1946.47* 0.1= 194.647

C = 1946.47 * 0.5 = 973.235

D = 400

A+B+C+D= 3514.352 kcal

Jeszcze raz podkreślam, jest to tylko jeden z wzorów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i nie należy go traktować jak „słowo objawione” , pozwala on jednak mniej-więcej obliczyć punkt wyjścia do dalszych modyfikacji w oparciu o odczucia organizmu.

Jeśli z tym wzorem zamotałem, dopytujcie w komentarzach ;)

ps zastanawiałem się czym zilustrować ten tekścik , w końcu wpisałem w google „kaloria” i proszę biedna, samotna kaloria :):

druga próba :)

kwietnia 02

Kolejny artykulik naszej dietetyczki Anety Judzińskiej – Youdki. Tym razem przybliży nam ona ważną rolę tłuszczy w naszej diecie !

Wszystkim dbającym o niski poziom BF polecam jej poprzedni tekścik (klik!)

Jedziem :

Tłuszcz jak wiadomo staje się przyczyną wielu schorzeń lecz z drugiej strony może im zapobiegać. Wszystko zależy od stopnia nasycenia wodorem kwasów tłuszczowych. Kwasy które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Do nich należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT). Nie mogą one być syntetyzowane w organizmie człowieka dlatego muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem. Biorą udział w wielu czynnościach ustrojowych. Jedną z zalet NNKT jest ich wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednocześnie zmniejszają także agregacje płytek krwi co jest istotne w przeciwdziałaniu miażdżycy i chorób z nią związanych.

Są prekursorami hormonów tkankowych tzw. prostaglandyn. Hormony te obniżają ciśnienie a także zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe. Istnieją różne rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to omega-3 których głównym źródłem są niektóre oleje (rzepakowy, lniany), a także ryby oraz ssaki morskie i omega-6 występujące głownie w nasionach roślin oleistych i olejach: kokosowym, kukurydzianym, sojowym, słonecznikowym. Kwasy omega-6 skutecznie obniżają „zły” cholesterol (frakcja LDL). Jednak ich wysokie spożycie powoduje również obniżanie frakcji HDL, dlatego powinno być ono ograniczone (ok. 7% energii). Kwasy Omega-3 wpływają za to na obniżenie poziomu trójglicerydów a ich ilość nie wywiera wpływu na poziom cholesterolu.

Negatywną cechą tych tłuszczów jest ich podatność na utlenianie. Dlatego tłuszcze z dużą ich zawartością najlepiej spożywać na surowo. Przy smażeniu na olejach bogatych w NNKT tworzą się bowiem związki o działaniu miażdżycorodnym i pronowotworowym. Dlatego do obróbki kulinarnej takiej jak smażenie i pieczenie, nadaje się przede wszystkim olej rzepakowy.

Przy wyborze margaryny powinniśmy kierować się jej konsystencją. Unikać należy margaryn twardych. W procesie utwardzania powstają bowiem tzw. transizomery nienasyconych kwasów tłuszczowych o szkodliwym działaniu. Na szczęście spora ilość margaryn (tzw. miękkich) produkowana jest metodą przeestryfikowania olejów. Dzięki niej izomery trans występują w ilości śladowej. Im konsystencja margaryny twardsza tym więcej izomerów trans zawiera.

Tłuszcze roślinne są najlepszym dla człowieka źródłem tłuszczu. W przeciwieństwie do zwierzęcych nie zawierają cholesterolu. Zawierają za to duży procent nienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

A tu fotka Youdki i Pitt Bulla w MOCNYMSKLEPIE

kwietnia 14

Oto dość ciekawy artykulik autorstwa Centrum Promocji Zdrowia, opublikowany w Marcowym Numerze Kif-SDW :






lutego 15

Indeks Glikemiczny to parametr określający wpływ węglowodanów na podniesienie się poziomu glukozy we krwi. Czyli w dużym uproszczeniu szybkość wchłaniania weglowodanów. Należy dobierać węglowodany o niewysokim IG, wtedy przyswajane są stopniowo , dostarczając cały czas energii i nie powodują skoków cukru we krwi. Efektem skoków cukru po węglowodanach o wysokim IG są napady głodu , osłabienie , skoki insuliny. Długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny może doprowadzić do cukrzycy , a na pewno do przyrostu tkanki tłuszczowej. Jedyny okres gdy możemy sobie pozwolic na węglowodany o nieco wyższym IG jest okres bezpośrednio potreningowy , gdy wyższy poziom insuliny szybciej i skuteczniej wtłoczy substancje odżywcze do zmęczonych treningiem, złaknionych mięśni.

Tabela indeksów glikemicznych najpopularniejszych węglowodanów:

lutego 02

Najpewniejszą i najlepszą drogą aby zrzucić niechciany tłuszcz jest jedzenie dużo białka i mało węglowodanów. Dlatego, że białko atakuje tłuszcz na trzy sposoby:

1.Białko uwalnia hormon glukagon który wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii.
2.Białko buduje mięśnie , no a tłuszcz jest spalany w mięśniach – im więcej mięśni tym więcej może być tłuszczu spalone.
3.Aby białko zostało strawione ciało wydaje dużo ciepła , to się nazywa efekt termiczny białka i powoduje spalanie kalorii nawet nie ćwicząc.

Choć to prawda, że podstawą zrzucania wagi jest spalanie więcej kalorii niż ich jemy, to najważniejsze jest mieć pod kontrolą hormon – insuline. Insulina wydziela się w zależności od ilości i rodzaju węglowodanów jakie jemy. Ten hormon powoduje magazynowanie tłuszczu , a nawet potrafi chronić odłożony tłuszcz przed spaleniem. Dodatkowo insulina powoduje retencję wody.

Wszelako, jeśli będziemy kontrolować poziom insuliny przy pomocy niskowęglodanowej diety , będziemy tym samym kontrolować naszą wage i poziom tkanki tłuszczowej.

Powyższy tekścik nie jest mojego autorstwa, przetłumaczyłem go z etykietki niskowęglowodanowego białka. Układając wysokobiałkową/niskowęglowodanową dietę, szukajie białek o niskiej zawartości węglowodanów.

Generalnie uważam, że taką dietę bardzo ciężko byłoby utrzymać bez pomocy odżywek białkowych !!!

stycznia 19

Moi drodzy oto garść wskazówek dietetyczki Anety Judzińskiej - Youdki , autorka już obiecała zdjęcie z dedykacją dla blogowiczów :) wkrótce :)
Czym należy się kierować aby jedząc spalać zbędny tłuszcz i kreować atrakcyjną sylwetkę :

- OK. 5-6 REGULARNYCH POSIŁKÓW DZIENNIE OSTATNI ( BIAŁKOWY ) NAJLEPIEJ OKOŁO GODZ. 18-19
- NAJLEPSZE ZRÓDŁA BIAŁKA: BIAŁKA JAJ, CHUDE MIĘSO DROBIOWE,CHUDA WOŁOWINA, CHUDA WĘDLINA, CHUDY TWARÓG, SEREK WIEJSKI, RYBY, ODŻYWKI BIAŁKOWE
- NAJLEPSZE ZRÓDŁA WĘGLOWODANÓW: BRĄZOWY RYŻ,KASZA JĘCZMIENNA,KASZA GRYCZANA, RAZOWE MAKARONY, PŁATKI OWSIANE, RAZOWE PIECZYWO, WARZYWA I OWOCE (OWOCE RACZEJ DO POŁUDNIA). PRODUKTY TE DOSTARCZAJA SPORO BŁONNIKA KTÓRY DZIAŁA NA NASZ ORGANIZM JAK MIOTEŁKA, DAJE UCZUCIE SYTOŚCI, A TAKŻE WSPOMAGA TRAWIENIE
- NAJLEPSZE ZRÓDŁA TŁUSZCZÓW: OLIWA Z OLIWEK, OLEJ RZEPAKOWY, LNIANY, ORZECHY
- DZIEN ZACZYNAMY OD SOLIDNEGO ŚNIADANIA. DZIEKI CZEMU ROZKRĘCIMY NASZ METABOLIZM :) KOLEJNE POSIŁKI POWINNY BYĆ MNIEJSZE Z RACJI STOPNIOWEGO ZWALNIANIA METABOLIZMU W CIĄGU DNIA.
- W GODZINACH PORANNYCH MOŻEMY SOBIE POZWOLIĆ NA WIEKSZĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW (ZŁOŻONYCH) W CIAGU DNIA ZMNIEJSZAMY ICH ILOŚĆ NA KORZYŚĆ BIAŁKA PONIEWAŻ NADMIAR WĘGLOWODANÓW W DIECIE SPRZYJA ODKŁADANIU TKANKI TŁUSZCZOWEJ
- UNIKAMY SŁODYCZY, MIODU, A TAKŻE UWAŻAMY NA DOSŁADZANE SOKI OWOCOWE ORAZ PŁATKI ŚNIADANIOWE.
- WYBIERAJĄC PRODUKTY WĘGLOWODANOWE ZWRACAMY UWAGE NA ICH INDEKS GLIKEMICZNY, TE O NISKIM INDEKSIE NIE POWODUJĄ SKOKÓW INSULINY A CO ZA TYM IDZIE NAPADÓW GŁODU.
- STARAMY SIĘ JEŚĆ JAK NAJWIĘCEJ CIEPŁYCH POSIŁKÓW I PIĆ CIEPŁYCH NAPOJÓW BEZKALORYCZNYCH, PONIEWAŻ CIEPŁE SYCĄ NA DŁUŻEJ
- DUŻO WODY MIENERALNEJ
- OGRANICZAMY SPOŻYCIE SOLI. PONIEWAŻ POWODUJE ONA ZATRZYMYWANIE WODY W ORGANIĹšMIE (PUCHNIĘCIE) CO DAJE BŁĘDNE WYNIKI W OKREŚLANIU REZULTATÓW :)
- UNIKAMY TŁUSZCZÓW NASYCONYCH (ZWIERZĘCYCH)
- STARAMY SIĘ UNIKAĆ POŁĄCZENIA TŁUSZCZ + WĘGLOWODANY - CUKIER I INSULINA HAMUJA PROCES SPALANIA TŁUSZCZU
- STOSUJEMY PIECZENIE, DUSZENIE, GOTOWANIE, JEŻELI JUŻ DECYDUJEMY SIĘ NA SMAŻENIE TO NA TEFLONIE PRZY MINIMALNYM UŻYCIU ZDROWEGO TŁUSZCZU.