października 24

Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda

Kładziemy się na brzuchu na specjalnej maszynie , poza ławkę wystają podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane zapieramy o drążek maszyny na wysokości kostek. Uginamy nogi w kolanach.

Gdy niedysponujemy maszyną możemy wykonywać wersje tego ćwiczenia na stojąco z linką dolnego wyciągu przyczepioną do kostki.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda

Siadamy na siedzisku specjalnej maszyny, plecy ściśle przylegają do oparcia, uginamy nogi w kolanach i zapieramy je o drążek maszyny na wysokości kostek. Wykonujemy wyprost nóg.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda

Siadamy w odpowiednim miejscu na suwnicy (z reguły jest to hackmaszyna z przestawionym siedziskiem) nogi opieramy o platformę , a plecy o oparcie. Następnie wypychamy platformę nogami. Ćwiczenie to w pewnym stopniu symuluje przysiady jednak nie pozwala na aż tak duży zakres ruchu, za to przy zachowaniu odpowiedniej techniki ogranicza obciążenie kręgosłupa niemal do zera.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda

Ustawiamy się na suwnicy w taki sposób, że na barkach spoczywają nam ramiona (haki) maszyny, zaś plecy nasze ściśle przylegają do oparcia. Nogi oparte są o platforme tak jak przy zwykłych przysiadach. Opuszczamy się do pozycji gdy nasze uda troche przekroczą kąt prosty z podudziami. W stosunku do zwykłych przysiadów mamy tutaj lepszą stabilizację kręgosłupa , ćwiczenie przez to jest dużo bezpieczniejsze , jednak mniej wszechstronne.

października 24

Ogólnorozwojowe ćwiczenie dolnych partii ciała przede wszystkim mięśni czworogłowych uda, także mięśni pośladkowych , dwugłowych uda i prostowników grzbietu

Ćwiczenie to występuje w wielu wariantach z których najbardziej podstawowy to przysiady ze sztangą trzymaną na barkach.

Czyli sztange trzymamy na karku, na mięśniach czworobocznych grzbietu, dłońmi trzymamy gryf , zachowujemy naturalną krzywizne kręgosłupa, stopy trzymamy na szerokość barków , szersze rozstawienie przeniesie ciężar bardziej na przywodziciele. Ciężar ciała opieramy na piętach, zaczynamy ruch w dół aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni czworogłowych , kolana nie powinny się wysuwać poza palce stóp.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest trzymanie sztangi z przodu na górnej części klatki , przytrzymujemy ją skrzyżowanymi na mostku dłońmi. W tej wersji tułów jest nieco bardziej pionowo co zwiększa pracę mięśni czworogłowych uda.

Jeszcze bardziej pionową pozycję uzyskujemy przy tzw. hack-przysiadach gdzie sztangę trzymamy z tyłu za plecami w wyprostowanych rękach.

Wszystkie te odmiany można także wykonywać na suwnicy Smitha.