Ćwiczenie na mięsnie czworoboczne (kaptury), mięsnie równoległoboczne

Stoimy prosto w dloniach trzymamy hantelki. Unosimy barki jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu.

Ćwiczenie angażuje mięśnie prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud

Stajemy przodem do sztangi, w sporym rozkroku, nogi ugięte w kolanach, sztangę chwytamy nachwytem, zachowujemy cały czas naturalną krzywizne kręgosłupa(brak kociego grzbietu). Unosimy sztangę w górę poprzez jednoczesne prostowanie nóg i wyprost tułowia. Nie ciągniemy powyżej pionu. Opuszczanie zaczynamy od nóg. Całe ćwiczenie należy wykonywać bardzo ostrożnie gdyż jest przy nieprawidłowej technice mocno kontuzjogenne.

Ćwiczenie na prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe

Ćwiczenie to możemy wykonywać na specjalnej ławce na której leżymy od bioder w dół nogi są podparte specjalnym uchwytem a tułów luźbo zwisa.

Można jednak wykonywać je na zwykłej ławce , wtedy niezbędny jest partner który przytrzyma nasze nogi na ławce. Z pozycji pełnego zwisu prostujemy tułów do lekkiego odgięcia w tył. Przez cały czas trwania ruchu kręgosłup i kark wyprostowany. Zaawansowani mogą chwycić obciążenie pod skrzyżowane na piersiach ręce.

Ćwiczenie na prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe

Stajemy w rozkroku. Sztangę kładziemy na raminach , nogi lekko ugięte kręgosłup w naturalnej pozycji (brak kociego grzebietu!). Wykonujemy skłon prawie do poziomu po czym z powrotem się unosimy.

Ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

W szerokim nachwycie można wykonywać to ćwiczenie do karku i do brody, mięśnie są wtedy atakowane pod różnymi kątami lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek wyciągu górnego nachwytem na szerokość większą niż szerokość barków. Przyciągamy drążek do poziomu szyji.

W uchwycie neutralnym mięśnie obłe wykonują nieco większą pracę podobnie jak dwugłowe ramion. Aby wykonać to ćwiczenie niezbędny jest specjalny uchwyt. Dłonie układamy równolegle do siebie wężej niż szerokość barków. Uchwyt przyciągamy mniej więcej do mostka.

W podchwycie zdecydowanie większą role przejmują bicepsy trzeba bardzo wczuć się w pracę mieśni najszerszych grzbietu. Drążek prosty chwytamy podchwytem na szerokość barków, przyciągamy go do szyji. Są to ćwiczenia alternatywne dla podciągań na drążku , pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać sensownej ilości poprawnych podciągnięć.

W zależności od uchwytu ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne

Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi opieramy o podpórke. Rączke wyciągu przyciągamy do brzucha utrzymując kręgosłup w jego naturalnych krzywiznach. W zależności od uchwytu angażujemy różne partie pleców.

Uchwyt neutralny nasila prace górnego i środkowego grzbietu.

Nachwyt izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu.

Podchwyt angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni.

Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.

Izolowane ćwiczenie na rozbudowę mięśni najszerszych grzbietu.

Do ręki chwytamy sztangielkę , drugą ręke opieramy się o ławke podobnie jak jedno z kolan. Tułów trzymamy pod lekkim kątem do podłogi, dłoń z hantelką trzymaną równolegle luźno zwisa, unosimy łokieć wzdłuż tułowia ,aż wyjdzie ponad poziom grzbietu przez cały czas ćwiczenia pilnujemy aby ruch to było „wiosłowanie” ręką a nie zginanie jej za pomocą bicepsa.

Ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne, prostowniki grzbietu

Stajemy nad sztangą w rozkroku pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w naturalnym ugięciu (unikamy kociego grzbietu), nogi lekko ugięte w kolanach. Sztangę chwytamy na szerokość barków i podciągamy ją do brzucha(wiosłujemy). Podciągając sztange do klatki piersiowej angażujemy bardziej mięśnie czworoboczne i tył barków.

Można wykonywać to ćwiczenie na suwnicy Smitha.

Dla odciążenia kręgosłupa (i wyłączenia z pracy mięśni prostowników grzbietu) możemy je wykonywać leżąc na brzuchu na ławce skośnej.

Ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion

W szerokim nachwycie można wykonywać to ćwiczenie do karku i do brody, mięśnie są wtedy atakowane pod różnymi kątami lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość większą niż szerokość barków. Nogi uginamy w kolanach. Podciągamy się aż szyja przekroczy poziom drążka. Zaawansowani mogą podczepić dodatkowe obciążenie.

W uchwycie neutralnym mięśnie obłe wykonują nieco większą pracę podobnie jak dwugłowe ramion. Aby wykonać to ćwiczenie niezbędny jest specjalny drążek, można jednak specjalną rączkę od wyciągu przełożyć nad drążkiem prostym. Dłonie układamy równolegle do siebie wężej niż szerokość barków. Podciągamy się aż mostek minie poziom drążka.

W podchwycie zdecydowanie większą role przejmują bicepsy trzeba bardzo wczuć się w pracę mieśni najszerszych grzbietu. Drążek prosty chwytamy podchwytem na szerokość barków, podciągamy się aż broda minie drążek.