czerwca 12

Wklejam artykuł (imho b.ciekawy) którego źródłem jest już od wielu lat niewychodząca gazeta „Wiadomości sportowe”

“Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady”. Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.
Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięśniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:
-nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
-ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki,
-każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
-pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięśniowej i siły; na tym celu koncentruje się większość ćwiczących.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np. Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwinięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.

CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE?
Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.
Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPLIT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5×8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5×8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5×6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5×8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3×6-10
-wiosłowanie w opadzie-3×6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6×6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3×8-10
-prostowanie nóg na masz.-3×8-10
-uginanie nóg na masz.3×8-10
-wspięcia na palce w staniu-3×8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3×15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3×15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4×6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4×6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4×8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4×8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4×6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4×6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4×8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4×6-10
-prostowanie na wyciągu-4×8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4×8-12

maja 16

Jeśli kupiliście właśnie jakiś POMPUJĄCY STAK KREATYNOWY i chcielibyście jeszcze efekt pompy zwiększyć odpowiednim treningiem to spróbujcie tej propozycji treningu:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA + BICEPS

- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA NISKIM SKOSIE
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (ROTACJA)
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

ŚRODA

PLECY + TRICEPS

- MARTWY CIĄG
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
5 serii na maxa

- WYCISKANIE FRANCUSKIE W LEŻENIU
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

PIĄTEK

NOGI + BARKI

- PRZYSIADY
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM
4 serie na maxa

- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5 serii – 10/8/6/6/ostatnia 50% ciężaru z pierwszej serii na maxa ilość powtórzeń

BRZUCH
/ trenujemy na każdym treningu; 3 ćwiczenia x 3 serie na maxa ilość powtórzeń ! /

Ręka po prawej wygląda jak po wykonaniu piątej serii tego treningu (tej na maxa), zapewne przed treningiem osoba zjadła porcję POMPUJĄCEGO STAKA KREATYNOWEGO

;)

maja 09

Stagnacja dopadła Twoje muły ?

Spróbuj przeorganizować na jakiś miesiąc swojego zrównoważonego SPLITA , na taki ukierunkowany na rączki ;)

Poniedziałek – trening ramion
Wtorek – klatka,plecy
Środa – wolne
Czwartek – powtórka z poniedziałku
Piątek – nogi,barki

Jak widzicie wszystko jest po razie , ręce x2 !

Trening ramion to 3 szokujące superserie


uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie w leżeniu 5s x 8-12p


młotki + wyciskanie francuskie zza głowy w siadzie 4s x 10-12p


Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją + prostowanie na wyciągu 3s x 12-15p

Oczywiście to propozycja, należy kombinować , próbować , po prostu dobrze się bawić sprawdzając jakie kombinacje ćwiczeń najlepiej na nas działają !

marca 13

Propozycja treningu 3 dniowego dzielonego dla osób średniozaawansowanych

ilość powtórzeń w seriach 12-8
Przed każdym treningiem rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Brzuch ćwiczymy po każdym treningu ok. 2-3 serie do oporu

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie
Rozpiętki  leżąc na skośnej ławce 3 serie

Bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie

Środa

Plecy

Przyciąganie drążka górnego wyciągu do mostka 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc 3 serie
„Szrugsy” 3 serie

Dwugłowe ud

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

Czworogłowe

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie

Łydka
Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3 serie
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 serie

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie

Tricepsy

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie

marca 05

Propozycja treningu poprawiającego kondycje, przydatnego w redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening co drugi dzień.

Rozgrzewka:

Rowerek stacjonarny 8 minut na średnim obciążeniu, odpoczynek 2 minuty, powtórka na dużym obciążeniu

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1s x 15p
2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki w szerokim chwycie 1s x 15p
3. Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc 1s x 15p
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 1s x 15p
5. Orbitrek 10 minut na 3/4 max obciążenia
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1s x 15p
7. Wyprosty ramion przy wyciągu górnym (triceps) 1sx15
6. 10 minut biegu na bieżni 3/4 max obciążenia
7. Wyciskanie nogami na suwnicy 1s x 15p
8. Wyprosty nóg na maszynie 1s x 15p

Wychłodzenie:

Rowerek stacjonarny 10 minut na małym obciążeniu.

lutego 17

Witam, jeśli ktoś nie ma za dużo czasu na treningi, to nie znaczy że ma odpuścić sobie zdrowy , aktywny styl życia „bo to nie ma sensu”…

Ma sens!

Proponuje klasyczny podział ciała (SPLIT) wg klucza „góra/dół” i ćwiczenie góry(trening A) w jeden dzień (np. poniedziałek), a dołu(trening B) w drugi (np. czwartek).

trening A

klatka piersiowa - wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3×12
klatka piersiowa - rozpiętki na ławce skośnej 3×12

barki - wyciskanie hantelek siedząc 3×12
barki - unoszenie ramion bokiem 3×12

plecy - ściąganie szerokiego drążka do mostka 3×12
plecy - przyciąganie wąskiego uchwytu dolnego wyciągu w siadzie 3×12

biceps - uginanie naprzemienne ramion z hantelkami 3×12
triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3×12

trening B

czworogłowe uda - wypychanie suwnicy 3×12
czworogłowe uda - wyprosty nóg na maszynie 3×12

dwugłowe uda - martwy ciąg na prostych nogach 3×12
dwugłowe uda - uginanie nóg na maszynie 3×12

łydki - wyprosty stop na “siodełku” 3×12
łydki - wspięcia na palce 3×12

brzuch - spięcia na ławce skośnej 3x
brzuch - unoszenie kolan w zwisie 3x

Teraz nawet nie dysponując dużą ilością czasu możecie cieszyć się doskonałą formą!

września 04

Wielu ludzi uważa, że podciąganie na drążku (szczególnie nachwytem) jest zbyt ciężkie, potrzebne tylko dla wspinających się. No i tu leży błąd, bo wyrzucają ze swoich programów jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój pleców. Dla takich właśnie mam pewne rozwiązanie, jest to bardzo ciekawy trening, który podesłał mi jeden z subskrybentów bloga - Pietras. Oddajmy mu zatem głos:

Wykonując to ćwiczenie “napiszemy W”. Zapytacie o co chodzi? Mianowicie:
Wykonujemy zadaną przez siebie ilość powtórzeń. W następnej serii wykonujemy o jedno powtórzenie mniej, itd. aż do 1 powt. Po zrobieniu takiej serii zwiększamy powtórzenia w następnych aż dochodzimy do maksa. Potem znowu w dół i znowu do góry. Ufff, skomplikowane trochę, już wyjaśniam:
Pokaże na swoim przykładzie (Zadałem sobie 7 podciągnięć, no to rura):
-7———–7————7-
–6———6-6———6–
—5——-5—5——-5—
—-4—–4—–4—–4—-
—–3—3——-3—3—–
——2-2———2-2——
——-1————1——-
Hihi, w moim wykonaniu trochę graślawo. Wychodzi ok. 100 powtórzeń. Świetnie. Niewykonalne? Zobaczcie sami. Przerwy pomiędzy seriami: zależnie od wytrenowania, jedni pomiędzy seriami robią jeszcze brzuchy dla zabawy, ja robię 1,5 min. przerwy.
Jeśli bezproblemowo wyszło W poprzednim razem to zwiększasz maksa o 1 powt.

Musimy dobrać optymalną dla siebie ilość powtórzeń w serii. Nic prostszego. W dzień nietreningowy łapiemy za drągala i jedziemy do oporu. Bierzemy z tego 50% i to jest nasz maks.

Ponieważ jest to ćwiczenie angażujące sporą ilość dużych mięśni więc potrzebne będą antykataboliki i węglowodany po treningu.

btw. wspinaczka wysokogórska to całkiem fajne hobby

Więcej ‘argumentów’ za tym sportem znajdziecie tutaj :)

maja 13

Na garść pytań jak ćwiczyć aby sie nie wykończyć odpowiada moja koleżanka Magda Królikowska, która jest intruktorką fitness i trenerem personalnym.

Oto i ona :


Do jakich kontuzji najczęściej dochodzi na siłowni?

Najbardziej „popularne” kontuzje z jakimi spotkałam się w przypadku treningu siłowego to naderwanie włókien mięśniowych, nadmierne przeciążenie stawów, kolanowych i biodrowego oraz mięśnia lędźwiowego i lędźwiowo-biodrowego, co może w przyszłości zaprocentować pojawieniem się chronicznych bólów krzyża, a nawet poważnym urazem kręgosłupa.

Dlaczego tak się dzieje? Skąd się biorą kontuzje?

Wynika to z kilku, czasem bardzo prozaicznych powodów. Po pierwsze niewłaściwa rozgrzewka lub jej całkowity brak, ponadto niepoprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń pod względem technicznym oraz niezastosowanie się do porad instruktora.

Jak im przeciwdziałać?

Przede wszystkim należy odpowiednio przygotować organizm do wysiłku. Zacząć od tzw. rozgrzewki. Podniesie nam ona tętno, pobudzi układ krążenia zmuszając do pracy całe ciało, zwiększy elastyczność włókien mięśniowych, poprawi ruchomość w stawach zwiększając tym samym zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o trening metodą FBW czyli tzw. obwodowy, mający na uwadze wszystkie grupy mięśniowe, niezależnie od tego czy jest to trening na rzeźbę, masę czy wytrzymałość mięśni, należy jak wcześniej wspomniałam bardzo dobrze rozgrzać całe ciało, choćby 15-20 minut na rowerku stacjonarnym. Jest to bardzo dobre rozwiązanie na początek, gdyż nie obciąża zbytnio nierozgrzanych jeszcze mięśni i stawów, co ma miejsce w przypadku bieżni, zwłaszcza kiedy ćwiczący od razu zaczyna intensywnie biec zamiast zacząć od spaceru. Po rozgrzewce aerobowej wskazany jest delikatny stretching zaczynając od głowy poprzez obręcz barkową i ręce, następnie tułów, obręcz miedniczną i nogi.

A na co Pani osobiście kładzie nacisk?

Na dobranie odpowiedniej formy rozgrzewki przed zabraniem się do treningu dzielonego czyli kiedy ćwiczymy tzw. splitem. Polega on na wykonywaniu podczas jednej sesji, ćwiczeń angażujących do pracy duże, główne grupy mięśniowe oraz partie pomocnicze, np. wyciskając sztangę na ławeczce poziomej, pracujemy nad klatką piersiową, ale również aktywizujemy do pracy barki oraz tricepsy. Wykonując intensywną pracę tylko na górne partie podczas jednego treningu, oprócz ogólnej rozgrzewki na początku, np. na wspomnianym rowerku, należałoby dodatkowo rozgrzać całe ramiona, tj. stawy ramienne i łokciowe oraz nadgarstki. Tu polecam 5-7 minut na ergometrze wioślarskim. W przypadku ćwiczeń na dolne partie, rozgrzewamy nogi pedałując na rowerze plus stepper.

Jakie są jeszcze błędy najczęściej popełniane?

Kolejna kwestia to fakt, iż wielu ćwiczących nie reaguje na uwagi trenera, którego zadaniem jest przecież nadzór nad bezpieczeństwem trenujących osób. Inaczej jest oczywiście w przypadku treningu personalnego kiedy instruktor nie odstępuje na krok podopiecznego, a inaczej kiedy musi mieć oko na ogół. Ćwiczącym na siłowni wydaje się, że są mądrzejsi, bo mają przecież już jakieś doświadczenie, bądź kolega powiedział, żeby robić coś tak, a nie inaczej lub po prostu wstydzą się podejść i zapytać, zwłaszcza kobietę instruktora, bo jak to będzie wyglądało, rośli, masywni panowie kontra drobna niewiasta.

Sporo ćwiczeń jest wykonywanych niepoprawnie technicznie. Dużo błędów wynika z braku wiedzy osób ćwiczących, jak również ich często nadmiernej pewności siebie. Od podpowiadania jesteśmy my, trenerzy. Niestety nie zawsze te uwagi docierają do ćwiczących. Efektem może być potem kilkudniowa czy kilkumiesięczna przerwa spowodowana urazem. Uraz nie zawsze objawia się od razu, czasem może wyjść dopiero po kilku latach utrudniając nam normalne funkcjonowanie w życiu codziennym.

Co zrobić jak już dojdzie do kontuzji?

Jeżeli zdarzy się tak, że ćwiczący będzie odczuwał dyskomfort po skończonym treningu bądź w jego trakcie z przyczyn opisanych powyżej, bądź będzie miał miejsce inny, groźny wypadek, przede wszystkim osoba prowadząca zajęcia czyli trener jest zobligowany do udzielenia pierwszej, niezbędnej pomocy.

Jeżeli w grę wchodzi poważny uraz, który uniemożliwia ćwiczącemu poruszanie się o własnych siłach, poza pierwszą pomocą, obowiązkowo należy wezwać służby ratownicze oraz zawiadomić jeżeli jest to możliwe kogoś bliskiego z rodziny poszkodowanego. Natomiast jeśli ćwiczący odczuwa przewlekłe bóle podejmując się jakiejkolwiek aktywności fizycznej tudzież w spoczynku, należy jak najszybciej udać się na konsultację do lekarza, który z kolei jeżeli od razu nie postawi diagnozy, skieruje zapewne na badanie USG. Czasem wystarczy kilka dni przerwy w ramach regeneracji organizmu, czasem konieczne są dodatkowe wizyty u fizjoterapeuty, rehabilitanta.

Co zrobić, gdy jesteśmy na treningu grupowym i trener lub trenerka namawia “jeszcze troszkę”, a my już czujemy, że to nasz limit. Próbować ze wszystkich sił, czy słuchać swojego ciała?

Zacznijmy od tego, iż jest w tej chwili na rynku dosyć szeroka gama zajęć jakie oferują fitness kluby. Każdy może wybrać coś dla siebie skupiając się na potocznym aerobiku, który także ma sporo swoich odmian, jak na przykład ABT, TBC, Hi-Lo, poprzez aero-boxing, kończąc na siłowni. Są tworzone grupy zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych więc możemy wybrać coś stosownego względem swoich oczekiwań oraz możliwości kondycyjnych.

Instruktor jest po to, aby motywować podopiecznych i zachęcać do pracy nad sobą. Jeżeli jednak czujemy, że organizm definitywnie odmawia nam posłuszeństwa, należy wsłuchać się w siebie i nie bać się powiedzieć, że mamy dość i potrzebujemy kilku minut przerwy na złapanie dodatkowego oddechu i łyk wody. Tak naprawdę nigdy nie wiemy do końca w jakiej będziemy formie na zajęciach w danym dniu.

Bywa, że mamy gorszy, męczący dzień w pracy, kiepskie samopoczucie i ogólnie czujemy się rozbici. Udajemy się jednak na trening i okazuje się, że odżywamy po kilkunastu minutach i możemy przenosić góry niemalże. Grunt to pozytywne nastawienie i wiara w to, że ciężką pracą możemy osiągnąć założony cel, a tak jest nie tylko w przypadku treningów.

Jeżeli czujemy się chorzy, mocno wyeksploatowani, wówczas lepiej odpuścić sobie przesiadywanie w klubie. Lepiej iść na spacer dotlenić mózg i przewentylować płuca lub po prostu zostać w domu, położyć się i odpocząć. Wypoczęci i zregenerowani możemy udać się na zajęcia w dniu następnym. Nic na siłę.

Jeśli czujemy ból podczas ćwiczeń, to dobrze, bo tak powinno być, czy to sygnał, że coś się dzieje nie tak?

Wszystko zależy od kwestii jaki to ból. Lekkie zakwasy zawsze mają prawo wystąpić, szczególnie kiedy dopiero zaczynamy trenować, bądź po dłuższej przerwie. Silny ból może świadczyć o kontuzji spowodowanej np. nieprawidłową techniką wykonywania danego ćwiczenia, zbyt dużym obciążeniem czy niedostatecznym rozgrzaniem organizmu i tym samym nieprzygotowaniem go do wysiłku.

Może zdarzyć się tak, że przeciążone naczynia krwionośne nie radzą sobie z ciśnieniem krwi co objawia się bólem głowy, czasem może się wydawać, że dopadł nas skurcz mięśni, ale gdy ból utrzymuje się zbyt długo, może to świadczyć o nadciągnięciu mięśnia. Należy wykonywać ćwiczenia wolno i poprawnie technicznie, obserwując sekwencję ruchu w lustrze zamiast traktować hantle jak wiatraki wymachując nimi w powietrze bez ładu i składu.

3 zasady bezpieczeństwa na siłowni.

1. Porządnie się rozgrzej przed sesją zasadniczą i kontroluj granice swojego tętna.
2. Zawsze ćwicz z asekuracją w postaci trenera bądź kolegi czy koleżanki.
3. Mierz siły na zamiary dobierając odpowiednie obciążenie do swoich aktualnych możliwości.

Warto sie z tym tekstem zaznajomić, bo choć adresowany jest on głównie do osób początkujących to jednak powiedzmy sobie szczerze : kto pamięta o dokładnej rozgrzewce jak sztanga czeka :) ?
Nie ma żartów -> pamiętajcie ;)

kwietnia 10

Mało kto lubi robić aeroby , biegać gdzieś po mieście czy zanudzać się kręcąc na rowerku. Ale jak już to robimy to dobrze by było spalić troche tłuszczyku :)

Uwaga : organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii przy wysiłku mieszczącym się w zakresie 55 - 60% tętna maksymalnego.

Jak to policzyć ?

Tmax = 220-wiek

Czyli jeśli chodzi o 25 letnia dziewczynę to jej Tmax=195

Czyli optymalny zakres tętna dla spalania tkanki tłuszczowej to jej przypadku ok 107-117 uderzeń na minute.

Żeby to zmierzyć wystarczy zegarek z sekundnikiem , przykładamy palec do nadgarstka wyczuwamy puls liczymy ilość uderzeń w ciągu 10 sekund po czym mnożymy razy 6.
Można też nabyc specjalny pulsometr , ale zwykły zegarek wystarczy.

Kontrolując tętno uczynisz aeroby skutecznymi :)

Choć np. Lord Vader ma inne spojrzenie na wartość takich pomiarów :):)

marca 25

Oto zestawik ośmiu ćwiczeń które każdy może wykonać w domu dysponując wyłącznie jakąś rurką na której można się podciągać

1.Pompki klasyczne szeroki rozstaw dłoni, łokcie na zewnątrz (klata)
2.Pompki na rękach nogi oparte o ściane (barki)
3.Pompki w wąskim rozstawie dłoni, łokcie wzdłuż tułowia (triceps)
4.Podciąganie na drążku nachwytem szerokim (plecy)
5.Podciąganie na drążku podchwytem wąskim (biceps)
6.Przysiady (nogi)
7.Wspięcia na palce (łydki)
8.Brzuszki (brzuch :) )

Ćwiczenia te poruszają wszystkie partie mięśniowe, proponuje je wykonywać 3x w tygodniu , każde 3-5 serii ( w zależności od stopnia zaawansowania), ilość powtórzeń do oporu.

Tym sposobem zachowacie forme nawet jak los rzuci was z dala od siłowni.