października 24

W tym ćwiczeniu pracują całe barki i “kaptury”.

Stoimy stabilnie w rozkroku, trzymamy sztange nachwytem na szerokość barków i unosimy ją w kierunku brody. Ważne aby sztange prowadzić jak najbliżej tułowia, a łokcie cały czas prowadzić powyżej sztangi. Ruch kończymy pod brodą.

października 24

Jest to ćwiczenie na tylni akton mięśni naramiennych.

Chwyciwszy hantelki w dłonie chwytem neutralnym pochylamy tułów do pozycji niemal równoległej do podłogi. Unosimy ręce z hantelkami do linii barków po czym opuszczamy je po tej samej trasie. Ważne aby zachować naturalną krzywizne kręgosłupa, nie wykonywać “kociego grzbietu”.

W celu zlikwidowania obciążeń kręgosłupa ćwiczenie możemy wykonywać leżąc na brzuchu na ławce skośnej.

października 24

W tym ćwiczeniu pracują tylne aktony mięśni naramiennych.

Do tego ćwiczenia wykorzystujemy maszyne butterfly z tymże siadamy odwrotnie czyli twarzą do oparcia. Łokcie opieramy o rączki maszyny i wykonujemy odwodzenie ramion do tyłu.

października 23

W ćwiczeniu tym pracują przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
Ćwiczenie wykonujemy stojąc stabilnie w rozkroku sztange trzymamy nachwytem na szerokości barków (uchwyt neutralny i podchwyt jeszcze bardziej izolują akton przedni). Unosimy sztangę ponad poziom barków i opuszczamy utrzymując kontrolę nad ciężarem. Ćwiczenie można także wykonywać z hantelkami, od wersji ze sztangą różni się tym , że można wykonywać je siedząc a także jednorącz. Można również wykonywać je z uchwytem wyciągu dolnego.

października 22

Ćwiczenie izolujące boczne partie mięśni barków.

Chwytamy hantelki chwytem neutralnym (palcami do ciała) . Stajemy w pozycji minimalnie wychylonej do przodu , ręce opuszczone wzdłuż tułowia mamy leciutko ugięte w łokciach. Unosimy ramiona nie wyżej niż do linii uszu , całą faze ruchu łokcie idą minimalnie wyżej niz dłonie. Można też wykonywać to ćwiczenie siedząc co nie wpływa zasadniczo na przebieg ćwiczenia , można także je wykonywać jednorącz, wówczas zamiast hantelki możemy chwycić linke wyciągu dolnego.

października 22

W tym ćwiczeniu pracują wszystkie aktony barków (najbardziej boczne i przednie) a także tricepsy i w pewnym zakresie bicepsy.

Ciekawa wersja wyciskania hantelek nad głowe. W pozycji wyjściowej trzymamy hantelki “podchwytem” na wysokości barków. Zaczynamy ruch wyciskania hantelek jednocześnie “odkręcając” dłonie tak że w fazie końcowej hantelki nad nasz głową są już trzymane nachwytem.

października 22

Jest to najważniejsze i najbardziej podstawowe ćwiczenie w treningu mięśni naramiennych (barków). Oprócz mięśni naramiennych (przednie i środkowe partie) pracują także mięśnie czworoboczne (kaptury) oraz mięsnie klatki piersiowej (górna część) , a także tricepsy.

Ćwiczenie to występuje w wielu wariantach :

- wyciskanie z przed głowy (wtedy poza barkami pracuje także góra klatki)

- wyciskanie zza głowy (wtedy mocniej angażujemy kaptury)

Niezależnie od miejsca opuszczania sztangi , można je robić :

- siedząc (lepsza stabilizacja kręgosłupa)

- stojąc (większe możliwości siłowe)

Wykonanie :

Stojąc : stajemy w lekkim rozkroku , uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków(przy węższym pracę przejmują mięśnie trójgłowe ramion) , stoimy prosto sztange wyciskamy , aż do wyprostu ramion , a następnie opuszczamy do linii uszu (wersja za głową) lub do mostka (wersja z przodu).

Siedząc : ustawiamy oparcie ławki pionowo (dla wersji “za głowe”) lub lekko odchylone (dla wersji “przed głowe”) , siadamy prosto dbając aby plecy w naturalny sposób przylegały do oparcia , sam ruch wyciskania przebiega identycznie jak w wariancie stojącym.

Wszystkie te warianty można wykonywać zarówno na ”wolnej” sztandze , jak i na maszynach , suwnicach.

października 22

Ćwiczenie to angażuje te same grupy mięśniowe co wyciskanie sztangi czyli przednie i środkowe aktony mięsni naramiennych , pozwala jednak na większy zakres ruchu. Wykonywać go można stojąc lub siedząc. Sztangielki chwytamy wewnętrzną stroną dłoni do przodu , wyciskamy je nad głowe , aż do zetknięcia się. W górnej pozycji nie wtrzymujemy ruchu lecz zaczynamy opuszczać , aż do linii barków.