grudnia 07

Ta odmiana przysiadów stosowana jest w treningu sportowców , którzy zainteresowani są dużym wyskokiem i siłą przy relatywnie niskim przyroście masy. Sam ruch przysiadu pozostaje bez zmian, różnica jest w technice , a konkretnie w tempie wykonywania ćwiczenia , jak nazwa wskazuje ruch do góry wykonujemy explozywnie , opuszczamy wolniej (mniej więcej 1,5 sekundy ruch w góre, 5 sekund ruch w dół) w serii wykonujemy ok. 15 powtórzeń , oczywiście ciężar jest niewielki.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie łydek

Siadamy na suwnicy podobnie jak do wyciskania udami , lecz opieramy zaledwie palce stóp o krawędź platformy , następnie wypychamy ciężar siłą mięsni łydek.

października 24

W ćwiczeniu tym pracują mięśnie łydek

Wykonujemy je na specjalnej maszynie na której siadamy a obciążenie spoczywa na naszych kolanach, w tej pozycji wykonujemy wspięcia na palce.

października 24

W ćwiczeniu tym pracują mięśnie łydek

Ćwiczenie to można wykonywać w wielu wariantach :

Przy pomocy sztangi

Suwnicy Smitha

Hantelek

Hack-maszyny
Niezależnie od wybranego sposobu obciążania ćwiczenie polega na stanięciu palcami na stopniu , a następnie opuszczaniu pięt maksymalnie w dół , by potem wspiąć się całkowicie w górę. Gdy łydki mamy bardzo silne a chcemy uniknąć dźwigania wielkich ciężarów można to ćwiczenie wykonywać jednonóż.

października 24

Ćwiczeniu angażuje mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu

Od klasycznego martwego ciągu ta odmiana różni się tym że stoimy na niemal wyprostowanych nogach (bez przeprostu w kolanie) w związku z tym ruch nie polega na jednoczesnym wyproście nóg i wyproście tułowia lecz wyłącznie na wyproście tułowia za który odpowiadają kolejno : mięśnie dwugłowe uda , mięsnie pośladkowe i mięśnie prostowniki grzbietu. Stajemy więc w leciutkim rozkroku. Nogi minimalnie ugięte w kolanach. Pochylamy się przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Chwytamy sztangę nachwytem i prostujemy tułów starając się by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała.

Ćwiczenie można wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha.

października 24

Mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu to przywodziciele długie i smukłe

Stajemy bokiem przy wyciągu dolnym, nogę dalszą od bloczka przyczepiamy do linki wyciągu, następnie odwodzimy ją na zewnątrz (oddalamy od drugiej nogi)

października 24

Ćwiczenie na mięśnie przywodziciele wielkie

Stajemy bokiem przy wyciągu dolnym, nogę bliższą bloczkowi wyciągu przyłączamy do niego, tak aby linka była już napięta, następnie przywodzimy tę nogę do wewnątrz w kierunku drugiej nogi.

października 24

Ćwiczeniu na mięśnie pośladkowe

Stajemy pochyleni do przodu przed dolnym wyciągiem nogi wyprostowane linka wyciągu przypięta do ćwiczonej nogi i napięta. Odwodzimy wyprostowaną nogę do tyłu do maksymalnego wychylenia. Po wykonaniu serii na jedną nogę przepinamy linkę do drugiej nogi.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda

Stajemy w rozkroku nieco węższym niż barki, przed podestem (może to być ławka, może stołeczek, czy gruba książka) na barki bierzemy sztangę (lub hantelki do rąk) Wstępujemy jedną nogą na podest , po czym dostawiamy drugą nogę. Wracamy w tej samej kolejności , a następnie powtarzamy ćwiczenie zaczynając od drugiej nogi. Jest to ćwiczenie w którym ćwiczymy raczej z niewielkim obciążeniem, wyrabiające wytrzymałość mięśniową. Pojawia się na wielu testach fizycznych np. do Policji (bez obciążenia, na ilość wspięć)

października 24

Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe i przywodziciele uda.

Zaczynamy jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną nogą spory krok do przodu, po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Do tego ćwiczenia można użyć zarówno sztangi, jak i sztangielek trzymanych w opuszczonych luźno wzdłuż tułowia rękach.

Aby urozmaicić to ćwiczenie zamiast wracać do pozycji wyjściowej po wykonaniu przysiadu na nodze wykrocznej , nogę zakroczną wyjść do przodu i wtedy to ona jest już nogą wykroczną w ten sposób robimy „wykroki ze sztangą” do tego potrzebujemy sporo wolnej przestrzeni przed sobą jednak uzyskujemy wspaniałe ogólnorozwojowe ćwiczenie!