Jun 10

Do kompletu z tym treningiem

tylko wiadomo : to szablon , każdy ma nieco inne parametry więc konkretne dawki modyfikujemy pod siebie !

8.00
1 posiłek
płatki owsiane + mleko + 3 jajka

11.00
2 posiłek
100 gram gainera lub 100 gram ryżu + 150 gram filetu z kurczaka / tuńczyka / wołowiny / wieprzowiny

14.00
3 posiłek
100 gram ryż / kasza / makaron + mięso ( podobnie jak z posiłku o 11 ) + surówki

najlepiej tu trening

17.00
4 posiłek
100 gram gainera lub to co w posiłku o 11

20.00
5 posiłek
to samo co posiłek z 14.00

23.00
6 posiłek
kostka sera białego lub 3 jajka + lyżka oliwy z oliwek / garść orzechów

oczywiście godziny posiłków/treningów dopasowujecie do swojej aktywności

Apr 22

Elo, przedstawiam wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla osoby ćwiczącej, znalazłem go kiedyś w gazetce UNIVERSALA

Należy jednak pamiętać ze jest to tylko szablon, ale pozwala sobie to fajnie mniej więcej rozkminić.

Najpierw liczymy podstawowe zapotrzebowanie (A)

wg wzoru :

A=66.47 + (13.75*masa) + (5*wzrost) - (6.75*wiek)

potem całość mnożymy razy 0,1 ponieważ już z racji samego ćwiczenia mamy podkręcony metabolizm

a wiec B=A * 0.1

potem nasz A mnożymy przez wskaźnik jaki wynika z naszego codziennego wysiłku ( tzn tryb życia , forma pracy - fizyczna czy biurowa etc)

czyli gdy nasz życiowy wysiłek jest

mały :

C=A * 0.3

średni :

C=A * 0.5

duży:

C=A * 0.7

ogromny

C=A * 0.9

Potem jeszcze dodajemy pewna wartość w zależności od poziomu intensywności naszego treningu

gdy jesteśmy początkujący to :

D=300

gdy średniozaawansowani to :

D=400

gdy zaawansowani to :

D=500

gdy superzaawansowani to :

D=600

na końcu dodajemy A+B+C+D

Wynik to dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, gdy je będziemy przekraczać to masa wzrośnie , gdy będziemy jeść mniej to polecimy z wagi

Aby to ułatwić policzę przykładowe zapotrzebowanie dla osoby która waży 80 kg ma 180 cm wzrostu jest 20 letnim studentem i średniozaawansowanym kulturystą.

a więc

A = 66.47 + (13.75*80) + (5*180)-(6*20)= 1946.47

B = 1946.47* 0.1= 194.647

C = 1946.47 * 0.5 = 973.235

D = 400

A+B+C+D= 3514.352 kcal

Jeszcze raz podkreślam, jest to tylko jeden z wzorów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i nie należy go traktować jak „słowo objawione” , pozwala on jednak mniej-więcej obliczyć punkt wyjścia do dalszych modyfikacji w oparciu o odczucia organizmu.

Jeśli z tym wzorem zamotałem, dopytujcie w komentarzach ;)

ps zastanawiałem się czym zilustrować ten tekścik , w końcu wpisałem w google „kaloria” i proszę biedna, samotna kaloria :):

druga próba :)

Apr 02

Kolejny artykulik naszej dietetyczki Anety Judzińskiej – Youdki. Tym razem przybliży nam ona ważną rolę tłuszczy w naszej diecie !

Wszystkim dbającym o niski poziom BF polecam jej poprzedni tekścik (klik!)

Jedziem :

Tłuszcz jak wiadomo staje się przyczyną wielu schorzeń lecz z drugiej strony może im zapobiegać. Wszystko zależy od stopnia nasycenia wodorem kwasów tłuszczowych. Kwasy które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Do nich należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT). Nie mogą one być syntetyzowane w organizmie człowieka dlatego muszą być systematycznie dostarczane z pożywieniem. Biorą udział w wielu czynnościach ustrojowych. Jedną z zalet NNKT jest ich wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednocześnie zmniejszają także agregacje płytek krwi co jest istotne w przeciwdziałaniu miażdżycy i chorób z nią związanych.

Są prekursorami hormonów tkankowych tzw. prostaglandyn. Hormony te obniżają ciśnienie a także zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe. Istnieją różne rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to omega-3 których głównym źródłem są niektóre oleje (rzepakowy, lniany), a także ryby oraz ssaki morskie i omega-6 występujące głownie w nasionach roślin oleistych i olejach: kokosowym, kukurydzianym, sojowym, słonecznikowym. Kwasy omega-6 skutecznie obniżają „zły” cholesterol (frakcja LDL). Jednak ich wysokie spożycie powoduje również obniżanie frakcji HDL, dlatego powinno być ono ograniczone (ok. 7% energii). Kwasy Omega-3 wpływają za to na obniżenie poziomu trójglicerydów a ich ilość nie wywiera wpływu na poziom cholesterolu.

Negatywną cechą tych tłuszczów jest ich podatność na utlenianie. Dlatego tłuszcze z dużą ich zawartością najlepiej spożywać na surowo. Przy smażeniu na olejach bogatych w NNKT tworzą się bowiem związki o działaniu miażdżycorodnym i pronowotworowym. Dlatego do obróbki kulinarnej takiej jak smażenie i pieczenie, nadaje się przede wszystkim olej rzepakowy.

Przy wyborze margaryny powinniśmy kierować się jej konsystencją. Unikać należy margaryn twardych. W procesie utwardzania powstają bowiem tzw. transizomery nienasyconych kwasów tłuszczowych o szkodliwym działaniu. Na szczęście spora ilość margaryn (tzw. miękkich) produkowana jest metodą przeestryfikowania olejów. Dzięki niej izomery trans występują w ilości śladowej. Im konsystencja margaryny twardsza tym więcej izomerów trans zawiera.

Tłuszcze roślinne są najlepszym dla człowieka źródłem tłuszczu. W przeciwieństwie do zwierzęcych nie zawierają cholesterolu. Zawierają za to duży procent nienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

A tu fotka Youdki i Pitt Bulla w MOCNYMSKLEPIE

Apr 14

Oto dość ciekawy artykulik autorstwa Centrum Promocji Zdrowia, opublikowany w Marcowym Numerze Kif-SDW :






Feb 15

Indeks Glikemiczny to parametr określający wpływ węglowodanów na podniesienie się poziomu glukozy we krwi. Czyli w dużym uproszczeniu szybkość wchłaniania weglowodanów. Należy dobierać węglowodany o niewysokim IG, wtedy przyswajane są stopniowo , dostarczając cały czas energii i nie powodują skoków cukru we krwi. Efektem skoków cukru po węglowodanach o wysokim IG są napady głodu , osłabienie , skoki insuliny. Długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny może doprowadzić do cukrzycy , a na pewno do przyrostu tkanki tłuszczowej. Jedyny okres gdy możemy sobie pozwolic na węglowodany o nieco wyższym IG jest okres bezpośrednio potreningowy , gdy wyższy poziom insuliny szybciej i skuteczniej wtłoczy substancje odżywcze do zmęczonych treningiem, złaknionych mięśni.

Tabela indeksów glikemicznych najpopularniejszych węglowodanów:

Feb 02

Najpewniejszą i najlepszą drogą aby zrzucić niechciany tłuszcz jest jedzenie dużo białka i mało węglowodanów. Dlatego, że białko atakuje tłuszcz na trzy sposoby:

1.Białko uwalnia hormon glukagon który wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii.
2.Białko buduje mięśnie , no a tłuszcz jest spalany w mięśniach – im więcej mięśni tym więcej może być tłuszczu spalone.
3.Aby białko zostało strawione ciało wydaje dużo ciepła , to się nazywa efekt termiczny białka i powoduje spalanie kalorii nawet nie ćwicząc.

Choć to prawda, że podstawą zrzucania wagi jest spalanie więcej kalorii niż ich jemy, to najważniejsze jest mieć pod kontrolą hormon – insuline. Insulina wydziela się w zależności od ilości i rodzaju węglowodanów jakie jemy. Ten hormon powoduje magazynowanie tłuszczu , a nawet potrafi chronić odłożony tłuszcz przed spaleniem. Dodatkowo insulina powoduje retencję wody.

Wszelako, jeśli będziemy kontrolować poziom insuliny przy pomocy niskowęglodanowej diety , będziemy tym samym kontrolować naszą wage i poziom tkanki tłuszczowej.

Powyższy tekścik nie jest mojego autorstwa, przetłumaczyłem go z etykietki niskowęglowodanowego białka. Układając wysokobiałkową/niskowęglowodanową dietę, szukajie białek o niskiej zawartości węglowodanów.

Generalnie uważam, że taką dietę bardzo ciężko byłoby utrzymać bez pomocy odżywek białkowych !!!

Jan 19

Moi drodzy oto garść wskazówek dietetyczki Anety Judzińskiej - Youdki , autorka już obiecała zdjęcie z dedykacją dla blogowiczów :) wkrótce :)
Czym należy się kierować aby jedząc spalać zbędny tłuszcz i kreować atrakcyjną sylwetkę :

- OK. 5-6 REGULARNYCH POSIŁKÓW DZIENNIE OSTATNI ( BIAŁKOWY ) NAJLEPIEJ OKOŁO GODZ. 18-19
- NAJLEPSZE ZRÓDŁA BIAŁKA: BIAŁKA JAJ, CHUDE MIĘSO DROBIOWE,CHUDA WOŁOWINA, CHUDA WĘDLINA, CHUDY TWARÓG, SEREK WIEJSKI, RYBY, ODŻYWKI BIAŁKOWE
- NAJLEPSZE ZRÓDŁA WĘGLOWODANÓW: BRĄZOWY RYŻ,KASZA JĘCZMIENNA,KASZA GRYCZANA, RAZOWE MAKARONY, PŁATKI OWSIANE, RAZOWE PIECZYWO, WARZYWA I OWOCE (OWOCE RACZEJ DO POŁUDNIA). PRODUKTY TE DOSTARCZAJA SPORO BŁONNIKA KTÓRY DZIAŁA NA NASZ ORGANIZM JAK MIOTEŁKA, DAJE UCZUCIE SYTOŚCI, A TAKŻE WSPOMAGA TRAWIENIE
- NAJLEPSZE ZRÓDŁA TŁUSZCZÓW: OLIWA Z OLIWEK, OLEJ RZEPAKOWY, LNIANY, ORZECHY
- DZIEN ZACZYNAMY OD SOLIDNEGO ŚNIADANIA. DZIEKI CZEMU ROZKRĘCIMY NASZ METABOLIZM :) KOLEJNE POSIŁKI POWINNY BYĆ MNIEJSZE Z RACJI STOPNIOWEGO ZWALNIANIA METABOLIZMU W CIĄGU DNIA.
- W GODZINACH PORANNYCH MOŻEMY SOBIE POZWOLIĆ NA WIEKSZĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW (ZŁOŻONYCH) W CIAGU DNIA ZMNIEJSZAMY ICH ILOŚĆ NA KORZYŚĆ BIAŁKA PONIEWAŻ NADMIAR WĘGLOWODANÓW W DIECIE SPRZYJA ODKŁADANIU TKANKI TŁUSZCZOWEJ
- UNIKAMY SŁODYCZY, MIODU, A TAKŻE UWAŻAMY NA DOSŁADZANE SOKI OWOCOWE ORAZ PŁATKI ŚNIADANIOWE.
- WYBIERAJĄC PRODUKTY WĘGLOWODANOWE ZWRACAMY UWAGE NA ICH INDEKS GLIKEMICZNY, TE O NISKIM INDEKSIE NIE POWODUJĄ SKOKÓW INSULINY A CO ZA TYM IDZIE NAPADÓW GŁODU.
- STARAMY SIĘ JEŚĆ JAK NAJWIĘCEJ CIEPŁYCH POSIŁKÓW I PIĆ CIEPŁYCH NAPOJÓW BEZKALORYCZNYCH, PONIEWAŻ CIEPŁE SYCĄ NA DŁUŻEJ
- DUŻO WODY MIENERALNEJ
- OGRANICZAMY SPOŻYCIE SOLI. PONIEWAŻ POWODUJE ONA ZATRZYMYWANIE WODY W ORGANIĹšMIE (PUCHNIĘCIE) CO DAJE BŁĘDNE WYNIKI W OKREŚLANIU REZULTATÓW :)
- UNIKAMY TŁUSZCZÓW NASYCONYCH (ZWIERZĘCYCH)
- STARAMY SIĘ UNIKAĆ POŁĄCZENIA TŁUSZCZ + WĘGLOWODANY - CUKIER I INSULINA HAMUJA PROCES SPALANIA TŁUSZCZU
- STOSUJEMY PIECZENIE, DUSZENIE, GOTOWANIE, JEŻELI JUŻ DECYDUJEMY SIĘ NA SMAŻENIE TO NA TEFLONIE PRZY MINIMALNYM UŻYCIU ZDROWEGO TŁUSZCZU.

Oct 29

[…]

PROBLEM NIEDOWAGI

Mimo że każdy początkujący kulturysta stoi przed problemem zwiększenia wagi i wymiarów mięśniowych, większość czyni zadowalające postępy bez potrzeby specjalnej pomocy. Ale co z tzw. “wolno zwiększającymi wagę”? Przyjrzyjmy się kilku powodom, które utrudniają zwiększenie wagi i budowę wymiarów mięśniowych.

Wiele czynników może uniemożliwić zwieszanie wagi. Na pierwszym miejscu stawiam niewłaściwe nawyki żywieniowe. Organizm musi być odżywiany wysoko jakościowym, budującym tkankę mięśniową białkiem w ilości większej od potrzeb, a także dostateczną ilością tłuszczów i węglowodanów dających energię. Sekret leży w zorganizowaniu zrównoważonej diety i to w białko jak i w kalorie.

Innym czynnikiem często przeszkadzającym w postępach jest Przetrenowanie. Nadmiernie długie, drenujące energię treningi, na których trenujesz aż do punktu kompletnego wyczerpania, rzeczywiście mogą spowodować utratę wagi. Zbyt duże ilości energii traconej na zajęcia poza kulturystyczne mogą też zahamować postępy.

Przyrost mięśni może być również zahamowany przez brak zdrowego wypoczynku i snu. Jeśli podejrzewasz, że postęp jest blokowany przez braki zdrowotne natychmiast skorzystaj z porady lekarskie. Choroby takie jak diabetyz, nadczynność tarczycy, zapalenie migdałów wymagają wyleczenia przed podjęciem prób jakichkolwiek programu treningowe.

Zawsze doceniaj wagę właściwego PSYCHICZNEGO PODEJŚCIA. Napięcie psychiczne i zmartwienia mogą być dla ciebie drenażem energii, który wpływa zarówno na trening jak i na przyrost mięśni. Musisz nie tylko mieć POZYTYWNE nastawienie do treningu, ale musisz też utrzymać NIEZMĄCONY SPOKÓJ. Beztroską postawa miedzy treningami. Szczególnie ważne jest, aby nie denerwować się i nie ekscytować w czasie zbliżonym do posiłków. Jedzenie nie jest wówczas właściwie przetrawione. Osobnicy z chroniczną niedowagą to często jednostki łatwo ekscytujące się i nerwowe, które wydawałoby się nigdy nie odpoczywają. Zwolnij i zachowaj spokój. Wówczas postępy staną się szybsze.

ZDOBYWANIE MASY JEST ŁATWE

Tak, zdobywanie masy jest łatwe, jeśli ćwiczysz prawidłowo, dbasz o odpowiednią dietę i dostatecznie wypoczywasz i wysypiasz się, aby mógł nastąpić przyrost.

Sprawą pierwszą i najważniejszą jest WŁAŚCIWA DIETA. Dieta jest podstawą każdego zysku mięśniowego. W moim odczuciu stanowi 50% batalii kulturystycznej. Jest rzeczą niemożliwą, aby zbudować mięśniowe wymiary i zdobywać masę, jeśli twoja dieta jest niedostateczna. Dieta musi być tak samo dobrze zaplanowana jak program treningowy, jeśli twoim celem jest odniesienie sukcesu. W dalszym miejscu jest przedstawiona super dieta na zwiększenie wagi, która pomogła mi szybko zdobyć masę mięśniową.

Jedynym z najbardziej efektownych sposobów szybkiego zdobywania masy jest używanie dużych obciążeń w podstawowych ćwiczeniach na duże obszary mięśniowe, co daje zarówno przyrosty masy jak i siły.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem na klatkę, barki grzbiet, barki, nogi i ramiona dają dobra podstawę do dalszego treningu na kształt i definicję. Ćwiczenia z dużym obciążeniem stymulują głęboko położone włókna mięśniowe, które nigdy nie są osiągane przez trening z małymi obciążeniami. Celem jest użycie mniejsze ilości ćwiczeń, większych obciążeń i ćwiczenia całości w jeden dzień. Zdobyłem większość mojej masy ćwicząc wg programu składającego się z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych trzy razy w tygodniu. Omówię je w dalszej części tej broszury.

Choć zwykle trenuje cztery ćwiczenia na grupę mięśniową ćwicząc w systemie split ( cześć treningów na tydzień) jednak chcąc zdobyć szybko masę porzucam go, gdyż konsumuje zbyt dużo energii. Split jest systemem idealnym dla zdobycia kształtów, zarysów, muskulatury i definicji. Jest on również zalecany przy rozwoju słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, ćwiczymy wówczas do trzech grup mięśniowych na trening w cyklu sześciodniowym.

Jednak próbując zrobić szybkie zyski wagowe nie można się przepracowywać wykonując zbyt wiele ćwiczeń. To łatwo może zniwelować efekt odnowy miedzy treningami, wywołać przemęczeni, utratę entuzjazmu do treningu i zerowy postęp. Oszczędzanie energii jest ważne.

SEN I PRZYROSTY MIĘŚNI.

Maksymalny przyrost mięśni może wystąpić tylko wtedy, gdy organizm ma dosyć wypoczynku i snu. Potrzebne jest minimum osiem godzin dobrego spokojnego snu w nocy. Ponieważ organizm człowieka odnosi korzyści z regularności, dobrze jest chodzić spać o tej samej godzinie wieczorem, gdyż organizm przyzwyczaja się do tej samej pory wypoczynku. Rezultatem tego jest zdrowy sen. Nieregularny tryb życia, sypianie osiem godzin jednego dnia, sześć drugiego, dziewięć trzeciego nie jest tak korzystne gdyż po ciężkim dniu z dobrym treningiem wiele komórek wymaga wymiany, sen jest konieczny nie tylko ze względu na wymianę tych komórek i superkompensacje, ale ma również wpływ na psychiczne zdrowie.

Ilość potrzebnego snu jest różna dla różnych osób. Osiem do dziesięciu godzin snu jest wymagane do szybkiego rozwoju mięśni. Ważną rzeczą jest też oszczędzanie energii w ciągu dnia. Istnieje stare powiedzenie określające, co kulturysta powinien robić, aby zdobyć masę i wymiary:

” Nigdy nie biegnij, jeśli możesz iść, nigdy nie, choć jeśli możesz stać, nigdy nie stój, jeśli możesz siedzieć, nigdy nie siedź, jeśli możesz leżeć, a jeśli już się położysz staraj się usnąć”.

Stwierdziłem, że bardzo pomocna jest również drzemka po południu. Możesz się przespać po powrocie do domu ze szkoły lub pracy. Nawet półgodzinna drzemka jest korzystna. Szczególnie pożyteczna jest ona w dni treningowe. W ten sposób gromadzisz energię specjalnie na treningi, co znacznie wzmaga przyrosty mięśni.

TKANKĘ MIEŚNIOWĄ BUDUJE BIAŁKO

Białko jest podstawową strukturą wszystkich żywych komórek. Po odjęciu wagi kości i wody 86% reszty stanowi białko. Aby zbudować, utrzymać i odnowić tkanki organizmu potrzebne jest białko woda i minerały, białko stanowi również wymienialny składnik enzymów, hormonów i innych gruczołów. Spożywane białka są w procesie trawienia rozkładane na cząstki zwane aminokwasami. Istnieje minimum 22 aminokwasów uznawanych za istotne dla organizmu ludzkiego. O aminokwasach mówimy jako o budowlanych cegiełkach tkanek organizmu. Dziesięć z nich jest znanych jako podstawowe aminokwasy muszą być one dostarczone organizmowi w pożywianiu, aby wystąpił rozwój. Pozostałe dwanaście jest wytwarzanych w organizmie. Produkty zawierające białko są uszeregowane wg ich biologicznej wartości produkty o najwyższej wartości pochodzą od zwierząt: mięso, jaja, nabiał, ryby i drób. Znacznie mniejszą wartość biologiczna posiadają zawarte w produktach roślinnych takich jak pszenica, fasola, kukurydza, ryż, groch, orzechy.

One powinny być mieszane z białkiem zwierzęcym w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów. Białko zwierzęce są znacznie łatwiej od roślinnych zmieniane w organizmie zmieniane na mięśnie.

Kulturysta wymaga znacznie większej ilości biała niż przecięty osobnik, ponieważ stara się zwiększyć masę mięśni. Dla szybkich przyrostów powinien spożywać przynajmniej dwa gramy białka na kilogram wagi ciała dziennie.

POTRAWY ENERGETYCZNE

Najlepszym dostarczycielem energii dla organizmu są potrawy bogate w węglowodany i tłuszcze. Organizm musi być wyposażony w odpowiednią ilość energii każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby związane z procesami metabolicznymi. Ogólnie biorąc metabolizm może być określany jako wymiany tkanek. Jest to proces chemiczny transformujący pożywienie z złożone elementy tkanek i zamieniający skomplikowane substancje organizmu w proste wraz z wytworzeniem ciepła i energii. Dwa główne składniki procesu metabolicznego to:

Anabolizm- polegający na budowaniu tkanek i utrzymywaniu ich odnowy

Katabolizm- polegający na rozkładzie tkanek dla otrzymania energii i wydalaniu.

Wielkość energii zawarta w pożywieniu jest mierzona w kaloriach. Ilość energii, jaką potrzebuje organizm w ciągu dnia dla utrzymania swych funkcji metabolicznych jest, określona pewną liczbą kalorii. Aby uzyskać przyrosty wagi musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii aniżeli spalasz. Należy przekroczyć normalne wymagania kaloryczne od 30 do 100%

Oto ogólna wskazówka, co do ilości kalorii wymaganych przez przeciętną osobę

Masa wymagane kalorie,(kcal)

57 3000

68 3400

77 3800

86 4300

95 4800

101 5300

Są to ogólne liczby, które powinny odpowiadać przeciętnemu kulturyście. Jeśli jednak pracujesz bardzo ciężko jako drwal, budowniczy, doker lub, jeśli trenujesz bardzo długo i ciężko dodaj 25% do podaje powyżej liczby. Aby zdobywać szybko wagę musisz wyznaczyć jak wiele kalorii dziennie potrzebujesz, a następnie dostarczyć je. Niezależnie czy trenujesz w dany dzień czy nie, potrzebujesz tych kalorii. Ja zwykle dodawałem 500 do 700 kcal w dni treningowe.

Węglowodany dają większość energii, która jest potrzebna do poruszania się i wykonywania pracy. Są one tanie i łatwo osiągalne oraz łatwo przyswajalną forma paliwa. Tkanki organizmu stale wymagają i zużywają węglowodany. Poza swoją niezastąpioną rolą dostarczyciela ciepła i energii węglowodany pomagają w procesie spalania białka. Przyswajanie białek poprawia się, gdy w ciągu tego samego posiłku konsumowane są węglowodany. Są one w procesie trawienia rozkładane na glukozę, która jest formą cukru znajdującego się zwykle we krwi glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania tkanki nerwowej i jest źródłem energii dla mózgu. W normalnej diecie głównym źródłem węglowodanów są ziarna, jarzyny owoce, cukry.

Tłuszcze służą również jako skoncentrowane źródło ciepła i energii dla organizmu i są ważne dla normalnego funkcjonowania tkanek. Dziewięć kcal otrzymujemy z jednego grama tłuszczu, a tylko cztery kcal z jednego grama białka, czy węglowodanów. Pożywienie bogate w tłuszcze jest również źródłem absorbowanych przez niego witamin A, D, E, K. Pewne kwasy tłuszczowe mają podstawowe znaczenie dla wzrostu i utrzymania funkcji organizmu. Ĺšródłami tłuszczów w diecie są: mięso, produkty mleczne, jaja, orzechy, owsianka. Większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów i tłuszczy. Mleko jest idealnym produktem przyczyniającym się do rozwoju, gdyż zawiera łatwo przyswajalne białko, tłuszcze, węglowodany.

SUPER DIETA NA ZWIEKSZANIE WAGI

Sekret szybkiego zysków wagowych jest WYSOKO BIAŁKOWA- WYSOKO KALORYCZNA dieta. Jedzenie sześciu małych zamiast trzech dużych jest idealnym sposobem rozładowania spożywanych białek, tak, że są dostępne dla organizmu przez okrągły dzień. Małe ilości pokarmu są przyswajalne znacznie łatwiej przez system trawienny i nie występuje przeładowanie żołądka, który jest częstym zjawiskiem przy trzech bardzo dużych posiłkach. Teraz nakreślę dla ciebie dietę, która zapewni około 5000 kcal i 300 gramów białka.

Śniadanie 7:30

3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka

Drugie śniadanie 10:00

Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka

Obiad 12:30

Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc

Podwieczorek 15:00

Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka

Kolacja 18:00

Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.

Jest to dieta zaplanowana dla osoby uczącej się lub pracującej. Czas posiłków można zmieniać tak, aby dostosować go do swoich własnych potrzeb, nie należy jednak zapominać o dwu trzy godzinnej przerwie między posiłkami. Możesz też zastąpić śniadanie napojem białkowym, jeśli bardzo się spieszysz. Jeśli tak robisz oczywiście całość mieszamy w mikserze. Pamiętaj również, aby wszystkie kanapki były oparte o chleb z całego ziarna.

Poniższe sugestie pomogą ci szybko zwiększyć masę ciała.

1. Jeśli zabierasz śniadanie do pracy najlepsze są kanapki z wołowiną pieczoną, mieloną, tuńczykiem, parówkami z wątroby, indykiem, szynką, jajkiem, masłem orzechowym, i z serem.

2. Nigdy nie używaj pozbawionego witamin białego chleba, trzymaj się chleba z całych ziaren pszenicy najlepiej razowego, żytniego lub pumpernikla.

3. Jeśli jesteś głodny między posiłkami jedz bakalie.

4. Gęste zupy są bardzo dobre na zwiększanie wagi

5. Suszone owoce są również dobrą przekąską miedzy posiłkami. Dają extra kalorie i witaminy

6. Dodaj odrobinę majonezu do kanapek oraz łyżkę oleju do sałatek.

7. W dni treningu dodatkowo pij napój białkowy.

8. Zaplanuj sobie konkretną dietę i trzymaj jej się

9. A oto dobre posiłki z sera białego na zwiększenie wagi

- Ser biały 250 g puszka tuńczyków, owoc awokado

- Ser biały zmieszany ze świeżymi owocami

- Ser biały zmieszany z małym opakowaniem orzechów nerko drzewu

10. Zwiększ ilość płynów przy treningu na masę. Ćwicząc ciężko tracisz wodę, którą musisz uzupełniać. Wypróbuj następującej kombinacji:

Wyciśnij sok z dwóch cytryn do półtora cieplej wody, dodaj trzy łyżki miodu i mieszaj do dokładnego wymieszania. Popijaj łykami w czasie treningu między ćwiczeniami.

11. Dobrym stymulatorem apetytu jest szklanka wina zmieszana z żółtkiem. Należy ją wpić pół godziny przed posiłkiem [ uwaga na pałeczki salmonelli przyp. Red.]

12. Dla zdobycia extra białka spożywaj odżywki białkowe

13. Jeśli potrzebujesz specjalnego dania na budowę mięśni wypróbuj tej receptury

0,45 grama siekanej polędwicy

3 jaja

8 krakersów z całych ziaren pszenicy

Siekana zielona cebula

Wymieszaj jaja z mięsem, pokrusz krakersy na kawałeczki i dodaj cebulki. Mieszaj do wymieszania. Następnie piecz jak kotlety mielone. Danie jest smaczne i możne jeść na gorąco jak i na zimno do kanapek

14. Pamiętaj o tym, aby przyjmować białko, co trzy godziny w formie proszków czy przekąsek. Wysoki poziom aminokwasów we krwi pomoże uzyskać szybkie zyski mięśniowe.

15. Istnieje wiele napojów białkowych możliwych do przyrządzenia za pomocą miksera czy wirówki

- Szklanka mleka, cztery jaja, jogurt, miód, odzywka białkowa

- 2 szklanki soku z pomarańczy, 3-4 żółtka, odżywka, miód

- 2- 3 szklanki mleka, 3-4 jajka, odżywka, 1 banan, jogurt

autor: Arnold Schwarzenegger

Oct 10

Poniższa tabelka ujawnia zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych , w najpopularniejszych jego źródłach.