o taka propozycja od małego

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 12 10 8 6
pompki na poręczach 4x 12 12 12 12

BICEPS
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12 10 8
młotki 3x 10 8 6
“21″ 3x 21 21 21

ŚRODA

NOGI
przysiady ze sztangą 4x 10 8 8 6
wykroki z hantlami 4x 12 10 8 6
uginanie nóg w leżeniu 4x 15 12 10 8
wspięcia na palce 3x max max max

BARKI
wyciskanie hantli siedząc 4x 15 12 10 8
żołnierskie wyciskanie 4x 15 12 10 8
przyciąganie sztangi wzdlóż tułowia 4x 12 12 12 12

PIĄTEK

PLECY
martwy ciąg 4x 8 6 6 4
podciąganie na drążku 4x max max max max
wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 12 10 8 6

TRICEPS
prostowanie przedramion na maszynie 3x 12 10 8
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10 8 6
pompki w podporze tyłem 3x 15 15 15

do tego dobra dietka i suple
obczajcie www.mocnysklep.pl

Przedstawiam wam pierwszy z tekścików Michała jednego z ludzi MOCNESKLEPU !

„Mały” wie co pisze , waży prawie tyle co ja a wyciska ponad 140kg , w łapie 48 !

oddajmy więc mu głos:

Na początek trochę anatomii.

Mięsień piersiowy większy - Musculus pectoralis major - można podzielić na 2 części : dolną i środkową, oraz górną. Popularnie mówiąc ‘klata’ należy do najważniejszych mięśni ponieważ skurcze tego mięśnia umożliwiają nam wypychanie ramion do przodu. Dodatkowo ‘klata’ pełni pomocnicze funkcje przy oddychaniu,. ale dość tego naukowego pierdolenia, przejdźmy do konkretów !

Dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej nie tylko świadczą o naszej tężyźnie fizycznej ale również chronią nasze serce i płuca przed różnego rodzaju urazami

zatem jak zbudować WIEEEELKA klatę ??!!

Przyznaje się jestem winny, jestem uzależniony od ławki płaskiej ! kocham tą prostotę położyć się na plecach pod ciężka sztanga i ciskać ile wlezie. Jednak często jest to droga do nikąd.

Bo SYMBOLEM kulturystów jest wielka GÓRA klaty wyglądająca jak półka ( pamiętacie chyba to zdjęcie Arniego który ma tak dojebana klatę ze może sobie na niej postawić szklankę ?!) Takie mięśnie można otrzymać poprzez atakowanie klaty sporymi ciężarami w ćwiczeniach opierających się o skośną ławke.

Zostawcie swoje ego w domu lub w szatni, przez najbliższe 12 tygodni szlaban na ławke płaska! zapnijcie pasy ruszamy !

1. Rozpiętki hantlami na skośnej ławce z glową w górę

to ćwiczenie pozwoli wam wstępnie zmęczyć uparty na przyrosty obszar góry klaty

wykonajcie 4 serie po 15 12 10 i 8 powtórzeń w każdej serii zwiększając ciężar

2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce z glową w górę

ćwiczenie którego chyba nie trzeba przedstawiać

wykonajcie 3 serie 12 10 i 8 powtórzeń a na ostatnia czwartą serie załadujcie ciężar którym zrobicie tylko 4 ruchy ale od razu po nich zdejmijcie 30% ciężaru wykonajcie kolejne 4 ruchy później kolejne 30% i kolejne 4 ruchy….dosyć

po tym powinniście być już na niezłej pompie, dlatego na koniec zostawiłem…..

3. pompki na poręczach

pamiętajcie o poprawnej technice, łokcie szeroko, opuszczaj się nisko, dasz rade i doczep sobie ciężar do pasa !

4 serie po 12 powtórzeń powinny załatwić sprawę, a teraz idź do lustra, zobacz jaki jesteś WIELKI !

Pozdrawiam i polecam dobrą kreatynke!

Hej, od tygodnia zacząłem tego splita , żeby była lekka odmiana od FBW , wogle to postanowiłem się troche ogarnąć , bo ostatnie czasy to ćwiczyłem nieco w kratkę i teraz leci ten split juz na ostro , do tego dobra miska i troche supelków

Poniedziałek : KLATA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/10/8

rozpiętki na butterfly’u 12/12/12/12/12

krzyżowanie linek na “bramie” 12/12/12/12/12

Wtorek : PLECY

wiosłowanie sztangą 12/10/10/10/8

ściąganie drążka do karku szeroki uchwyt 12/12/12/12/12

ściąganie drążka do mostka wąski uchwyt 12/12/12/12/12

Środa : WOLNE

Czwartek : BARKI/NOGI

unoszenie ramion z przodu z hantlami 12/12/12/12/12

unoszenie ramion bokiem  z hantlami 12/12/12/12/12

odginanie ramion do tyłu (odwrotne rozpiętki) na butterfly’u 12/12/12/12/12

przysiady bez obciążenia 5x/max

wspięcia na palce 15/15/15/15/15

Piątek : ŁAPY

1 superseria 5×12

uginanie ramion z linką dolnego wyciągu / prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

2 superseria 4×12

modlitewnik / pompki w podporze tyłem

3 superseria 4×12

uginanie ramion z linkami górnego wyciągu (”brama”) /  prostowanie ramienia(pojedyńczo) z linką górnego wyciągu (podchwyt)

Sobota/Niedziela : WOLNE

dodatkowo po każdym treningu dochodzi kilka serii na brzuch oraz wyprosty na wzmocnienie grzbietu

zobaczymy co z tego wyniknie

Jako jeden z pierwszych treningów na blogu podałem metodę na pobicie rekordu na klatkę.

Tutaj o niej przeczytasz.

Troche szperałem na kompie i znalazłem jakąś swoją starą rozpiskę całego tygodnia która uwzględniała tamten trening.

Wrzucam może komuś się przyda, zmianą jest przeniesienie ‘ciężkiego’ treningu klatki z czwartku na piątek.

Poniedziałek

klatka
- wyciskanie wg rozpiski
- rozpiętki 4×8p
triceps
- triceps prostowanie ramion przy wyciągu nachwytem 4×8p
- triceps francuskie wyciskanie hantelki 4×8p

Środa

plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4×8p
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 3×8p
- wiosłowanie sztangą 3×8p
- martwy ciąg 3×8p
biceps
- modlitewnik 3×8p
- młotki 3×8p
- „21” x3 (6)
nogi
- delikatne przysiady ze sztangą 3×12

Piątek

klatka
- wyciskanie wg rozpiski
- krzyżowanie linek bramy 4×8p
barki
- unoszenie ramion w przód 3×8p
- unoszenie ramion bokiem 4×8p
- unoszenia ramion w opadzie 3×10p

Generalnie w takim cyklu należy się skupić na jednej partii , pozostałe są dotknięte w mniejszym zakresie.

Powodzenia i dajcie znać jakie efekty

1 superseria:
- wykroki z hantelkami w rękach 15 powt.
- przysiady ze sztanga 15 powt.

2 superseria:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15 powt.
- pompki w podporze tyłem 15 powt.

3 superseria:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15 powt.

4 superseria:
- wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 15 powt.
- brzuszki 15 powt.

W każdej superserii nie robimy odpoczynków pomiędzy ćwiczeniami. Pomiędzy superseriami 30 sekund przerwy. W tym treningu każdą superserie wykonujemy 3 razy.

A gdy już skończymy, co nie powinno dużo zająć czasu – wskakujemy na rowerek/bieżnie i jedziemy z aerobami!!!

I taki właśnie zestaw wykonujemy 3x w tygodniu – już po kilku tygodniach zauważycie ubytek tkanki tłuszczowej i lepiej zarysowane mięśnie !

Do takiego treningu polecam BCAA i Karnitynę

8 tygodniowy program dla ciężarowców z poradnika ANIMALA

Zawodnik musi ćwiczyć swoje ciało tak jak tego potrzebuje.

Kulturyści : 8-12 powtórzeń w serii
Ciężarowcy : 6 powtórzeń i mniej

Ile razy ci się zdarzyło że w 2 czy 3 powtórzeniu poszło ci lepiej niż w pierwszym ?
Spójrz na swój trening i sam sobie odpowiedz. Musisz ćwiczyć jak ciężarowiec jeśli chcesz mieć dobry wynik w pojedynczym wyciśnięciu.

Mój podstawowy 4-dniowy trening pomoże tym którzy chcą być dobrzy “na ławce”

Ten trening powinien trwać 8 tygodni, później jakiś trening który daje więcej czasu na odpoczynek, który powinien trwać ok. dwu tygodni. Żeby zmaksymalizować efekty zaczynaj od niższych ciężarów gdy do nich przywykniesz zwiększaj je stosownie do potrzeb. Uważnie śledź to co robisz. Program jest ustawiony dla zwiększenia wycisku wiec nie przesadź z treningiem takich “dodatków” jak nogi. Silny to ciągle tu znaczy “silny na ławie”

Gdy w dzień ławki nie pchniesz ostatniego powtórzenia nie martw się spróbuj za tydzień z tym samym ciężarem , jeśli ostatnie powtórzenie poszło gładko dodaj 5kg i spróbuj jeszcze raz , gdy i to pójdzie gładko za tydzień zaczynaj od ciężaru przynajmniej 10kg większego.

Po 8 tygodniach możesz się spodziewać przyrostu siły co najmniej 10-15 kg!

Poniedziałek

rozgrzewka

KLATA

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
75%CM x6p
78%CM x5p
82%CM x4p
85%CM x3p
88%CM x2p
91%CM x1p
90%CM x1p

TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3s x 3p (75%CM)

francuskie wyciskanie sztangi leżąc(lajtowo)
3s x 8p

wyprosty ramion w w tył opadzie (ze sztangielkami)
3s x 8p

prostowanie ramion przy wyciągu (lina)
3s x 8p

BRZUCH

brzuszki
3s x 25p

spięcia z lina wyciągu
3s x 25p

Wtorek

rozgrzewka

PLECY

podciąganie na drążku
4s x 10p

wiosłowanie głownią
3s x 8p

podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
3s x 8p

przyciągania linki dolnego wyciągu do brzucha
3s x 8p

BICEPS

uginanie ramion uchwytem młotkowym
3s x 8p

uginanie ramion na modlitewniku
3s x 8p

uginanie ramion ze sztanga
3s x 8p

uginanie ramion z hantelkami siedząc
3s x 8p

BRZUCH

brzuszki
3s x 25p

spięcia z liną wyciągu
3s x 25p

Środa

WOLNE

Czwartek

rozgrzewka

BARKI

wyciskanie sztangi nad głowę
3s x 8p

szrugsy
3s x 6p

wyciskanie sztangi na skosie w gore(kat większy niż przy wyciskaniu na klatę)
3s x 6p

wznosy hantelek przed sobą
3s x 8p

unoszenie ramion bokiem
3s x 8p

TRICEPS

wyciskanie francuskie hantelki jednorącz
3s x 6p

wyciskanie francuskie ze sztanga
3s x 6p

wyprosty przy wyciągu (ręce pojedynczo)
3s x 8p

BRZUCH

brzuszki
3s x 25p

spięcia z liną wcyiągu
3s x 25p

piątek

rozgrzewka

NOGI

przysiady ze sztangą
3s x 8p

wyciskanie na suwnicy
3s x 8p

przysiady na hack maszynie
3s x 8p

wyprosty nóg na maszynie
3s x 8p

uginanie nóg na maszynie (na dwugłowy)
3s x 8p

BRZUCH

brzuch
3s x 25p

spięcia z liną wyciągu
3s x 25p

Sobota

WOLNE

Niedziela

WOLNE

ANIMAL to także linia konkretnych odżywek firmy UNIVERSAL , klikajcie TUTAJ i je sprawdźcie!!!

Takie tam, dla domatorów

1.Pompki płasko 4-5 serii
2.Pompki głową w dół 4-5 serii
3.Pompki na taborecie 3-4 serii
4.Pompki boczne 2-3 serie
5.Pompki przy ścianie 2-4 serii
6.Pompki w podporze tyłem 2-4 serii
7.Przysiady 4-6 serii
8.Wspięcia na palce 4-6 serii
9. Brzuszki 4-5 serii

każda seria na maxa!

Propozycja treningu 4 dniowego, dzielonego, dla osób z pewnym stażem treningowym

Przed każdym treningiem rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Brzuch ćwiczymy po każdym treningu ok. 2-3 serie do oporu

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4serie x 8powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4×8
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3×8
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2×12

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3×8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3×8

Wtorek

Nogi

Uginanie nóg 4×10
Prostowanie nóg 4×10
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4×12
Przysiady ze sztangą 4×12
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4×12

Czwartek

Plecy

„Szrugsy” sztangą stojąc 3×10
Podciąganie na drążku 3×10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3×10
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3×10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3×10

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 4×15
Wspięcia na palce siedząc 4×15

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie na ławce oparcie pionowe 3×10
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3×10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia bokiem w górę ze sztangielkami lub na maszynie 3×10

Tricepsy

Wyciskanie sztangielek 3×10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3×10

Wklejam artykuł (imho b.ciekawy) którego źródłem jest już od wielu lat niewychodząca gazeta „Wiadomości sportowe”

“Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady”. Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.
Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięśniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:
-nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
-ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki,
-każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
-pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięśniowej i siły; na tym celu koncentruje się większość ćwiczących.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np. Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwinięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.

CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?
Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.
Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPLIT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5×8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5×8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5×6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5×8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3×6-10
-wiosłowanie w opadzie-3×6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6×6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3×8-10
-prostowanie nóg na masz.-3×8-10
-uginanie nóg na masz.3×8-10
-wspięcia na palce w staniu-3×8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3×15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3×15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4×6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4×6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4×8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4×8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4×6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4×6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4×8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4×6-10
-prostowanie na wyciągu-4×8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4×8-12

Jeśli kupiliście właśnie jakiś POMPUJĄCY STAK KREATYNOWY i chcielibyście jeszcze efekt pompy zwiększyć odpowiednim treningiem to spróbujcie tej propozycji treningu:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA + BICEPS

- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA NISKIM SKOSIE
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (ROTACJA)
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

ŚRODA

PLECY + TRICEPS

- MARTWY CIĄG
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
5 serii na maxa

- WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

PIĄTEK

NOGI + BARKI

- PRZYSIADY
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM
4 serie na maxa

- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

BRZUCH
/ trenujemy na każdym treningu; 3 ćwiczenia x 3 serie na maxa ilość powtórzeń ! /

Ręka po prawej wygląda jak po wykonaniu piątej serii tego treningu (tej na maxa), zapewne przed treningiem osoba zjadła porcję POMPUJĄCEGO STAKA KREATYNOWEGO