maja 26

Najważniejsze mięśnie dla wyciskaczy :

października 24

Ćwiczenie to angażuje całą grupę mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw.”bramie”) im bardziej tułów tym bardziej angażujemy górne partie umięśnienia. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je w dół, przed siebie, w końcowej fazie ruchu można „skrzyżować” linki co pozwoli na lepsze dopięcie klatki. Poziom ściągania linek można modyfikować, czym zmieniamy nacisk na poszczególne partie klatki.

października 24

Ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej

Zajmujemy miejsce na siedzisku maszyny tak aby ramiona tworzyły kąt prosty z tułowiem oraz z przedramionami. Plecy ściśle przylegają do oparcia. Przedramiona i łokcie przylegają do poduszek maszyny. Ruch polega na „ściskaniu” ramion przed sobą.

października 24

W tym ćwiczeniu głównymi mięsniami zaangażowanymi są mięsień piersiowy większy(dół klatki),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy(góra klatki), zębaty przedni

Kładziemy się stabilnie na ławce, stopy opieramy o podłoże. Proste ramiona odchylamy maksymalnie na boki hantelki trzymamy neutralnie. Minimalnie ugięte w łokciach ręce unosimy aż do zetknięcia się hantelek. Ważne aby ręce szły cały czas po łuku a ćwiczenie nie przechodziło w wyciskanie hantelek które pozwala operować znacznie większymi ciężarami. Ciężar dobieramy rozsądnie najważniejsza w tym ćwiczeniu jest poprawna technika i maksymalne rozciągnięcie mięśni.

Można wykonywać rozpiętki także na ławce skośnej głową do góry czym przenosimy prace na górne partie klatki i przednie barków.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest zastąpienie sztangielek linkami wyciągu dolnego.

października 24

Wszystkie mięśnie klatki piersiowej biorą udział w tym ćwiczeniu

Kładziemy się płasko na ławce do rąk bierzemy hantelki trzymamy je nachwytem minimalnie skręcone do wewnątrz w ten sposób że w pozycji końcowej stykają się one ze sobą tworząc trójkącik. Użycie hantelek daje nam te przewagę w stosunku do sztangi, że możemy je opuścić poniżej linii klatki co powoduje lepsze jej rozciągnięcie, jak też w fazie wyciskania pozwalają one lepiej „dopiąć” klatke , rotacja dłoni daje możliwości lekkiej modyfikacji kąta pod którym pracują nasze mięśnie , więcej pracy maja też mięśnie stabilizujące ruch , ponadto siły rozkładają się po równo , nie ma możliwości że mocniejsza ręka wyręcza słabszą. Mówiąc krótko jest to ćwiczenie o wiele wszechstronniejsze.
Podobnie jak przy użyciu sztangi , możemy manipulować kątem pochylanie ławki:

Leżąc na ławce skośnej głową w górę stymulujemy górne partie klatki i przednią część barków (im większy skos tym więcej pracy przechodzi z klatki na barki)

Leżąc na ławce skośnej głową w dół największy nacisk jest kładziony na dolne partie klatki tak zwane „podcięcie”

października 24

W ćwiczeniu tym pracują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, w różnych proporcjach w zależności od wariantu

Możemy wyciskać na : ławce płaskiej w normalnym uchwycie , kładziemy się wtedy na ławce , plecy przylegają do ławki , a nogi przylegają do podłoża. Uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków sztange chwytamy nachwytem. Sztangę opuszczamy troszke powyżej brodawek, po czym wyciskamy do wyprostowania rąk. Ten wariant jest kluczowy jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej , pracuje w nim cała grupa tych mięśni.

W tym samym ułożeniu ławki możemy sztange chwycić nieco wężej niż szerokość ramion – wtedy większy akcent kładziemy na wewnętrzne partie klatki (ważne aby uchwyt nie był zbyt wąski wtedy większość pracy przejmują tricepsy)

Leżąc na ławce skośnej głową w górę stymulujemy górne partie klatki i przednią część barków (im większy skos tym więcej pracy przechodzi z klatki na barki)

Leżąc na ławce skośnej głową w dół największy nacisk jest kładziony na dolne partie klatki tak zwane „podcięcie”

Wszystkie odmiany wyciskania można wykonywać także na suwnicy.