października 25

Nazwa ‘21′ bierze sie od 3×7 ponieważ to cwiczenie ma 3 fazy , a w każdej z nich robimy po 7 powtórzeń.

Pozycja startowa :
Stoimy wyprostowani, w dłoniach trzymamy gryf, tak jak przy normalnym uginaniu ramion stojąc.

FAZA 1 Zaczynamy uginać, ale uwaga koniec ruchu nie w górze przy barkach , jak przy normalnym uginaniu , lecz w połowie drogi tzn. z rękami równolegle do podłoża - i tak siedem powtórzeń.

FAZA 2 Po skończeniu 7 powtórzenia fazy pierwszej, a więc z rękami równolegle do podłoża zaczynamy drugą faze - uginamy ramiona do końca i opuszczamy… tylko do połowy normalnego ruchu - i tak sieden powtórzeń.

FAZA 3 Gdy skończymy siedem powtórzeń fazy drugiej,zaczynamy uginanie ramion “normalne” - w pełnym zakresie ruchu.

I dopiero gdy skończymy trzecią fazę zakończyliśmy JEDNĄ serie tego cwiczenia !

Jest to świetne ćwiczenie na zmasakrowanie bicepsa na koniec treningu , aby przez cały zakres ruchu byo jednakowe obciążenie można go robić z linką dolnego wyciągu zamiast sztangi.

października 24

Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej

Aby to ćwiczenie było ćwiczeniem na tricepsy , a nie na klatke , należy spełnić dwa warunku , po pierwsze węższy uchwyt niż w przypadku ćwiczenia klatki , węższy niż szerokość barków, po drugie łokci nie prowadzimy na boki lecz wzdłuż tułowia. Reszta jak w zwykłym wyciskaniu.

Można użyć również maszyny Smitha.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie tricepsów

Do tego ćwiczenie niezbędne nam będą dwie łąwki oddalone od siebie o długość naszych nóg. Na kancie jednej z nich siadamy o drugą opieramy stopy. Podpieramy się dłońmi o brzeg ławki na której siedzimy po czym zsuwamy się z ławki i opuszczamy w dół uginając ręce w łokciach , a następnie unosimy w góre , prostując je. Zwiększamy intensywność prosząc partnera aby położył nam na udach obciążenie , lub w warunkach domowych po prostu usiadł na nich.

października 24

Ćwiczenie na tricepsa, silnie angazuje też mieśnie brzucha

Stajemy plecami do wyciągu górnego w wykroku, chwytamy liny wyciągu , pochylamy się do przodu i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej.

W drugiej wersji , bardziej izolowanej , po chwyceniu liny klękamy i podpieramy się łokciami o jakąś ławkę.

października 24

Ćwiczenie na triceps

Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę lub kolano nogi wykrocznej. W drugiej ręce trzymamy hantelkę i unosimy ramię do tyłu (odcinek barki-łokieć równolegle do podłogi) , przedramie zaś w pozycji wyjściowej prostopadle do ramienia i podłogi. Z tej pozycji prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar do pełnego wyprostu. Wracając do pozycji wyjściowej nie przekraczamy pozycji pionowej , triceps ulega wtedy całkowitemu rozluźnieniu.

października 24

Ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion

W zależności od wariantu różnie rozkłada akcenty na poszczególne głowy tricepsa

Możemy wykonywać je stojąc, siedząc lub leżąc. Możemy je wykonywać sztangą lub jednorącz – hantelką. Możemy także wykorzystać linkę wyciągu dolnego.

Niezależnie od wybranego wariantu przebieg ćwiczenia wygląda tak samo , ramie (od barku do łokcia) trzymamy idealnie pionowo w stosunku do podłogi , przez cały czas ruchu pozostaje ono nieruchome ! W dłoniach trzymamy wybrane obciążenie i wykonujemy ruch wyprostu ręki , a następnie ponownego ugięcia ręki w stawie łokciowym do tyłu.

października 24

Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion

Ćwiczenie w zależności od uchwytu różnie rozkłada akcenty na poszczególne głowy tricepsa. Za pomocą specjalnych rączek przyczepianych do wyciągu możemy zastosować nachwyt, podchwyt, uchwyt neutralny czy chwyty pośrednie (uchwyty trójkątne) Stajemy , chwytamy rączkę wyciągu wybranym sposobem łokcie cały czas ściśle przylegają do tułowia. Ruch wykonują tylko przedramiona, uginane w łokciach. Prostujemy w dół raimona do pełnego wyprostu po czym uginanamy zachowując cały czas kontrolę nad ciężarem.

października 24

Ćwiczenie na grupę mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

Odradzam robienie tego ćwiczenia sztangą , powstają wtedy nienaturalne naprężenia nadgarstków. O wiele lepiej jest robić je jednorącz za pomocą hantelki. Siadamy w ćwiczoną dłoń chwytamy hantelkę nachwytem drugą dłonią możemy chwycić ćwiczoną rękę za nadgarstek tworząc podporę. Odginamy do góry nadgarstek.

października 24

Ćwiczenie na grupę mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

Chwytamy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni maks. 15 cm.Opieramy przedramiona o uda lub kant ławki, tak by wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Zginamy maksymalnie nadgarstek.

Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).

października 24

Ćwiczenie angażujące mięsnie ramienno promieniowe, mięśnie przedramion, mięśnie dwugłowe ramion

Stajemy w dużym rozkroku, sztangę chwytamy nachwytem, na szerokość barków. Uginamy ramiona w stawach łokciowych.

Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego